Sustiprink kelius tai kažkas nepaprastai svarbaus. Labiau už viską, nes tai yra sritis, palaikanti svorį ir kurioje taip pat yra nemažai traumų. Tiek kulkšnies, tiek kelio sąnariai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių negalavimų.
Taigi, atliekant pratimus, susitelkimas į šią sritį taip pat tampa būtinas. Kai kurie iš jų yra pagrindiniai ir mes galime juos patogiai atlikti namuose. Tačiau tiesa, kad jei turite papildomų problemų, pasitarkite su gydytoju arba fiziologu, nes jie turės jums pritaikytą sprendimą.
Žingsniai elastine juostele
Jei namuose turite elastinę juostą, jau turite dalį šio pirmojo mūsų siūlomo pratimo. Lengvas būdas patogiai sutvirtinti kelius. Todėl kalbama apie minėtos juostos uždėjimą ant kulkšnių dalies. Tačiau nepamirškite, kad turite ištiesti kojas iki klubų pločio. Tai bus ten, kai juosta bus griežta. Dabar jūs turite sulenkite kelius lengvai ir žingsnis į šoną. Tai galite padaryti kambaryje ir pereiti per vieną pusę, o paskui į kitą. Galite patys įjungti grandinę, atsižvelgdami į negalavimą, norą ar laiką.
Pritūpimai keliams sutvirtinti
Yra daugybė žmonių, kurie nekenčia pritūpimai kaip lėkštės. Bet abiem atvejais tai yra gana užbaigti pratimai. Kiekvienas savo, bet visada viso mokymo dalis. Todėl labai svarbu, kad jie visada atitiktų mūsų kasdienybę. Šiuo atveju, nors yra daug variantų, galime padaryti patį pagrindinį variantą, kuris susideda iš pėdų atskyrimo pečių aukštyje. Ištiesiame rankas į priekį ir delnais į žemę. Kitas žingsnis - turime šiek tiek iškišti užpakalį, tarsi sėdėtume ant kėdės. Nes jėgas visada reikia daryti kojomis ir sėdmenimis. Jums nereikia eiti per žemai, bet padarykite įsivaizduojamą 90º liniją ant kelių.
Pakelkite kelius
Tokiu atveju kelius sutvirtinti taip pat galime turėti dvi versijas. Mes galime padaryti keletą paprastų tempimų, stovėdami ir pakeldami kelio iki krūtinės ar gulėti. Mes laukiame apie 5 sekundes, atsipalaiduojame ir dar kartą pakartojame. Žinoma, abiem atvejais niekada neturėtume per daug veržtis ar pasitempti, bet tai, ką mums leidžia kūnas. Kita vertus, mes galime atlikti bėgimo pratimą, kurį visi žinome. Kalbama apie kelių kaitaliojimą taip pat link krūtinės, tuo tarpu mes tuos lengvus šuolius darome kaip ristonas. Kaip matome, veislės yra labai plačios, kad galėtume jas pritaikyti savo poreikiams.
Tiltas per pečius
Tai taip pat geras pratimas dirbti visą apatinę kūno dalį. Kas mums padeda sustiprinti ir sėdmenis, ir keturgalvis. Norėdami tai padaryti, turime gulėti ant paviršiaus, veidu į viršų ir padais ant žemės ir sulenktais keliais. Mes pakelsime kūną, bet ne blokais, bet šiek tiek pakreipdami dubenį, kad po truputį pakiltų į viršų. Taigi, kad abu liktume tik prikibę prie žemės pečius ir kojas. Po to grįšite atgal ir atliksite kelis pakartojimus, visada giliai kvėpuodami.
Pagerinkite pusiausvyrą
Taip pat negalima pamiršti dirbti pusiausvyrą, kuri suteiks kojoms didesnį pasipriešinimą ir taip sustiprins kelius. Todėl dar vienas iš paprastesni pratimai šioje srityje tai leidžia mums atsistoti, sulygiuoti ir sulenkti vieną kelį link krūtinės srities. Kvėpuojame ir palaikome kelias sekundes, kad grįžtume į pradinę padėtį ir pakartotume su kiekviena koja. Tai labai paprasta. Bet ką daryti, jei tai darai užsimerkęs?