이전 기사에서 우리는 신체 운동의 이점 건강과 아름다움을 위해. 또한 운동의 유형 (근력, 지구력, 유연성 및 이완)과 각 운동으로 달성 한 내용을 분석했습니다. 오늘 우리는 그 당시 약속 된 기사를 제공합니다. 집에서 할 운동 프로그램.
체육관에가는 것이 당신의 일이 아니라면, 무게, 로프, 테이프 등 집에 어떤 종류의 장비가 있다면, 해외로 나가는 것을 방해하는 무언가가 있고 가정 운동 프로그램이 필요한 경우, 아마도 여기에서 기사 당신이 찾고있는 것을 찾을 수 있습니다. 또한 시작하는 데 충분한 동기를 부여하고자합니다.
La 동기 부여 시작하는 데 매우 필요합니다. 운동. XNUMX ~ XNUMX 일을 매우 신나게 시작하고 XNUMX 일째에는 주저하지 않고 떠날 시간 부족과 같은 구실을 찾는 것은 쓸모가 없습니다. 이런 이유로, 우리는 당신에게 몇 가지를 줄 것입니다 동기 부여 지침 보다 쉽고 만족스러운 운동을하기 위해 :
- 신체 운동을 추가하십시오. 평소의 일일 일정. 이렇게하면 하루 중 시간을 더 잘 정리하는 데 도움이되며 스포츠를 할 시간이 부족하지 않습니다.
- 도착 드레스 동기를 부여합니다. 집에서 운동 할 때 사용할 옷을 쇼핑하거나 옷장에서 찾는 단순한 사실은 이미 동기 부여의 원천입니다.
- 검색 할 수 있습니다 스마트 폰의 Android 애플리케이션, 집에있는 장비로 테이블을 만드는 데 도움이되는 수백 가지가 있습니다. 이 기사에서 제공 할 프로그램에서는 시작하는 데 필요한 것이 거의 없습니다.
- 검색 집에 적합한 장소 이 연습을 수행합니다. 이어야합니다 널찍한, 움직이지 못하게하는 가구가 많지 않으면 발광하는 y 통풍.
- 시작하기 전에 마지막 팁으로 음악을 틀어! 도착 '재생 목록' 스포츠 연습에 적합한 노래의. 인터넷에서 이와 관련하여 많은 권장 사항을 찾을 수 있습니다.
홈 체육관 테이블
집을 떠나지 않고 어떤 종류의 장비도없이 몸매를 갖추는 가장 좋은 방법은 우리의 필요에 맞는 운동 테이블 그리고 우리가 조율하고 싶은 신체 부위. 가장 좋은 방법은 전신 운동을하는 기본 운동을 얻고 강조해야 할 특정 지점에 작용하는 구체적인 운동을 점차적으로 추가하는 것입니다.
운동 테이블의 예 :
- 가열: 운동을하기 전에 워밍업을해야합니다. 팔과 다리를 펴고, 목을 부드럽게 돌리고, 등을 펴십시오.
- 코브라: 배를 가까이 대고 매트에 눕고 위로 움직이면서 머리와 어깨, 다리를 동시에 들어 올립니다. 각각 3 회씩 15 세트를 수행합니다. 허리 통증이나 척추 문제가있는 경우,이 운동이 해당 부위를 많이 운동하고 비생산적 일 수 있으므로 먼저 의사와 상담하십시오.
- 브리지 (다리): 등, 머리, 팔을 완전히 받친 상태로 매트 위에 눕습니다. 발바닥이 땅에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다. 그 후 둔근을 눌러 다리를 만들어 몸통을 들어 올립니다. 각각 3 회씩 15 세트를한다.
- 푸시 업 (푸쉬 업): 고전적인 운동입니다. 손바닥과 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 엎드려 눕습니다. 몸이 완전히 단단해진 상태에서 팔꿈치를 만지지 않고 몸 전체를 땅쪽으로 내림으로써 최대한 구부립니다. 각각 3 회씩 15 세트를한다.
- 함께 손을 팔 굽혀 펴기 (손 가까이 밀어 올리기): 이전과 같은 운동이지만 바닥에 손을 모아서 나란히합니다. 이전과 마찬가지로 각각 3 회씩 15 세트를합니다.
- 전면 보폭 (보디 급 워킹 런지): 또 다른 고전! 걷기로 구성됩니다. 집에서 할 것이므로 이렇게 걸을 수있는 공간이 매우 넓지 않다고 가정하고 한 다리로 보폭을 치고 뒤로 돌아와 같은 과정을 반복하지만 다른 다리로 다시 돌아갈 것입니다. 각 다리마다 3 번씩 20 번씩 10 번 반복합니다.
- 사이드 런지 (보디 웨이트 사이드 런지): 이전과 같은 운동이지만 옆으로 걷습니다. 완료되면 동일한 지점으로 돌아가 다른 다리로 작업을 반복합니다. 각각 3 회씩 20 세트, 각 다리마다 10 회씩.
- 스쿼트: 목덜미에 손을 얹고 다리를 살짝 벌리고 무릎을 천천히 구부리고 등을 완전히 똑바로 세우고 쪼그리고 올라갑니다. 스쿼트 3 회씩 15 회 반복합니다.
- 공중에서 자전거 (에어 바이크): 이름에서 알 수 있듯이 자전거에 눕는 것으로 구성되어 있습니다. 우리는 목덜미에 손을 대고 머리와 어깨를 들어 올린 다음 공기 중에있을 무릎쪽으로 몸통을 구부립니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎으로, 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎으로 터치합니다. 이 운동으로 우리는 다리와 복근을 운동 할 것입니다. 우리는 각각 3 회씩 15 세션을 할 것입니다.
- 철: 강체, 발가락, 팔꿈치를 바닥에 대고 얼굴을 아래로 향하게하여 최대한이 자세를 유지하도록 노력하겠습니다. 이 운동은 지구력을 키우는 데 효과적입니다.
- 마지막으로, 우리는 가능한 가장 편안한 방법으로 바닥에 누워 눈을 감고 깊고 천천히 숨을 쉴 것입니다. 이 운동을 몇 분 동안 수행하여 편안한 방식으로 마칠 것입니다.
이 일일 운동 테이블은 약 40-45 분. 날이 갈수록 각 시리즈의 반복 횟수를 늘리는 것이 편리 할 것입니다. 1 분 휴식 적어도 시리즈와 시리즈 사이, 그것은 우리에게 바보와 과열을 줄 수 있기 때문에 쉬지 않고 모든 것을하는 것은 바람직하지 않습니다.
당신이 그것을하는 동안 근처에 물 한 병이있는 것을 잊지 마십시오, 당신은 그것을 필요합니다!