座って仕事をすることに多くの時間を費やしているため、または体の姿勢が悪いために過度の運動をしているため、 腰部 特に背中の下部では、かなりの問題が発生する可能性があります。 腰痛は、主に成人が原因で最も頻繁に起こる痛みのXNUMXつです。 座りがちな または取る 悪い姿勢 座ったり横になったりします。
この領域で多くの痛みに苦しんでいる場合、またはそれらを防ぐためにそれに取り組みたい場合は、この記事で私たちはあなたに一連のヒントを与えます 腰を強化する方法 また、ジムと自宅の両方で4つのエクササイズを実行して、徐々にその領域を鍛えることができます。 あなたはほんの少しの時間しか必要としないでしょう、それは約15-20分で十分であり、それらを実行するためのマットです。
痛みの予防と治療の両方に関する一般的なヒント
すでに腰の痛みに苦しんでいる場合でも、苦しみたくない場合でも、次の一連のガイドラインに従うことをお勧めします。
- 長時間座ってはいけません 続けた。 時々起きて、数歩歩きます。
- ラス ハードチェア または少しパディングで、低いまたは柔らかい椅子よりも優れています。
- 地面からウェイトを持ち上げないでください。 そうするしかない場合は、足を曲げてみてください。
- より良い ミディアムハードマットレス 柔らかいものより。
- お腹で寝ないでください。 膝の下にクッションを置いて、横向きまたは仰向けに寝ることをお勧めします。
- 私たちが推奨する以下の演習を行うとき、 動きを強要しすぎないでください。 それは、その地域で働き、毎日少しずつそれを強化することです。 したがって、動きは軽く、強制されるべきではありません。
- 不快感が非常に激しい場合は、遠慮なく あなたの医者に行きなさい 習慣的。 彼は、この痛みが少しずつ消えるか、または減少するように、何を処方し、どのようなアドバイスをあなたに与えるべきかを知っています。
腰を強化するための運動
これらはあなたの腰を強化する4つの非常に基本的なエクササイズです。 痛みを防ぐため、または軽度の腰痛のために推奨されます。
1エクササイズ
腕と手を後ろに向けて臀部に伏せて横たわり、地面の方を向いて、体幹を地面からXNUMXインチほど持ち上げようとします。 このアクションを 10回と15回。 XNUMX分間休んで、もう一度繰り返します。
2エクササイズ
同じ運動をしますが、今回は体幹の上部の筋肉も強化します。 これを行うには、マットの上に伏せて、腕を伸ばして地面を見下ろし、地面から足を上げます。 の間に演習を繰り返します 10回または15回。 XNUMX分間休憩し、XNUMX番目のシーケンスを繰り返します。
3エクササイズ
再び顔を伏せて地面に向けて、腕と脚の協調運動をしなければなりません。 つまり、左腕を上げると同時に右足も上げます。 次に、左足と一緒に右腕を上げて交換します。 このようにして、バランスを取りながら全身を動かします。 次のビデオでは、これらXNUMXつの演習が非常によく説明されています。
4エクササイズ
この演習は、 "スピーカー"。 これを行うには、膝を地面に置き、背中をまっすぐにして、背中全体を伸ばすつもりで前に曲がります。 このストレッチ運動は、特に私たちが仕事をしたり、座って長時間過ごしたりする場合に、背中に非常に役立ちます。 「スピーカー」の位置に固執する 10秒間 強制することなく、ゆっくりと正確な動きで元の開始位置に戻ります。 このストレッチを繰り返す 3回.
ご覧のとおり、これらは非常に基本的で単純な演習であり、問題なく自宅で行うことができます。 これから腰が痛くなり始めたら言い訳はできません。 以来 Bezzia これらの場合に何をすべきかをお話ししましたが、今ではあなたとあなたの意志力と忍耐力にのみ依存しています。 すでにその領域に不快感がある場合は、週に3〜4回行うのが適切です。痛みを防ぎたいだけの場合は、週に1〜2回行うのが最適です。