間違いなく、自宅で快適にできるトレーニング ルーチンがたくさんあります。 このため、毎回、さまざまなオプションをまとめて作成したいと考えています。 私たちの生活にルーチンが到来したため、ジムに行く時間が常にあるとは限りません。 したがって、この ギャップルーチン 体を活性化させるのに最適です。
確かに彼のすべてがやる気になりますが、 お尻、腹部、脚が最も痛みます. 必要に応じて繰り返しとシリーズを調整できます。 そのため、少しずつ始めてから増やすことを常にお勧めしています。 モチベーションが常に存在し、最初の変更で疲れないようにするための完璧な方法です。
厚板を使ったGAPルーチン
多くのルーチンで常に繰り返しているエクササイズですが、それは体を活性化するために本当に必要だからです. したがって、選択するようなものはありません 前腕に寄りかかるプレート、しかし、腹部の部分に力が入ることはすでに知っています。 焦点を合わせて領域を縮小する必要がある場所になります。 同時に、足の母指球にもたれかかり、腰に負担をかけずにまっすぐな姿勢を維持します。 ほんの数秒間保持し始め、少しずつ時間を増やしていきます。
肩の橋
これは、GAP ルーチンとピラティスの両方の分野で実践できるエクササイズの XNUMX つです。 仰向けに寝て、足の裏に寄りかかることです。 少しずつ体をアップロードしますが、ブロックではありません、しかし、各椎骨を活性化することによって。 上昇するときは腹部を再び収縮させ、下降するときはリラックスする必要があります。 上がるたびに体が肩に支えられたままになります。 この場合、運動自体に加えて、息をすることも重要であることを忘れないでください。
バンドランジ
脚の部分と臀部の場合、ランジは優れた代替手段になる可能性があります. この場合、弾性バンドでそれらを複雑にしたため、ひねりを加えます。 このアクセサリーは、脚の下部、膝の下に配置する必要があります。 準備ができたら、足を横に広げて、片方の足を曲げ、もう一方の足を伸ばしてストライド自体を行うだけです。 バンドがきついので少し費用がかかりますが、それはより多くの強さを作り、足を引き締めるために重要なことです.
キックバック
GAP ルーチンを行ったり、この分野のクラスに参加したりするとき、脇に置いておくべきではない別のエクササイズがあります。 それはすべてバックキックについてです。 それを得るには、 四つん這いになり、膝をつき、手のひらを地面に置きます。 次に、片足を後ろに伸ばしますが、膝を曲げます. その位置になったら、足を上げて臀部を収縮させます。 シンプルに見えますが、数回繰り返すと少しコストがかかり始めるのは事実です。
等尺性スクワット
コストについて言えば、個人的にかなりのコストがかかるエクササイズがもう XNUMX つあります。 これはアイソメトリック スクワットで、脚を活性化して調子を整えます。 膝を強化し、コアを活性化し、バランスを改善しながら. このすべて、壁に背を向け、座るように膝を曲げ、数秒間保持します。 太ももが地面と平行で、膝が 90 度になるようにします。 体重は足の裏に落とす必要があります。 数回息を吸って休んでください。