私たちが家で体を動かすようになるとき、私たちは私たちの体のすべての部分をカバーするために特定のルーチンに従わなければなりません。 私たちが一番好きな運動をするだけでは十分ではありませんが 腕、脚、胴体、背中、肩などを強化するためのルーチンを探す必要があります。
この機会に、私たちは体の非常に特定の部分である上腕二頭筋に焦点を当てたいと思います。 教えてあげます 説明する演習の利点は何ですか、どのように行うべきか、そして怪我をしないようにどのような間違いを避けるべきか。
世界中でCovid-19が深刻に発生しているため、自宅でのトレーニングのオプションは非常にファッショナブルになっています。 監禁と検疫により、私たちは何ヶ月または何週間も家にいることを余儀なくされましたこれが、運動を止めずに活動を続けるために、人間がこの新しい状況に適応しなければならなかった理由です。
自宅でのトレーニングは、身体活動を失わないための非常に便利な方法です、ジムなどのセンターに行けない場合や、水泳やサイクリングなどのアクティビティを屋外で行うことができない場合の、私たちの能力または筋肉量。
自宅で上腕二頭筋を鍛える
始める前に、上腕二頭筋が正確に何であるかを明確にする必要があります。 上腕二頭筋は、体のXNUMXつの部分の総称です。 人間は腕に上腕二頭筋を持っています、それらは上腕二頭筋と脚の上腕二頭筋、大腿二頭筋として知られています。 しかし、人が上腕二頭筋を指すとき、私たちは皆、彼が腕の中のものを指していることを理解しています。
上腕二頭筋をトレーニングする利点は何ですか？
人が上腕二頭筋を動かそうとしているとき、明確に定義された上腕二頭筋はエレガントでかさばる上腕二頭筋が非常に印象的であることが判明するため、彼らが望むのは腕がバランスのとれた強い形で見栄えがすることだけです。
人が上腕二頭筋を鍛えるとき、私たちは純粋に美的であり続ける必要があるだけではありません多くの場合、上腕三頭筋も機能するため、問題の筋肉だけでなく、エクササイズに関係するすべての人がトレーニングされていることを理解する必要があります。
ジョブが正しく行われている場合は、 関係するすべての筋肉の強度の大幅な増加が達成されますこれは一般的なトレーニングに役立ちますが、より日常的なタスクにも役立ちます。
- 強い上腕二頭筋を維持すると、怪我を防ぐのに役立ちます、転倒、衝撃、事故などが発生した場合に備えて、より力を発揮します。 私たちの体の重さを支えるために強い腕を持つことは非常に重要です。
- 怪我の場合、上腕二頭筋が強い場合は、回復を早めることが有益です。
- 腕立て伏せは古典的な上腕二頭筋のエクササイズです、しかし、彼らは異なる位置を持っています。
- へ 上腕二頭筋を鍛える 自宅では、材料の有無にかかわらずそれを行うことができます。
自宅で上腕二頭筋を動かすためのエクササイズ
腕立て伏せ
このタイプの腕立て伏せは腕立て伏せとも呼ばれ、どのタイプの材料でも行う必要のない身体運動です。 また、上腕二頭筋だけでなく、上半身にも働きかけます。
腕立て伏せをするために、あなたがしなければならないことは、肩の高さで腕を離して、マットの上に伏せて横たわることです。 この位置になったら、肘を伸ばしてつま先を支えながら、腕を上下に曲げます。
体は一体となって動く必要があるので、すべてのコアマッスルを強くする必要があります。 硬すぎる場合は、膝を床に置いて腕立て伏せをすることができます。
これらの腕立て伏せは上腕二頭筋を動かします、しかし、腕を大きく広げると胸筋にさらに負荷がかかるため、注意が必要です。
カニの散歩
このエクササイズは上腕二頭筋を強化するのに最適です、そしてそれをするために、あなたはどんな種類の材料も必要としません、ただ私たち自身の体重で十分です。 このエクササイズを実行するには、足を少し曲げてマットに座ります、少し離れて、手を腰に当てます。
彼は一方と他方に前後に歩き始めます。 このエクササイズには力が必要ですが、調整も必要です。そのため、最初は注意して、何をどこに移動するかを十分に意識することが重要です。
資金
ディップは別の種類の体重運動です 椅子などの高さのあるものなど、寄りかかる必要のある安定した表面のみが必要になります。 椅子を使用する場合は、動かないように壁に立てかけて置いてください。
選択したサポートに背を向けて立ってください。 手を端に置き、足を曲げたり前に出したりします。 腕を上げて上下します。
バイセプス 顎を上げる
あなたがすることにした場合 チンアップ 上腕二頭筋を強化するのに非常に良い運動です。 演習はに似ています プルアップ、 しかし、グリップが異なります。 この演習を行うには、バーベルが必要です。
腕を広げて、肩幅だけ離します。 バーでは、手のひらを顔に向けて、腕を上下に曲げます。。 降りて、ゆっくりと、コントロールしながら、腕を完全に伸ばさずに行います。
カール 上腕二頭筋
このエクササイズは、ダンベル、輪ゴム、またはバーベルを使用して実行されます。 実行も同様で、手のひらを前に向け、腕をわずかに曲げて、手で体重を支えます。 ひじ、肩、手首は常に揃える必要があります。
この時点で、腕を曲げ、手首を肩に向けます。 あなたはゆっくりとそしてコントロールしてそれをしなければなりません。 ダンベルを使用する場合は、一度上げると同時に下げる必要があります。
このエクササイズが難しい場合は、バーベルを使用できます。
避けるべき間違い
上腕二頭筋を正しく動かしたい場合は、これらのエクササイズを慎重に実行する必要があります。悪い動きを繰り返すと非常に逆効果になる可能性があるためです。 上腕二頭筋の操作は一見簡単に見えますが、最良の結果を達成し、怪我を避けるためには、テクニックと姿勢が常に正しい必要があります。
怪我をしないように、これらの間違いを覚えておいてください。
- 単一の角度を使用しないでください：理想は、さまざまなエクササイズを組み込むことです。上腕二頭筋をさまざまな角度で動かして、より調和のとれたバランスの取れた結果を達成する必要があります。
- 上腕三頭筋を訓練しないでください： よりバランスの取れた腕を実現するには、同じ方法で上腕三頭筋をトレーニングする必要があります。
- 肘を体から離します。 エクササイズを上手に行うには、肘を常に正しい角度に揃える必要があります。 なぜなら、それらを遠ざけると、怪我のリスクは高まりますが、その動きは効果を失います。
- 腕を振らないでください。 腕の屈曲を制御する必要があります。 この動きが制御されていない場合、不均衡のためにリスクが高まるためです。
- 体重が増えすぎる： あなたがあなたがすべきよりも多くの体重をとるならば、それは非常に逆効果になるでしょう。