筋緊張を発達させたい場合、次に、いわゆる定義ルーチンに従う必要があります。 それらの中で、私たちは、私たちが目に見えるようにしたいそれらの筋肉を強調するために、強さと体重を含むさまざまな運動をしなければなりません。 実行するすべての演習を知っていることは確かですが、今はそれらを実践する必要があります！
ウェイトトレーニング それは私たちが取らなければならない主要な道ですが、それに加えて、すべてが合算されるので私たちの食事にも焦点を当てる必要があります。 また、時々、常に良い心血管運動をすることを忘れないでください。 以下のすべてをお見逃しなく！
定義ルーチン、どの演習が便利ですか？
定義ルーチンは、ボリュームフェーズを通過した後に必ず実行されます。 ですから、私たちは筋肉量を維持しますが、脂肪を失います。 このためには、予想よりもはるかに良い結果を得るために、ほぼ全身を巻き込む必要があります。
上半身用
選べます ダンベルベンチプレス、腕立て伏せ、着席列、またはバーベルカール、 NS。 胸の部分と腕、背中の両方のすべての筋肉群が協力するトレーニングでなければならないからです。 ボートの練習は、私たちが言及した着席の列とバーベルの列の両方で、常に彼女にとって最もお世辞です。 これらからいくつかの演習を選択し、XNUMXまたはXNUMXラウンドを行うことができます。 少なくとも数分は、それぞれの間に休むことを忘れないでください。
下半身用
私たちの下半身も私たちの助けが必要です。 この場合、 レッグプレスやデッドリフトに加えて、ランジとスクワットの両方を組み込みます。 それらすべてで、私たちは再びいくつかのラウンドを行うことができ、それは素晴らしいトレーニングセッションになるでしょう。
筋緊張を得るためのセットと繰り返し
確かに、演習が何であるかが明確な場合もありますが、実行するシリーズや繰り返しの数に疑問があります。 さて、この場合はあなたができることをお伝えします 各演習の約12回の繰り返しに賭けます 選択したもの。 少なくとも3セットが良いオプションであるはずです。 繰り返しになりますが、あるシリーズと別のシリーズの間で休む必要があることを覚えています。 同様に、あなたが保持すべき重量について考えるならば、私たちはあなたが少しずつ加えることができるとあなたに言うでしょう、それで最後のシリーズと最後の繰り返しでそれはあなたにもう少し費用がかかります。
あなたの定義ルーチンであなたの食事療法を制御する
すでに述べましたが、もちろん、その塩に値するトレーニングでは、食べ物は私たちが望む結果を見ることができるための重要なポイントのXNUMXつです。 余分なカロリーを燃焼するために、 週にXNUMX回有酸素運動ができます、サイクリングまたはHIITトレーニングを交互に行います。 さらに、毎日特定のトレーニングを行うことができます。すべてを一緒に行うのではありません。 週のいつかはいつも休んでください。
あなたはすでにあなたが高タンパクの食事療法に従わなければならないことを知っています、全粒穀物と同様に低脂肪乳製品は素晴らしい基盤のXNUMXつです。 しかし、野菜や一般的な野菜を忘れずに、炭水化物は通常減少しますが、完全ではありません。 あなたはすでに、多様でバランスの取れた食事がはるかに健康的な生活の基盤であることを知っています： 卵、鶏肉または七面鳥の胸肉、サーモン、子牛肉 彼らはまた私たちの皿の上になければなりません。 それらのすべては、野菜の適量を伴います。 蒸したり焼いたりして味を出すことができます。 また、たくさんの水を飲み、甘い飲み物を置き忘れてはいけません。