Sportuokite arba apskritai judėjimas yra svarbus norint išlikti tinkamam ir sveikam. Jei gyvename sėsliai, normaliausia yra tai, kad jaučiamės „surūdiję“ ar „atrofavęsi“, kad esame ne tokie judrūs ir prarandame ne tik jėgas, bet ir lankstumą.
Idealiausia yra šiek tiek kasdien vaikščioti ir įtraukti tam tikrus pratimus, kurie mums padeda išlaikyti kūną pasirengusį. Šiandien Kalbėsime konkrečiai apie tai, kokie pratimai padeda mums pagerinti lankstumą, kad išvengtume standumo jausmo ar surūdijimo.
Kodėl verta dirbti su lankstumu?
Turime išeiti iš proto, kad esate arba lankstus, arba ne, ir jūs galite tai padaryti mažai. Įtraukę nedidelius pokyčius į savo kasdienybę, galime padidinti savo lankstumą dirbama dėl raumenų ir sąnarių elastingumo. Akivaizdu, kad gerbiame ribas, kurias mūsų kūnas nustato, kad mes progresuotume po truputį.
Įgyti lankstumo sumažina traumų tikimybę kasdien, padeda išvengti arba sumažinti tam tikrus raumenų skausmus, pavyzdžiui, nugaros skausmus.
Senstant mūsų judesiai vis labiau mažėja, tačiau jei dirbame dėl savo lankstumo, pasieksime, kad tai būtų sumažinta iki minimumo ir turėti gerai veikiantį kūną daug ilgiau.
Nuo ko pradėti?
Dirbkite kūno lankstumu reikalauja atkaklumo, susikurti sveikus įpročius ir atlikti keletą kasdienių pratimų konkretūs, kurie palaiko šios charakteristikos padidėjimą.
Idealiausia yra dirbti net 10 minučių per dieną.
Turime žinoti ir atpažinti, kur yra mūsų kūnas. Pradėti dirbti nuo nulio nuo nulio yra ne tas pats, kas jau turėti tam tikrą lankstumą.
Lankstumas po truputį įgyjamas, kai mūsų kūnas įpranta ir nustato platesnes ribas judėjimams, kuriuos laiko rizikingais. Taigi nenusiminkite, kiekvieną kartą eisite toliau.
Venkite sėslaus gyvenimo būdo
Nesvarbu, ką darytumėte, eikite gatve, tvarkykite namus, vaikščiokite aplink namą kalbėdami telefonu, tačiau venkite ilgai sėdėti. Tai kartais gali tapti šiek tiek nemaloniu, jei dirbate biure arba jūsų darbui reikia sėdėti. Tokiais atvejais atsikelkite, kai įmanoma, atsigerdami vandens, arba tiesiog atsikelkite, ištieskite kūną arba pakratykite jį, kad atsipalaiduotumėte. Kai nebedirbi, judėk: vaikščiok, mankštinkis ir pan., Ką reiškia grįžti namo ir atsisėsti ant sofos.
Kelios minutės jogos kūnui mobilizuoti
Nors yra atskirų pratimų, kuriuos galime atlikti norėdami įgyti lankstumo. Idealiausia yra įtraukti šiuos pratimus į treniruočių tvarką. Geras variantas būtų skirkite kelias minutes per dieną, ryte ar naktį, pasveikinti, pavyzdžiui, su saule. Sveikinimai saulei yra labai išsami mankšta, kurios metu mobilizuojame visą kūną ir tai padeda mums pasijusti judresniems, pailsėti ir įgyti lankstumo.
Ši praktika yra sveika visai šeimai ir gali padėti jums praleisti šiek tiek laiko užsiimant veikla kartu, todėl nėra jokio dingsties pradėti. Šiuo būdu Mes padėsime sukurti gerus įpročius ir kitiems šeimos nariams.
Kasdien įskaičiuojant nuo 6 iki 12 sveikinimų su saule, ryte galime jaustis energingi arba naktį atpalaiduoti kūną, leisdami gerai pailsėti. Kaip jau minėjome kituose straipsniuose, reikia atkreipti dėmesį į kelis dalykus, jei norime pasiekti pažangos savo kūno sudėjime:
- Rūpinkitės dieta
- Gaukite tinkamą treniruotę
- Gerai pailsėk
Kvėpavimas vyksta kartu su elastingumuŠtai kodėl tokios praktikos kaip joga tampa puikia sąjungininke dirbant su lankstumu. Mes galėsime stimuliuoti savo parasimpatinę nervų sistemą, atpalaiduodami raumenis ir audinius ir pasiekdami platesnį judesį ar tempimą.
Rekomenduojame susipažinti su šiuo straipsniu, kad sužinotumėte, kaip pasveikinti saulę, taip pat žinoti keletą pagrindinių dalykų, kuriuos reikia pradėti nuo jogos praktikos: Joga pradedantiesiems: pratimai norint pradėti šią labai naudingą praktiką
Atlikę kitokio pobūdžio pratimus, visada pasitempkite
Norint dirbti lankstumo, nepakanka vien pasitempimo, tačiau tai padeda papildyti darbą. Tai taip pat yra esminis žingsnis, kurį visada turime atlikti po treniruotės, lygiai taip pat, kaip būtina sušilti.
Konkretūs pratimai, skirti padidinti lankstumą
Kai jau įpratome šiek tiek judėti kiekvieną dieną, laikas įtraukti dvi ar tris dienas specialius mokymus, kad būtų galima dirbti su lankstumu. Svarbu nesusitelkti tik į vieną kūno vietą. Paprastai, kai kalbame apie lankstumą, mums kyla mintis paliesti rankas ant žemės, tačiau šios fizinės savybės įgyvendinimas yra daug didesnis.
