Kai namie mankštinamės savo kūną, turime laikytis tam tikrų įpročių, kad apimtų visas kūno dalis. Neužtenka tik atlikti man labiausiai patinkantį pratimą, bet Turime ieškoti rutinos, kaip sustiprinti rankas, kojas, liemenį, nugarą, pečius ir kt.
Šia proga norime sutelkti dėmesį į labai specifinę kūno dalį - bicepsą. Mes jums pasakysime kokia yra pratimų nauda, kurią mes paaiškinsime, kaip jie turėtų būti daromi ir kokių klaidų reikėtų vengti, kad nebūtų sužalojimų.
Treniruočių namuose galimybė tapo labai madinga dėl to, kad visame pasaulyje labai dažnai serga Covid-19, uždarymas ir karantinas privertė daugelį mėnesių ar savaičių būti namuoseŠtai kodėl žmogus turėjo prisitaikyti prie šios naujos situacijos, kad nenustotų sportuoti ir išliktų aktyvus.
Treniruotės namuose yra labai naudingas būdas neprarasti fizinio aktyvumo, mūsų galimybes ar raumenų masę, kai negalite eiti į centrą, pavyzdžiui, sporto salę, ar užsiimti veikla, pavyzdžiui, plaukti ar važinėti dviračiu lauke.
Dirbkite bicepsą namuose
Prieš pradėdami turime išsiaiškinti, kokie tiksliai yra bicepsai. Bicepsas yra bendras dviejų kūno dalių pavadinimas, nes Žmonės turi bicepsus rankose, jie yra žinomi kaip bicepsas brachii ir bicepsas kojose, bicepsas šlaunikaulis. Tačiau kai žmogus nurodo bicepsą, visi suprantame, kad jis turi galvoje esančius.
Kokie yra bicepso treniruočių pranašumai?
Kai žmogus ruošiasi dirbti su dvigalviais žandikauliais, viskas, ko jie nori, yra tai, kad ranka atrodytų gražiai, proporcingai ir tvirtai, nes gerai apibrėžtas bicepsas yra elegantiškas, o didelis - gali pasirodyti labai įspūdingas.
Kai žmogus treniruoja bicepsą, mes turime ne tik apsistoti grynai estetikoje, turime suprasti, kad treniruojamas ne tik atitinkamas raumuo, bet ir visi tie, kuriuos įtraukiame į pratimus, nes daugeliu atvejų veiks ir tricepsas.
Jei darbas atliktas teisingai, pasiekiamas reikšmingas visų susijusių raumenų jėgos padidėjimasTai padės atlikti treniruotes apskritai, bet bus naudinga atliekant kasdienes užduotis.
- Išlaikę stiprius bicepsus, išvengsite traumų, turėsime daugiau jėgų galimo kritimo, smūgio ar avarijos atveju. Labai svarbu turėti tvirtas rankas, palaikančias mūsų kūno svorį.
- Sužeidus, jei turėsime stiprius bicepsus, bus naudinga greičiau atsigauti.
- Atsispaudimai yra klasikiniai bicepso pratimai, bet jie turi skirtingas pozicijas.
- į traukinio bicepsas namuose galite tai padaryti su medžiaga arba be medžiagos.
Pratimai, skirti dirbti bicepsui namuose
Atsispaudimai
Šis rankos atsispaudimas taip pat žinomas kaip atsilenkimas ir yra fizinis pratimas, kurio nereikia atlikti su jokios rūšies medžiaga. Be to, jie ne tik dirba bicepsui, bet ir viršutinei kūno daliai.
Norėdami atlikti atsispaudimus, turite atsigulti ant kilimėlio veidu žemyn, o rankos turi būti atskirtos pečių aukštyje. Patekę į šią padėtį, eikite aukštyn ir žemyn, lenkdami rankas, alkūnėmis iškišę pirštus.
Kūnas turi judėti kaip vienas gabalas, todėl turite turėti visus pagrindinius raumenis. Jei per sunku, atsilenkimus galite atlikti atsiklaupę ant grindų.
