マメ科植物は 私たちの食事の重要な場所 または彼らはすべきです。 彼らは自分の日さえ持っています！ はい、10 月 XNUMX 日は世界パルスデーです。 しかし、なぜ豆類を毎週食べることが重要なのでしょうか? 彼らは私たちにどのような利益をもたらしますか?
イナゴマメ、ルピナス、ひよこ豆、えんどう豆、ソラマメ、豆、レンズ豆、大豆など 最も人気のある豆類. しかし、マメ科植物とは何ですか？ 国連食糧農業機関 (FAO) は、豆類を消費用に収穫されるマメ科植物の食用種子と定義しています。
マメ科植物の利点
マメ科植物は伝統的に私たちの食生活に大きな影響を与えてきましたが、今後もそうすべきです。 その組成を見ると、水分が制限されており、複雑な炭水化物（デンプンと食物繊維）とタンパク質が豊富です. マメ科植物には、小麦などの穀物に含まれるタンパク質の約 XNUMX 倍のタンパク質が含まれていることをご存知ですか? 彼らがそのXNUMXつであるほど 主なタンパク質源 植物起源の。
さらに、 彼らは繊維が豊富です そのため、消化器の健康を改善し、心血管疾患のリスクを軽減します。 マメ科植物を定期的に摂取すると、冠動脈疾患や心血管疾患のリスクが低下します。
彼らはまた、 高鉄含有量. レンズ豆、白豆、ひよこ豆、ピーナッツは、マメ科植物の中で最も鉄分が多い食品です。 これらの豆類をビタミンCを含む食品と組み合わせることで、吸収を改善できる鉄.
彼らが持っている微量栄養素の中で、以下が際立っています： ビタミンB （葉酸）、ビタミンE、カリウムだけでなく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれています。 これらはマメ科植物の種類によって異なりますが、一般的に炎症、酸化、肝臓障害に対する保護効果があると言えます。
豆類は万人向けです。 自然な状態で グルテンを含まない、セリアック病の人々が消費できるようにします。 また、血糖値を安定させる働きがあるため、糖尿病患者の食事にも使用されています。
あなたの消費量は すべての段階でアドバイス; たとえば、子供の頃は、毎日の厳しいエネルギー需要を満たすのに役立ちます。 また、マメ科植物を毎週食べることの重要性は、更年期の女性にも伝わっています。
毎週の食事にどのくらいそれらを取り入れていますか?
健康な成人に対する現在の推奨事項は、一般に、 週にXNUMX～XNUMX食分. 部分とはどういう意味ですか？ 生で一人分20～30グラム程度。 おばあちゃんがいつも話していたほんの一握りですが、それは測定する方が良いです.
マメ科植物を完成させ、より価値の高いタンパク質品質を達成するための理想的な方法は、 シリアルを添えて. なぜ伝統的に レンズ豆またはひよこ豆とご飯? たとえば、豆とキノアを組み合わせたり、パスタと豆を組み合わせたりすることもできます。
地中海諸国では、 ひよこ豆、豆、えんどう豆 マメ科植物の中で最も消費され、最も長い伝統があります。 実際、ヨーロッパについて言えば、これらの国々で最も多く消費されています (8 人 23 日あたり XNUMX ～ XNUMX g)。 おそらく、それらが安価であり、最も貧しく最も憂鬱な地域では、動物由来のものの代わりにタンパク質ベースとして使用される傾向があるという事実とも関係があります.
それらをどのように消費しますか？
たくさん スプーン皿 彼らは、今年の寒い時期に最適なオプションです。 野菜、シリアル、ポテトを添えたマメ科植物のシチューは、美味しくて栄養価が高く、とても心地よいオプションです。 しかし、マメ科植物を食事に取り入れなければならない唯一の選択肢ではありません.
あなたは準備することができます 冷製サラダ、 ベジバーガー、パテ、 ハマス それらを野菜と組み合わせ、関連する動物性タンパク質の有無にかかわらずクリーム。 豆類を調理して、おかずとして料理に加えるのも素晴らしいアイデアです。 密閉容器に入れて冷蔵庫で最大XNUMX日間保存できます。
あなたも私たちと同じように豆類を食べるのが好きですか?で Bezzia これらを主役にしたレシピがたくさんあり、毎週のメニューに組み込むことができます。