Pratimų rutina visada turi būti progresyvi, jei norite numesti svorio ir sustiprinti raumenis, turite pradėti po truputį ir eiti palaipsniui didinant tempą ir intensyvumą.
Visada turėsite atsižvelgti į savo kūną ir fizinę formą, ir, žinoma, savo amžių. Turite reaguoti didindami savo sugebėjimus ir skirdami didesnį pratimų intensyvumą, kad toliau mestumėte svorį ir pasiektumėte savo tikslus. Tokios treniruotės padės išlaikyti tinkamą lygį kiekvienoje treniruotėje.
Šiame straipsnyje norime jums pasakyti, ką galite padaryti, kad toliau tobulėtumėte savo treniruotėse, kad nesustingtumėte, tai mes jums pasakysime daug dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti ir galvoti, kad visada tai nepamirštumėte kai susiduri su savo mokymu.
Galvok kaip sportininkas
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite galvoti kaip sportininkas, Jie visada padidina intensyvumą, treniruočių trukmę ir krūvį. Šis metodas pasirodė esąs labai sėkmingas būdas kūnui toliau tobulėti. Kiekvienam gali būti naudinga treniruotis ciklais ir pritaikyti mankštos rutiną kas kelis mėnesius.
Apskritai, kai pradedate treniruotis, galite pastebėti kai kuriuos pokyčius, kai nuosekliai laikotės plano, kuris trunka vidutiniškai 6 ir 8 savaites fiziniams pokyčiams įvertinti. Kai pradedate, fiziniai pokyčiai rodo, kad tobulėjateJie labai motyvuoja ir padeda mums ir toliau turėti jėgų toliau treniruotis ir sportuoti.
Plokštikalnių pasitaiko, nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar pradedantysis, todėl nenusiminkite ir atkreipkite dėmesį į mūsų patarimus, kaip pagerinti savo treniruotes.
1. Padarykite savaitės pertrauką
Nors atrodo, kad tai neproduktyvu, kai kūnas ilsisi, matome rezultatus. Jei savaitę pailsėsite nuo sporto, bet tuo tarpu pasirūpinsite savo mityba, pamatysite, kad tos savaitės bus labai geras sprendimas.
Jei esate vienas iš tų, kurie eina į sporto salę, Planuodami turite atsižvelgti į šią pertrauką, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir atsigauti iki kitų užsiėmimų. Jei kiekvieną dieną nematote progreso, tai reikš, kad per daug treniruojatės ir nepailsitės.
Savaitės poilsio yra tai, ko jums reikia, visada turėkite tai omenyje.
2. Kontroliuokite savo treniruotes
Jūs visada turite žinoti ir žinoti, ką treniruojate, ar vieną dieną kojas, kitą dieną rankas, liemenį ir pan. Jei bėgate, būtina užsirašyti svorius, laiką ar atstumą, kurį nubėgate, kad galėtumėte įvertinti visą savo pažangą laikui bėgant.
Jums nereikia nešiotis popieriaus ir rašiklio, galite užsirašyti savo mobiliajame telefone arba yra šimtai programų, kurios padės tai padaryti.
3. Nesitreniruokite su stresu
Stresas neigiamai veikia visą fizinį ir psichinį lygį. Nors tai sunku, turime stengtis netreniruoti su stresu, nes jei tai darysime su nerimu ar stresu, jie nebus tokie produktyvūs, nes neatsiras mūsų treniruotėms taip būtino kortizolio padidėjimo.
Idealus dalykas, jei patiriate stresą, yra užsiimti kitokia veikla, pavyzdžiui, joga, pilatesu arba mankšta, pavyzdžiui, vaikščioti gamtoje.
4. Jūs nevalgote tiek daug baltymų
Žinome, kad tai naudinga mūsų treniruotėms, tačiau neturime tuo piktnaudžiauti. Didelis šio makroelemento suvartojimas gali trukdyti progresui, o ne jį padidinti. Taigi galime užtikrinti, kad kuo daugiau baltymų, tuo geresnis rezultatas.
Tiesa, baltymų trūkumas nėra naudingas, tačiau reikia atsiminti, kad dėl piktnaudžiavimo mūsų organizmas gali juos sunkiai pasisavinti, dėl hormonų organizmas patirs didesnį stresą. Kortizolis taip pat atsiranda, kai vartojate per daug baltymų turinčio maisto., todėl gali sumažinti testosterono kiekį.
5. Turėtumėte vartoti sveikuosius riebalus
Daug baltymų ir mažai riebalų bei angliavandenių, turėtų būti derinys, skirtas apibrėžti raumenisTačiau tai nėra visiškai tiesa, taip pat neveikia visų žmonių vienodai.
Nereikėtų atsikratyti visų riebalų, nes tie, kuriuose gausu sveikųjų riebalų rūgščių, organizmui būtini. Be to, jie yra susiję su hormonais ir optimaliu testosterono lygiu. Valgydami riebalus, mūsų kūnas gauna maistinių medžiagų, reikalingų progresui sporto salėje. KTaigi nepamirškite alyvuogių aliejaus, avokadų, kiaušinių, riešutų ar riebalų rūgščių iš riebios žuvies.
5. Turite pagerinti savo kalorijų kiekį
Turite pasiekti minimalų dienos kalorijų skaičių, tačiau ne visos kalorijos mūsų organizmą veikia vienodai, todėl turite žinoti, kaip pasirinkti geriausią maistą, kad gautumėte tų kalorijų.. Maistas yra mūsų kūno „degalai“., todėl visada turėtumėte duoti jam tai, kas geriausia.
Pasitarkite su savo mitybos specialistas, kad galėtumėte nustatyti, kiek dienos kalorijų būtų rekomenduojama jūsų atveju, kai norite pradėti treniruotis.
6. Pakartojimų skaičius
Jei nusileidote, taip pat turėtumėte atsižvelgti į pakartojimų skaičių. Kai darome pratimą, treniruojant paveikiamos skirtingos raumenų skaidulos, priklausomai nuo intensyvumo yra keli diapazonai:
- Žemas: 4-7 pakartojimai
- Kojinės: 8-11 pakartojimai
- Aukšta: 12-15 pakartojimų.
- Labai aukštai: + 16 pakartojimų.
Turite sukurti kuo daugiau pakartojimų ir, kai tik galite, padidinti intensyvumą.
7. Pratimų tvarka
Jei dirbate su šiek tiek ribota medžiaga, galbūt negalėsite pakeisti pratimų, tačiau galite keisti jų tvarką. Reikia stengtis, kad protas, raumenys ir nervų sistema būtų aktyvūs, kad kiekvieną kartą eidamas keisti pratimų eiliškumo kūnas nepasiruoštų tai daryti ir tektų šiek tiek pasistengti.
Jei įprastai savo rutiną pradedate ištempę kojos lentą, šį kartą pradėkite nuo rankų., keiskite pratimus ir pastebėsite, kaip jūsų kūnas teigiamai reaguoja į šiuos pokyčius.
Paimkite šiuos patarimus kaip nedidelį vadovą, kad galėtumėte tobulėti savo treniruotėse ir pasiekti didesnę evoliuciją, bet kuriuo metu nesustodami.