하체를 강화하는 것은 미래의 부상을 예방하기 위해 항상 좋은 소식입니다. 그래서 때로는 훈련을하더라도 특정 부분에 똑같이주의를 기울이지 않습니다. 따라서 오늘 우리는 최고의 운동에 베팅 할 것입니다. 대퇴사 두근 강화.
하지만 항상 무릎 보호, 각 처형에서 더 나은 결과를 얻고 또한 침착 함을 유지합니다. 그래서 네 개의 근육으로 이루어진 그 부분도 우리의 관심이 필요하고 오늘은 그들에게 줄 것입니다. 준비 됐나요, 준비 됐나요?
아이소 메트릭 벽 스쿼트
싫어하는 사람들을 위해 스쿼트, 당신은 문제가있을 것입니다. 매주 우리는 그들이 우리가하는 각 작업에 어떻게 항상 관여하는지보기 때문입니다. 이 경우 대퇴사 두근을 강화하기 위해 멀지 않습니다. 그러므로 우리는 그것들을 할 것이지만 우리가 익숙했던 것과는 약간 다른 방식으로 할 것입니다. 우리는 벽에 등을 기대고 발을 모으고 스쿼트를 할 때까지 내려갑니다. 우리가 항상 관심을 갖고있는 무릎 부위도 돌보는 완벽한 운동입니다. 약 서너 세트를하고 그 사이에 XNUMX 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
앞으로 및 옆으로 걷기
걸음 걸이가 그만한 가치가있는 훈련의 기본 부분이라는 것도 놀라운 일이 아닙니다. 이런 이유로,이 경우 우리는 주요한 두 가지를 구했습니다. 한편으로는 두 발을 모으고 한쪽 다리를 앞으로 가져가는 전진 보폭입니다. 무릎을 구부리 다 그쪽에. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 반복합니다. 우리가하는 모든 걸음 걸이에서 우리는 무릎에주의를 기울이고 너무 무리하지 않아야합니다.
같음 측면 보폭 다른 쪽 다리가 옆으로 뻗어있는 동안 우리는 구부러진 무릎에 대해 이야기하게됩니다. 무릎을 너무 많이 움직이지 않도록 노력해야합니다. 우리는 또한 교대로 여러 시리즈를하면서 그들 사이에 XNUMX 분 휴식을 취해야합니다. 그들의 실행에서 또 다른 중요한 단계는 호흡입니다. 항상 적절한 속도를 유지해야합니다.
은행의 기복
시작하는 경우 벤치 또는 표면이 매우 높을 필요는 없습니다. 우리는 한쪽 무릎을 구부리고 그 다리를 문제의 벤치에 올려야합니다. 우리는 그 다리에서 충동으로 올라갈 것이지만 다시 내려갈 때 우리는 하강을 통제해야합니다. 우리는 경향이 있기 때문에 위아래로 운동량이 많고 운동이 완전히 정확하지 않습니다. 더 느리거나 더 통제 된 방식으로 내려 가면 쿼드가 제대로하고 있다는 것을 느끼기 시작할 것입니다.
한쪽 다리 스쿼트
그들에 대해 다시 이야기하는 것은 불가피합니다. 그러나 스쿼트는 또한 우리가 신체의이 부분을 강화하고 더 나은 것에 대해 이야기하는 데 도움이됩니다. 조정과 균형. 우리는 높이를 당겨 중간 수준에 들어갑니다. 의자를 놓는 것이기 때문입니다. 그녀에게 등을 대고 한쪽 다리를 땅에서 약간 들어 올린 상태에서 우리는 앉았다가 다시 일어나려고 노력할 것입니다. 즉, 항상 한쪽 다리로 작업합니다. 예, 간단 해 보이지만 합병증이 있습니다. 세트마다 다리를 번갈아 가며 휴식을 취하세요. 좀 더 복잡하게하고 싶다면 땅에 더 닿지 않는 다리를 올리세요.
대퇴사 두근을 강화하기 위해 런지 점프
그것은 사실이다 각 운동의 변형 그들은 매우 다양 할 수 있습니다. 그러나 우리는 그것에 약간의 영향을 줄 것이지만 우리가 알고있는 하나만 남았습니다. 이것은 점프하지 않는 보폭입니다. 앞서 언급했듯이 한 발짝 더 나아가 시작 위치로 돌아가는 대신 다리를 번갈아 가며 작은 점프를해야합니다. 즉, 여기서 우리는 멈추지 않고 한쪽 무릎을 구부리고 작은 점프를 변경하고 다른 다리에도 똑같이 할 것입니다. 물론 균형을 유지하고 몸을 똑바로 유지하십시오.