動くことは私たちの健康を維持するために重要ですが、美学のために私たちはより明確な筋肉を得たいと思うかもしれません。 それのための 一定であるために、現在の身体レベルで一貫したトレーニングに従うことが重要です この記事で説明する特定の要素を考慮に入れます。
体力をつけるため、または筋肉量を増やすために体を鍛え始めることを考えているなら、今日私たちがあなたに話すことをお見逃しなく。
主題を入力する前に、それを明確にすることが重要です 筋肉サイズの増加は、多くの要因に依存する進行性のプロセスです、私たちが見るように、そして私たちはそれをやり過ぎないように私たちの体に耳を傾ける方法を知らなければなりません。 これは私たちがしなければならないことを意味します 期待される結果を達成するために、忍耐強く、一定してください。
筋肉量
筋肉量は、筋肉の体組織の体積です。 骨格筋は何ですか 姿勢を動かして維持することができます。
筋肉は 私たちが彼らに求める努力の要求に応じて増加することができ、それは私たちが強さと持久力を得るのを可能にします。 このプロセスは、筋肉肥大、つまりトレーニングによる筋肉の増加として認識されます。
なぜ筋肉が成長するのですか？
通常、筋肉は仕事中に筋線維が壊れると成長します。 筋肉が再建するとき、それはそれが受けた仕事に対処するためにそれをより大きなサイズで再建します。
したがって、筋肉量の増加を達成するには、次のXNUMXつの基本的な要因に注意する必要があります。
- 適切なトレーニング それは筋線維の切断を引き起こします。
- 適切に自分自身を養う 筋肉を修復します。
- よく休む 筋肉が修復されるのは夜だからです。
筋肉を増やすためのトレーニング
私たちが発表しているように、私たちは進歩的な身体的変化に直面しているため、 プログレッシブトレーニング。 出発点は私たちの身体的レベルによってマークされ、そこから私たちはそれらを増加させるトレーニングを開始する前に強くて抵抗力のある筋肉を達成しなければなりません。
このプロセスにできるだけ従わないと、怪我をして長時間のトレーニングができなくなり、最初からやり直さなければなりません。
どれくらい訓練しますか？
ゼロからトレーニングを開始する場合、理想は、体力と持久力を獲得するために、週にXNUMX〜XNUMX回のトレーニングを行うことです。 短時間で、費用がかかる演習が簡単に見えるようになり、次のステップに進む時が来ます。
体力と持久力を獲得するには、次のエクササイズを組み合わせてください。
- スプリント
- スクワット
- 支配的
- プッシュアップ
- 腹部
- ストライド
- プランカス
- バーピー
- バーラ
あなたがから始める場合 上級レベル またはあなたはすでに抵抗と強さを得ることができました、理想は ボリュームを増やすためにXNUMX日間のエクササイズと、XNUMX分以内の有酸素運動の短いセッションを行うXNUMX日間のトレーニングを行います。
筋肉量を増やすためのエクササイズ
私たちは常にウォームアップから始めて、私たちが働いたすべての筋肉を伸ばすことで終わる必要があります。
最初は、少し前に話した演習、特に私たちが行うのが最も難しい演習を行うのが最善です。 少しずつできる 体重を増やすことによってこれらの運動を増やします。 例：加重スクワット、ケトルベルランジなど。
さらに、ベンチでできるようなデッドリフトや胸筋運動を追加します。
ボリュームトレーニングセッションで何人の担当者が行う必要がありますか？
ウォームアップエクササイズは、少しの体重と約15回の繰り返しで行う必要があります。
私たちがトレーニング自体を始めるとき、繰り返しは私たちの体によってマークされます。 できる 10〜12回の繰り返しとXNUMXセットから始めます。 これが私たちにとって簡単なとき 同じ繰り返しで3〜5シリーズを実行します。
体重を調整する必要があります そのため、各演習の終了には、それを実行するためのコストがかかります。つまり、実行する最後のシリーズの最後の繰り返しで失敗に到達するためです。 常に、はい、私たちが今のところ体重を減らす必要がある前に私たちが失敗したことがわかった場合は、自分自身を傷つけないように注意してください。
ストレッチすることを忘れないでください。
筋肉量を増やすことに関して重要な要素は何ですか？
私たちの遺伝学
遺伝学は筋肉の成長と密接に関連しているため、他の人よりも早く筋肉を発達させることができる人がいます。 したがって、私たちは自分の体が限界を示すことを認識し、それを尊重しなければなりません。
私たちの身体的レベル
開始するには、どの物理レベルから開始するかを認識して認識し、物理フォームが増加するにつれてレベルを少しずつ増加させる必要があります。つまり、抵抗力と強度が増します。
休息し、オーバートレーニングを避けてください
筋肉は一晩で成長します、ファイバーの修理が行われるとき。 したがって、それは論理的です 夜に十分な休息がないと、良い結果が得られません どれだけ訓練しても。
同時に、d私たちは自分の体のリズムを尊重しなければなりません、私たちが私たちをマークする限界を破ろうとすると、私たちは怪我をする可能性が最も高いです 私たちの体は私たちが望むリズムに適応できないからです。
次の症状のいずれかを感じ始めた場合は注意してください。
- 不安、うつ病、または気分の落ち込み
- 疲労
- 以前よりもはるかに少ないパフォーマンスでした
- 回復するのにはるかに長い時間がかかります
- 集中力が低下している
- 筋肉や関節の痛みを感じる
- 私たちの性欲が低下します
- 女性の場合、月経の欠如
それらを感じたら、トレーニングレベルを下げて体を回復させてから、再びペースを上げましょう。
筋肉群を無視しないでください
男性の場合は上半身にトレーニングを集中し、女性の場合は下半身にトレーニングを集中することは非常によくある間違いです。 それにもかかわらず 私たちが健康になりたいのであれば、すべての筋肉を平等に働かせることが重要です。
より大きな利益を得るために私たちの筋肉に栄養を与えるのを助ける食事療法
私たちは高タンパクで炎症性食品を少なく食べるべきです これらの食品は私たちが食べているものの栄養素を適切に吸収するのを妨げるので、消化器系の。
タラ、エビ、鶏肉または七面鳥の胸肉、子羊または豚肉などの食品を食べる。 同じように 炭水化物を消費する 果物、ナッツ、野菜の形で。 そして塊茎を消費します レジスタントスターチ。
高品質の脂肪も食べる 私たちの体がテストステロンなどの特定のホルモンを製造するために必要な食物を持っているように。
このタイプの脂肪の最良の供給源は、油性の魚、卵、オリーブオイル、アボカド、草の肉です。
そして何よりも、筋肉量の増加は進歩的なものであることを忘れないでください。 私たちは最初に体力をつけ、次に筋肉量を増やす必要があります。そのため、体にストレスを与えることなく、忍耐強く、一定でなければなりません。
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