ABS！ 多くの人が、そして多くの人が望んでいるこれらの小さな正方形は、腹部が最も調子を整えたい筋肉ですが、同時に、 それらはマークするのが最も難しいです。
あなたが下腹部をマークしようとしているなら、あなたは正しい記事にいます、それは私たちにもっと「問題」を与えることができる下の領域です、なぜならそれは体の他の筋肉のグループよりいくらか複雑な領域にあるからです。
以下で説明するエクササイズは、自宅で行うのが理想的であるため、ジムやスペースに移動して実行する必要はありません。 部屋や居間に少しスペースを作るだけで十分です。
下腹部、下腹部に見られるもの、 それらはオブリゴの下にあり、家を離れることなくそれらを強化することが可能です。
自宅で下腹部をマークするための最良のエクササイズ
最良の結果を得るには、一連の手順に従う必要があります。
ステップ1
私たちが最初にやらなければならないことは、それを理解することです はい、その人 あなたが演習をするつもりだということ あなたがひどく太りすぎの場合、運動は効果的ではなく、結果は達成されません。 したがって、マークされた下腹部を達成するという究極の目標を達成するために、最初に行うことは、体重を減らし、筋肉を定義する前に、関係する筋肉を取り巻く脂肪の層を減らすことです。
つまり、脂肪の減少を可能にする有酸素運動を最初に含める必要があります。
ステップ2
この脂肪の減少を刺激し、筋肉質の良い下腹部を達成するXNUMXつの方法は、運動に適切な食事を伴うことです。 あなたは毎日健康的に食べるべきです、精製糖、アルコールの消費と飽和脂肪の摂取を減らす必要があります。 代わりに、 良質の野菜、タンパク質、炭水化物の摂取量を増やすつまり、複合体は私たちが満足していると感じるのに役立つからです。
一方、健康的な脂肪、あなたの体重を調整するのに役立つ一価不飽和脂肪の消費を忘れないでください 腹部を無脂肪に保つ方がよいでしょう。
ステップ3
最初のXNUMXつのステップがわかったら、腹部のエクササイズに焦点を合わせ始めました。 12回の担当者のセットから始めて、さらに担当者を追加できます。
古典的な腹筋
それらはあなたがあなたの目標を達成するためにあなたがすることができる最高の運動のXNUMXつです。 横になったら、膝を曲げて手を頭の後ろに置くことができます。 横になって息を吸い、息を吐くときは体幹を膝まで上げます。
その後、開始位置に戻ります。 この動きは、ルーチンを開始するために最も人気があります 腹筋運動をすることの最も単純で大きな利益を提供するもの。
4ストロークリフト
前の演習よりも少し強烈で、良い結果が得られます。 足を伸ばして背中をまっすぐにして床に横になったら、片方の足をトランクに垂直になるまで持ち上げます。 片方を上に下げずにもう片方を上げ、開始位置に到達するまで各脚を非常にゆっくりと下げ始めます。
骨盤を床から持ち上げる
この演習は、ルーチンに追加できるもうXNUMXつの演習です。 強い下腹部を達成する、それはあなたがあなたの腹のその部分を定義し、それに合わせるのを助けるでしょう。 これを行うには、足を曲げて腕を床に置き、体の隣で床に横になります。 膝を胸まで上げ、足を地面から持ち上げ、腰を少し持ち上げてから、ゆっくりと元の位置に戻します。 理想的には、腰が地面に触れないようにする必要があります。
レッグレイズ
スターエクササイズのもう一つ あなたの目標を達成するために強くお勧めします。 床に着いたら、背骨に挑戦し、足を少し曲げて、手のひらを臀部の下に置きます。 腹部を収縮させ、両足を地面から持ち上げますが、垂直ではありません。
この位置を保持し、足を下げます。
自転車腹筋
このタイプの腹筋、 下腹部のマーキングに最適です。 下腹筋は、床に横になり、手を頭の後ろに置くことで機能します。 膝を45度の角度に曲げ、両足を上げ、胴体を曲げた膝の一方に向け、もう一方を伸ばします。
膝は、体の反対側の肘に向かってできるだけ伸ばす必要があります。 動きを繰り返しますが、今度は体幹を反対側に持っていき、伸ばされた脚を曲げる必要があります。
髪の毛や首を無理に押し込まないでください。けがをする可能性があります。
レッグレイズ付きサイドプランク
リストを指すことができる他の演習、 レッグリフトでサイドプランクを実行することですこのエクササイズを行うには、片側の床、たとえば右側に横になり、同じ側の前腕で上半身を支える必要があります。 右脚が体の残りの部分を支えている間、肘が肩と一直線になるように注意してください。
左足を上げ、動きを約XNUMX秒間保持してから、足を下げて動きを再開します。 12回または15回の繰り返しを終えたら、反対側の動きをします。
Vクランチ
これらのVクランチは、下腹部を準備して強化するために使用できる方法でもあります。 これらの腹筋運動は床で一度行う必要があり、体をまっすぐにして足を伸ばした状態で横になる必要があります。
ボールや物を手に取り、頭上に持って、足で同じようにウインチを持ち上げる必要があります。 体がその位置に留まらなければならないので、運動はVクランチと呼ばれます。
さまざまなヒント
このタイプのトレーニングで重要なことは、動きの質であることを忘れないでください。 このさまざまなエクササイズは、体が下腹筋でより強い力を構築し始めるのに役立ちます。 このルーチンは週にXNUMX回適用できます。 問題なく実行できるXNUMXつまたはXNUMXつの動きを選択し、最良の結果を得るために他の動きと交互に行います。