ABS! Tie daugelio ir daugelio pageidaujami kvadratėliai yra pilvo raumenys, kurių labiausiai norisi tonizuoti, nors tuo pačiu metu juos sunkiausia pažymėti.
Jei norite pažymėti pilvo apačią, esate teisingame straipsnyje, būtent apatinė sritis gali sukelti daugiau „problemų“, nes ji yra srityje, kuri yra šiek tiek sudėtingesnė nei kitos kūno raumenų grupės .
Pratimai, kuriuos jums pasakysime toliau, idealiai tinka atlikti namuose, todėl jums nereikės persikelti į jokią sporto salę ar vietą, kad juos atliktumėte. Tiesiog užtenka šiek tiek vietos kambaryje arba svetainėje, bus daugiau nei pakankamai.
Apatinis abs, tas, kuris randamas pilvo apačioje, jie yra žemiau obligo ir juos galima sustiprinti neišeinant iš namų.
Geriausi pratimai pilvo apačiai pažymėti namuose
Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia atlikti keletą veiksmų.
žingsnis 1
Pirmiausia turime tai suprasti Jei asmuo kad ketini atlikti pratimus Jei turite didelį antsvorį, pratimai nebus veiksmingi ir rezultatai nebus pasiekti. Taigi patariame, kad norint pasiekti galutinį tikslą pasiekti pažymėtą pilvo apačią, pirmiausia reikia numesti svorį ir sumažinti riebalų sluoksnį, kuris supa susijusius raumenis, prieš bandant juos apibrėžti.
Kitaip tariant, visų pirma teks įtraukti širdies ir kraujagyslių pratimus, leidžiančius netekti riebalų.
žingsnis 2
Vienas iš būdų paskatinti šį riebalų nuostolį ir pasiekti gerą, gerai raumeningą pilvo apačią, bus pratimas su gera dieta. Kiekvieną dieną turėtumėte maitintis sveikai, turime sumažinti rafinuoto cukraus, alkoholio ir sočiųjų riebalų suvartojimą. Užtat turėsime padidinkite geros kokybės daržovių, baltymų ir angliavandenių suvartojimą, tai yra, kompleksai, nes jie padeda mums jaustis sotiems.
Kita vertus, nepamirškite vartoti sveikų riebalų, mononesočiųjų riebalų, kurie padės reguliuoti jūsų svorį ir geriau palaikykite pilvo sritį be riebalų.
žingsnis 3
Kai buvo žinomi pirmieji du žingsniai, pradėjome daug dėmesio skirti pilvo pratimams. Galite pradėti nuo 12 pakartojimų rinkinių ir tada pridėti daugiau pakartojimų.
Klasikinis abs
Tai yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti savo tikslui pasiekti. Atsigulę galite padėti kelius sulenktus, o rankas - už galvos. Įkvėpkite gulėdami, tada iškvėpdami pakelkite bagažinę iki kelių.
Tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis judėjimas yra populiariausias norint pradėti rutinoje paprasčiausias ir didelę naudą teikiantis sėdėjimas sėdynėse.
4 taktų pakėlimas
Tai šiek tiek intensyvesnė nei ankstesnė mankšta ir duoda gerų rezultatų. Kai gulėsite ant grindų, ištiestomis kojomis ir tiesia nugara, pakelkite vieną koją, kol ji bus statmena jūsų bagažinei. Pakelkite kitą, nenuleisdami aukščiau, ir pradėkite kiekvieną koją nuleisti labai lėtai, kol pasieksite pradinę padėtį.
Dubens pakėlimas nuo grindų
Šis pratimas yra dar vienas dalykas, kurį galite pridėti prie savo kasdienybės pasiekti tvirtą pilvo apačią, tai padės jums apibrėžti tą pilvo dalį ir ją išlyginti. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų sulenktomis kojomis, o rankos remkitės ant grindų, šalia kūno. Kelkite kelius iki krūtinės, pakelkite kojas nuo žemės ir šiek tiek pakelkite klubus, tada lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Geriausia, jei apatinė nugaros dalis neturėtų liesti žemės.
Kojų pakėlimai
Dar viena žvaigždės mankšta labai rekomenduojama pasiekti savo tikslą. Atsidūrę ant grindų, nugara iššaukę ir šiek tiek sulenkę kojas, padėkite delnus po sėdmenimis. Sutraukite pilvą ir pakelkite abi kojas nuo žemės, bet ne vertikaliai.
Laikykitės šios padėties ir nuleiskite kojas.
Dviračio abs
Šio tipo abs, Jie idealiai tinka apatinei pilvo sričiai pažymėti. Apatinę pilvo dalį galima dirbti gulint ant grindų ir uždėjus rankas už galvos. Sulenkite kelius 45º kampu, pakelkite abi kojas ir nukreipkite liemenį link vieno iš sulenktų kelių, o ištieskite kitą.
Kelis turi būti ištiestas kiek įmanoma alkūnės link priešingoje kūno pusėje. Pakartokite judesį, bet dabar atneškite bagažinę į priešingą pusę, o ištiesta koja dabar turėtų būti sulenkta.
Negalima priversti plaukų ar kaklo, tai gali jus sužeisti.
Šoninė lenta su kojos pakėlimu
Kiti pratimai, kuriuos galite nurodyti savo sąraše, yra atlikti šoninę lentą su kojos pakėlimuNorėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant grindų iš vienos pusės, pavyzdžiui, dešinėje, pritvirtinti viršutinę kūno dalį dilbiu toje pačioje pusėje. Pasirūpinkite, kad alkūnė atitiktų petį, o dešinė koja palaiko likusį kūną.
Pakelkite kairę koją, laikykite judesį maždaug tris sekundes, tada nuleiskite koją, kad vėl pradėtumėte judesį. Baigę 12 ar 15 pakartojimų, atlikite judesį kitoje pusėje.
„V-Crunches“
Šie „V“ traškesiai taip pat yra metodas, kurį galite naudoti paruošdami pilvo apačią ir ją sustiprindami. Šiuos atsisėdimus reikia atlikti vieną kartą ant grindų, jūs turite atsigulti tiesiai kūną ir ištiestas kojas.
Turite pasiimti kamuolį ar daiktą, laikyti jį virš galvos, tada pakelti gervę tuo pačiu metu, kai darote tą patį kojomis. Pratimas vadinamas „V-crunches“, nes kūnas turi likti tokioje padėtyje.
Įvairūs patarimai
Atminkite, kad šio tipo treniruotėse svarbu judesių kokybė. Ši pratimų įvairovė padeda kūnui pradėti kurti daugiau jėgų apatinėje pilvo srityje. Galite taikyti šią tvarką tris kartus per savaitę, Pasirinkite tris ar keturis judesius, kuriuos galite atlikti be problemų, ir pakaitomis su kitais pasiekite geriausius rezultatus.