Jei norite padidinti bicepso ir tricepso apimtis, tuomet turite atlikti jiems skirtų pratimų seriją. Tiesa, jų gali būti daug ir įvairių, tačiau visada turime nusistatyti rutiną ir karts nuo karto ją keisti. Kad nesustingtume, o atvirkščiai.
Taigi jums nenuobodžiautumėte ir jūsų rankos nenuobodžiautų, jos egzistuoja labai įvairios idėjos, nes be mankštos su svoriu galite rinktis ir kitus, kuriems to nereikia. Daugiau nei tobulas derinys, kad galėtumėte kai kuriuos iš jų pridėti ir pakeisti. Su kiekvienu padidinsite bicepso ir tricepso apimtis.
Štanga Bicep Curl
Pratimai, vadinami „Curl“, yra vieni palankiausių apimties didinimui bicepsuose ir tricepsuose. Norėdami pradėti nuo vienos iš puikių klasikų, mes laikome strypą atverdami rankas plačiau nei pečiai. Dabar belieka pakelti minėtą strypą link krūtinės, šiek tiek spaudžiant jėgą bicepso srityje, nes taip apdirbsime ir visą ranką, įskaitant dilbį. Jei norite dirbti ilgesnį plotą, galite laikyti juostą sutrumpindami aukščiau minėtą atstumą. Atlikdami pratimą stenkitės nesiūbuoti kūno, tik rankomis. Be to, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite sutraukti pilvą.
Pratimai be svarmenų: atsispaudimai ir lentos
Norėdami tęsti darbą su šiandienine pirmaujančia sritimi, turime dar vieną naują idėją. Kadangi buvome pažengę į priekį, geriausia yra galimybė derinti keletą variantų ir dėl šios priežasties svorį paliekame nuošalyje ir pasirenkame savo kūną. Viena vertus, galite daryti atsispaudimus. Jūs jau žinote, kad tai yra gulėjimas ant pilvo, atsiremimas delnais, o kūnas lieka tiesi nugara ir remiasi į kojų pirštus. Dabar jūs lenkite ir ištieskite rankas, bet visada atsargiai. Be bicepso ir tricepso, taip pat dirbsite krūtinės sritį ir didelę kūno dalį.
Kitas variantas – lėkštės. Jūs jau žinote juos ir jie turi variantų, bet galite pradėti nuo paprasčiausio. Kūnas tiesus atgal ir atsiremęs į kojų pirštus. Viršutinės kūno dalies atveju tą patį galite padaryti su dilbiais. Bet taip pat galite atsiremti ant delno, priklausomai nuo jūsų pasirinkimo. Pradėkite nuo kelių sekundžių ir padidinkite laiką, per kurį atliekate šį pratimą.
Tricepso fonai
Šiuo atveju mes dirbame tricepsą, bet be svorio. Tam lėšos yra puiki alternatyva. Kaip mes juos darysime? Galite pastatyti suolą ar kėdę, kuri nejuda ir atsiremia į sieną. Atsuksite jai nugarą ir atsiremsite rankomis į kraštą. Dabar tereikia sulenkti alkūnes atsiremdamas į kulnus. Galite ištiesti arba sulenkti kojas, priklausomai nuo to, ar kiekvienam pakartojimui norite pridėti daugiau ar mažiau intensyvumo.
štanga prancūzų presas
Jūs taip pat sutiksite jį ir tai ne mažiau. Bet taip, tai dar vienas tobulas pratimas norint padidinti bicepso ir tricepso apimtis. Jūs turite būti padėtas ant nugaros, gulėti. Laikysite juostą abiem rankomis, alkūnes sulygiuokite vertikaliai su pečiais ir po truputį nuleidžiame dilbį, kol pamatysime, kaip strypas artėja prie veido. Jis bus ten, kai šiek tiek pajudinsime pečius atgal. Nes tokiu būdu užtikrinsime, kad strypas siektų beveik iki grindų ar suoliuko ploto, kuriame juos paguldėme. Tai pratimas, kurio metu neturėtume prikrauti per daug svorio, kad nesusižalotume ir tokiu būdu atliktume daugiau pakartojimų, gerai apdirbdami visą ranką.