Siūlome atlikti keletą pratimų:
1. Nugaros pasukimas
Sėdėdami ant grindų ištiesiame dešinę koją ir sulenkiame kairę, perduodame ją per dešinę ir padėdami kojos padą ant žemės. Mes pasukame liemenį į kairę, padėdami ranką iš tos pusės atgal tiesiai už mūsų, remdami delną ant žemės. Dešinė ranka perduodama per sulenktą koją, kad alkūnei būtų daromas spaudimas ir ji būtų efektyvesnė sukant.
Kartojame pratimą su kita puse. Laikomės laikysenos kelias sekundes iš abiejų pusių.
2 šlaunikaulio tempimas
Sėdėdami ant grindų mes ištiesiame vieną koją, o kitą sulenkiame, prilipę pėdą prie kirkšnies. Dabar mes mėtome kūną į priekį ir leidžiamės žemyn, kiek kūnas mums leidžia. Mes laukiame nuo 3 iki 6 sekundžių ir grįžtame į pirmąją poziciją, du kartus įkvepiame ir vėl leidžiamės žemyn, kol pasibaigia galiojimo laikas. Mes kartojame šį judesį nuo 3 iki 6 kartų, kiekvieną kartą bandydami šiek tiek nusileisti.
Mes pakartosime su kita puse.
Pirmasis pagrindinis šio pratimo tikslas yra po kurio laiko treniruotės paliesti rankomis kojas, iš ten eiti tiek, kiek leidžia kūnas.
3. Pagrobėjų tempimas
Sėdėdami ant grindų, mes nesulenkdami kelių, išskleidžiame kojas ir kiek įmanoma nuleidžiame liemenį. Po kelių sekundžių grįžtame į pradinę padėtį ir grįžtame žemyn su iškvėpimu, kartojame maždaug 5 kartus, bandydami šiek tiek žemiau su kiekvienu iškvėpimu. Visada gerbdami savo kūno ribas.
4. Iliac psoas ruožas
Mes atsiklaupiame ant grindų. Mes mėtome vieną koją sulenktą į priekį, remdami koją ant žemės ir laikydami kulkšnį vertikalioje linijoje su keliu. Mes išmetame kitą koją sulenktą atgal, remdamiesi keliu į žemę, o pėdos galas taip pat remiasi į žemę. Sutraukite pilvą, kad nugara nelinktų. Taip pat galite šiek tiek ištiesti rankas aukštyn ir atgal.
Laikykite pozą kelias sekundes ir perjunkite kojas.
5. Stuburo, krūtinės, kaklo ir pečių tempimas
Atsigulame ant žemės, sulenkę kelius, padėdami padus ant žemės, kulkšnis palikdami vertikaliai iki kelių. Ištiesiame rankas palei kūną ir arti žemės. Mes pakeliame dubenį ir liemenį, laikydami pečius arti žemės. Tai vadinama tilto laikysena.
Laikomės laikysenos kelias sekundes, ilsimės ir pakartojame nuo 5 iki 10 kartų.
6. Nugaros tempimas
Tai jogoje žinoma kaip vaiko poza. Mes atsiklaupiame, atsisėdame ant kulnų ir iškeliame kūną į priekį, ištiesdami rankas kiek įmanoma. Laikyk pečius žemyn. Laikome laikyseną kelias sekundes, jausdami, kad visa nugara išsitiesia.
Jei paprastai skauda nugarą, tai yra labai naudinga mankšta, todėl porą kartų galite tai pakartoti visos treniruotės metu.
Ištiesti 7 keturgalviai žandikauliai
Mes atsistojame. Ištiesiame vieną ranką į šoną, o kita paimame koją, sulenkdami ją toje pačioje pusėje. Traukiame švelniai, pastebėdami ruožą. Pabandykite pritraukti kulną prie sėdmenų.
Po 5 sekundžių pakartokite kitą koją.
8. Tricepsas išsitempia
Mes atsistojame, kojos išskėstos pečių aukštyje. Pakelkite vieną ranką ir ištieskite ją kiek įmanoma, tarsi norėtumėte paliesti lubas, sulenkti alkūnę ir atkišti ranką už kaklo. Padėkite sau, laikydamiesi kita ranka per alkūnę. Palaikykite pozą porą sekundžių, atleiskite alkūnės griebtuvą ir vėl nuleiskite ranką link dangaus.
Pakartokite su kita ranka.
9. Kaklo ruožas
Pakeliame ranką ir perduodame ją per galvą, kol delnas atsirems ant ausies. Palenkiame galvą į rankos šoną ir padedame sau, kad ranka švelniai padarytų šiek tiek spaudimo. Mes palaukiame kelias sekundes ir sekame galvos judėjimą į pradinę padėtį.
Kartojame su kita puse.
10. Šoninis tempimas
Mes vis dar stovime. Jei pirmą kartą atliekame šį pratimą, galime susidėti kojas arba palikti jas šiek tiek atviras, kad būtų didesnis stabilumas. Pakelkite dešinę ranką taip, tarsi norėtumėte paliesti lubas ir atneškite tiesiai į kairę pusę, palenkdami liemenį ir nelenkdami nugaros ar juosmens.
Laikykite pozą kelias sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.
11. Baigti ...
Mes stovime tiesia nugara, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos palei kūną ir žiūrime tiesiai į priekį. Tai kalno laikysena. Atlikite tris įkvėpimus.
Dabar atpalaiduokite kūną, palikite rankas „negyvas“ ir pakratykite kūną, kad pašalintumėte galimą įtampą. Judinkite pečius, rankas, galvą, liemenį, klubus, kojas ir kojas.