Šie atsilenkimai veikia bicepsą, tačiau turime būti atsargūs, nes jei labai išskėtysime rankas, krūvis dar labiau pakris.
Krabų pėsčiomis
Šis pratimas puikiai tinka bicepsui sustiprinti, o tam atlikti nereikia jokios rūšies medžiagos, pakanka tik mūsų pačių kūno svorio. Norėdami atlikti šį pratimą, atsisėskite ant kilimėlio šiek tiek sulenkę kojas, šiek tiek atskirai ir rankomis remdamiesi ant klubų.
Jis pradeda vaikščioti pirmyn ir atgal, į vieną ir į kitą pusę. Šis pratimas reikalauja jėgų, bet kartu ir koordinacijos, todėl svarbu pradžioje būti atsargiems ir gerai žinoti, ką ir kur judėti.
fondos
Kritimai yra dar viena kūno svorio mankštos rūšis tam jums reikės tik stabilaus paviršiaus, ant kurio turite atsiremti, pavyzdžiui, kėdės ar panašaus aukščio. Jei naudojate kėdę, padėkite ją prie sienos taip, kad ji nejudėtų.
Atsistokite nugara į pasirinktą atramą. Paremkite rankas ant krašto ir padėkite kojas sulenktas arba į priekį. Eik aukštyn ir žemyn rankomis.
Bicepsas Pralinksmėk
Jei nuspręsite tai padaryti smakro pakėlimai jie yra labai geras pratimas stiprinant bicepsą. Pratimas yra panašus į Prisitraukimai, bet su kitokiu sukibimu. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia štangos.
Išskleiskite rankas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Ant juostos taip pat turėtumėte būti delnu link veido, eiti aukštyn ir žemyn, sulenkdami rankas. Leisdamiesi žemyn, darykite tai lėtai, valdydami ir iki galo neištempdami rankų.
Kamuolėlis bicepsas
Šis pratimas atliekamas su hanteliais, su guma arba su štanga. Vykdymas yra panašus, svoris pagaunamas rankomis, delnus nukreipus į priekį ir rankas šiek tiek sulenkus. Alkūnė, petys ir riešas visada turi būti išlyginti.
Šiuo metu sulenkite rankas, pritraukite riešą link peties. Turite tai daryti lėtai ir kontroliuodami. Jei naudojate hantelius, turite juos pakelti vieną kartą ir tuo pačiu metu nuleisti.
Jei jums sunku atlikti šį pratimą, galite naudoti štangą.
Klaidų, kurių reikia vengti
Jei norite teisingai dirbti su bicepsu, turite atlikti šiuos pratimus atsargiai, nes blogo judesio pakartojimas gali būti labai neproduktyvus. Iš pirmo žvilgsnio dirbti bicepsą atrodo paprasta, kita vertus, norint pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti traumų, technika ir laikysena visada turi būti teisingi.
Turėkite omenyje šias klaidas, kad nesusižeistumėte:
- Nenaudokite vieno kampo: idealiausia yra įtraukti įvairius pratimus, taip pat turėtumėte pasukti bicepsą skirtingais kampais, kad pasiektumėte darnesnį ir subalansuotą rezultatą.
- Negalima treniruoti tricepso: tricepsą tokiu pačiu būdu reikia treniruoti, norint pasiekti labiau subalansuotą ranką.
- Alkūnės atitolkite nuo kūno: Norint gerai atlikti pratimus, alkūnės visada turi būti išlygintos ir tinkamu kampu. Nes jei juos atitolintumėte, judėjimas prarastų efektyvumą, nors traumų rizika padidėja.
- Venkite sūpuoti rankomis: turi būti kontroliuojamas rankų lenkimas. Nes jei šis judėjimas nebus kontroliuojamas, rizika padidėja dėl disbalanso.
- Pernelyg didelis svoris: jei priaugtumėte daugiau svorio nei turėtumėte, tai būtų labai neproduktyvu.