Nuo 20 iki 30
Kai mums sukanka 25 metai, žmonės išgyvena geriausią fizinį momentą, nes kūno vystymasis buvo baigtas prieš daugelį metų ir jie dažniausiai gyvena daug suaugusio gyvenimo būdą.
Būdami 25 metų žmonės turi trumpiausias reakcijos laikas ir didesnis VO2 max (maksimalus greitis, kuriuo organizmas gali pumpuoti deguonį į raumenis). Pasiekus šį maksimumą, kiekvienais metais jis mažinamas 1%, o reakcijos laikas ilginamas.
Jei reguliariai užsiimate fizine veikla, galite sulėtinti šį nusidėvėjimą. Be to, norėdami išlikti stiprūs ir sveiki, turėtumėte stengtis priaugti raumenų masės ir palaikyti kaulų tankį.
Šiame etape svarbiausia pasirinkti sporto šakas, kurios jus džiugina, Sužinokite, ar mėgstate sportuoti lauke, ar lankyti užsiėmimus sporto salėje. Kita vertus, nepamirškite varijuoti treniruočių, gyvybiškai svarbu mankštinti visas kūno dalis.
Gali plaukti, važinėti dviračiu, užsiiminėti kontaktinėmis sporto šakomis, tokiomis kaip regbis, žaisti futbolą, irkluoti ir kt.
Nuo 30 iki 40
Nuo 30 metų pradedate daryti profesinę karjerą ir kurti šeimyninį gyvenimą, nesvarbu, ar turite vaikų namuose, ar ne. Daugelis žmonių pirmenybę teikia šeimai ir darbui, o ne fizinei gerovei, todėl svarbu palaikyti gerą jėgą ir gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą, kad fizinis nuosmukis nepablogėtų.
Jei dirbate sėdimą darbą, labai svarbu išlaikyti a laikysenos higiena adekvatus, ne sėdėti daug valandų. Norint to išvengti, būtina išeiti ištiesti kojas, nueiti į vonią, lipti ar nusileisti laiptais, paskambinti ir pan.
Šiuo metu pirmenybę turite teikti šiems aspektams:
- Treniruokis protingai. Turite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, tai yra, turite pasiekti iki 80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.Šie intervalai su mažesnio intensyvumo pratimų periodais užtikrins sveiką svorį ir kontroliuojamą streso lygį.
- Idealiai tinka sprintui ar važinėjimui dviračiu Tai puikiai tinka žmonėms, kurie neturi daug laiko, nes 20 minučių per dieną yra daugiau nei pakankamai, kad pastebėtų naudą.
- Tuo moterys, po gimdymo svarbu padaryti Kegelio pratimai išvengti šlapimo nelaikymo.
- Galite atlikti įvairius pratimus nes svarbu varijuoti.
- Galite pabandyti su pilatesas, joga, plaukimas, komandinis sportas ir kt.
Nuo 40 iki 50
Šiuo mūsų gyvenimo etapu daugelis žmonių linkę priaugti daugiau svorio. Todėl norint kontroliuoti tas kalorijas ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi, reikia padidinti pasipriešinimo pratimus.
Normalus nuostolis svyruoja nuo 3 iki 8% raumenų masės kiekvieną dešimtmetį, kurį einame, todėl svarbu pratimais didinti raumenų masę, kad nepablogėtų fizinė sveikata.
Norėdami tai pasiekti, siūlome tam tikrus pratimus, kuriuos galite atlikti:
- Nepamirškite išbandyti virdulio varpelių, nes šių svorių kilnojimas idealiai tinka kūno raumenų masės palaikymui ir gerinimui.
- Jei niekada nebėgei, į savo kasdienybę galite įtraukti tam tikras lenktynes siekti didesnio intensyvumo sporto.
- Jei skauda, bėgimą galite pakeisti bėgimu, greitai vaikščiokite arba važiuokite dviračiu.
- Pabandykite daryti pilatesą nes stiprina centrinę kūno dalį ir apsaugo nuo nugaros skausmo.
Nuo 50 iki 60
Sulaukę 50 metų turime būti atsargūs, kad nesusirgtume jokia liga. būti antrojo tipo diabetu, o kai kurios rimtos širdies ir kraujagyslių ligos. Kadangi moterims taip pat mažėja estrogenų, gali padidėti širdies ligų rizika.
Norėdami gauti geriausią pratimą šiame etape, galite išbandyti šiuos veiksmus:
- Atlikite jėgos pratimus du kartus per savaitę kad raumenų masė būtų sustiprinta.
- Atlikite svorio kėlimo pratimus, pvz., vaikščiokite ar bėgiokite. Idealu yra vaikščioti dideliu tempu, kad padažnėtų pulsas ir išpiltų prakaitas.
- Galite išbandyti jogą, pilatesą ar tai chi pagerinti kvėpavimą ir pusiausvyrą.
Nuo 60 iki 70
Per 60 metų senstant kaupiasi lėtiniai negalavimai. Artėjant senatvei galime dar labiau susirgti tam tikros rūšies vėžiu. Taigi išlaikyti tam tikrą gyvenimo tipą su fizine veikla, apsaugo nuo navikų atsiradimo, tokių kaip krūties vėžys po menopauzės, gaubtinės žarnos ar gimdos vėžys, o sportuojant – lėtinės ligos, pvz. širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
Tarp veiklų, kurias galite atlikti, yra:
- pramoginiai šokiai ar bet koks kitas šokio tipas.
- Lavinkite jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą bent du kartus per savaitę.
- Daryti širdies ir kraujagyslių pratimus, vaikšto tinkamu tempu arba važiuoja dviračiu.
Nuo 70-ųjų
Galiausiai, pradedant nuo 70 metų, patartina atlikti pratimus, kad išvengtumėte griuvimų ir raumenų trapumo, be to, kad išlaikytumėte gerus pažinimo įgūdžius. Norėdami tai padaryti, stenkitės, kiek įmanoma, palaikyti sportinę veiklą, kad sustiprintumėte kūną ir per trumpą laiką nenukentėtų sveikata.
- Caminar Tai idealus pratimas.
- Vaikščiodami lėtai kalbėdami su šeimos nariu, kad jūsų protas būtų aktyvus.
- Atlikite pratimus jėga ir pusiausvyra.