HIITトレーニングで体調を改善する

あなたが考えているなら HIITルーチンでトレーニングを開始する、この記事は、このタイプのトレーニングを少し理解するのに非常に役立ちます。

この種のトレーニングは近年非常に人気があり、それが何で構成されているかを分析すると、その理由がはるかによく理解できます。 それは体の多くの側面を含む一種の運動だからです。 以下にすべてをお伝えします。

このトレーニングには最高のスポーツが含まれます。 特別な特徴として：

• それは短命です。 
• それはするのに役立ちます トーンアップ 全身。
• より多くの強さと持久力を促進します。 
• すべてに適合 レベル。
• チームの練習は必要ありません。 

このスポーツの多様性は、自宅で行うための優れたトレーニングオプションになります。 エクササイズは正しい方法で実行し、怪我をしないように必要な予防措置を講じる必要があります。

始めました... HIITとは？

これらの頭字語は«を意味します高強度インターバルトレーニング«、それをスペイン語に翻訳すると、 高強度インターバルトレーニング。 この意味で、この種のトレーニングを実行するためのプログラムや方法は数多くありますが、基本は常に同じです。

特徴は、身体を短時間の大きな肉体的努力と短時間の休息にさらすことです。 したがって、 それを実行する人は、各運動で最大限の努力を払うことができなければなりません 最後に回復するのに数秒かかるので。

HIITトレーニングの種類

• 田畑： これは最もよく知られている方法の8つです。 このトレーニングは、4分間の20セットを実行することで構成されています。 各セットで、人はエクササイズのグループで可能な最大回数の繰り返しを実行する必要があります。 このためには、10秒間努力し、4秒間休む必要があります。以下同様に、XNUMX分間が完了するまで続けます。
• ピーター・コー： オリンピック選手のトレーニングとして使用されます。 200メートルのスプリントが行われ、30秒間休憩します。
• ティモンズ： このタイプのトレーニングでは、自転車を組み込む必要があります。これは、最大の力でフルスピードで2分間、次に20秒間軽くペダルを漕ぐXNUMXサイクルで構成されているためです。
• リトルジバラ： 100秒間容量の60％の努力に到達し、次の75秒間休む必要があるため、最も要求の厳しいものの8つであることが知られています。 組み合わせは12〜XNUMX回繰り返す必要があります。

これらのタイプのトレーニングはHIITの観点から最も認識されていますが、ほとんどすべてのエクササイズにも使用できる他のタイプのトレーニングを見つけることができます。

• XNUMX分間の運動とXNUMX分間の休息。
• 30分間の運動とXNUMX秒間の休息。
• 45秒の運動と45秒の休息。

HIITの利点は何ですか？

このタイプのトレーニングの出現後、特定の研究が時間の経過とともに実施されてきました。 メリットとメリットをしっかりと判断する これにより、このタイプのルーチンを実行できるようになります。

結果は非常に満足のいくものでした。 私たちが見つけた利点の中で、これらは私たちが最も強調するものです：

• 容量を増やす エアロビクス と 嫌気性。
• 私たちの抵抗を改善する 心肺。
• を促進します 減量 カロリー摂取量が多いため。
• 減らす インクルード ストレスレベル。 
• の利益を促進します 筋肉量。 
• 改善 私たちの体組成 より短い時間で。
• VO2Maxを増やします。 

より短い時間で、より多くのパフォーマンス

これらは、平均20分という非常に短い時間で実行できる、非常に効果的なトレーニングルーチンです。 そのため、トレーニングする時間があまりない人に最適です。 

新陳代謝をスピードアップ

これらのエクササイズは、体の新陳代謝をスピードアップすることが示されています。 したがって、体が脂肪貯蔵を燃やすのが理想的です。 

体重と脂肪の減少

多くの人がそうではないと信じていますが、このタイプのトレーニングはあなたが体重を減らすことを可能にします。 アスリートが脂肪を燃焼できるようにするのは、有酸素と無酸素の間隔の組み合わせです 体重を減らします。

筋肉量を増やす

これらのエクササイズは、他の活動のバックグラウンドにある他の筋肉グループの作業を可能にします。このため、ウェイトやジム機器を使用したセッションでは、ほとんどの場合、筋肉量の増加につながります。

私たちの健康を改善する

他のスポーツと同様に、 HIITは私たちの体と心臓血管の健康に大きな影響を与えます。 健康的でアクティブなライフスタイルの習慣と多様な食事を組み合わせたスポーツの実践は、私たちの日々をエネルギーで直面するための鍵です。

座りがちな習慣から逃れるために、あなたはあなたの体を活性化し、カロリー消費を最大に増やす必要があります あなたの体はその赤字を達成し、あなたは望ましい体重を達成することができます。 

あなたがあなたのレベルに応じて自宅で行うためのHIITルーチン

初心者のためのHIIT

1. あなたが持っている場合 自転車 自宅では、ティモンズの方法を実行できます。軽い中程度の強度で2分間ペダルを踏み、次に20秒間ペダルを踏みます。 このルーチンを3回繰り返します。 
2. これらのエクササイズをそれぞれ1分間行い、それぞれXNUMX分間休憩します。 シリーズを4〜5回繰り返します。
   1. ひざまずく標高。
   2. 移植します。
   3. ジャンピングジャック
   4. スクワット
   5. 腹部を行うための脚の挙上。
   6. 腹部を強化するための自転車。

中級レベルのHIIT

1. これらのエクササイズをそれぞれXNUMX分間行い、XNUMX分間休憩すると、次のことができます。 5または6セットを行います。 
   1. 垂直跳び。
   2. 登山者達。
   3. ジャンプスクワット。
   4. 椅子の底。
   5. ジャンピングジャック
   6. グリドル。
2. 縄跳び 30分間、10秒間休憩します。 XNUMX回繰り返します。

HIIT上級レベル

1. 次の演習をそれぞれXNUMX分間実行し、それぞれの間にXNUMX分間休憩する必要があります。 シリーズを6〜8回繰り返します。 
   1. 縄跳び。
   2. バーピー。
   3. 登山者達。
   4. 山がジャンプします。
   5. ニーリフト。
   6. グリドル。
2. 田畑、 それぞれ8分の4セットで構成されます。 セットは以下のエクササイズで構成されており、20秒間休憩しながら10秒間行う必要があります。
   1. 登山者達。
   2. 腕立て伏せ。
   3. バーピー。
   4. ジャンプスクワット。