あなたはXNUMXつ必要です クイックエクササイズルーチン？ 時々私たちは適切な時期に行き、少しのスポーツをしたいのですが、遅れることはありません。 したがって、ルーチンを実行し、常に固定ショットに行くことは常に良いことです。 どこから始めればよいかわからない場合は、私たちがあなたのために持っているものをお見逃しなく。
はい、これらは 彼らはあなたの全身を行使します しかし、あなたが思っているよりも短い時間で。 私たちは常にそれを最大限に活用しなければならず、今日はそれにとって良い時期です。 これらの演習をすべて書き留めると、XNUMX分以上かかることがないことがわかります。 始めましょうか？
腕と背中のプーリープル
背中を強くし、腕を鍛えましょう。 プーリーo プーリーを引く それは私たちがすべてのジムで見つける機械です。 それはあなたが座ることができそしてあなたが調整することができるベンチを持っています。 次に、背中がまっすぐな状態で、つかむものとなる長い水平バーのある垂直タワーの真正面にあります。 そのバーを胸まで下げてから、腕を伸ばした状態で開始位置に戻る必要があります。 15セットで20回繰り返し、約XNUMX秒間休むことができます。
胸筋のプレス演習
ジムにあるもうXNUMXつのマシンでは、座ることができ、腕の両側にXNUMXつずつ、合計XNUMXつのパーツがあります。 ですから、手で持って腕を前に伸ばし、ひじを曲げて元に戻し、腕の部分をしっかりと感じます。 肩甲骨。 これは、必要に応じて多かれ少なかれ重みで行うことができます。 しかし、同じように、15回の繰り返しも行います。
この簡単なエクササイズで上腕二頭筋を強化します
あなたはジムのベンチに座ってXNUMXつのウェイトをつかむことができますまたは ダンベル。 一息でダンベルを持ち上げ、肘を曲げて肩の高さに近づけ、再びリラックスして腕を下に伸ばします。 少し曲がった状態でウェイトを持ち上げないように、背中は常にまっすぐである必要があり、腰を損傷する可能性があることを忘れないでください。
レッグプレス
腕を少し脇に置いて 脚 そしてあなたの運動ルーチン。 ジムで使用する別のマシンはこれです。 横になるベンチと、足の裏を置いて足を伸ばしたり縮めたりするためのプラットフォームがあります。 膝を胸に近づけすぎないでください。怪我をする可能性があります。 同じ理由で、体重にも注意する必要があります。 15回繰り返すと、十分すぎるほどになります。
おなかのタックマシン
それは力を与えるのに最適な方法です 腹部を収縮させる しかし、腹筋運動をするために横になる必要はありません。 シート付きの機械で、肩の部分に13本の伸筋が出て、手で前に進むことができます。 私たちが前進するたびに、私たちは腹部の一部を収縮させ、それが私たちにそれを働かせます。 体重に注意し、常に低い体重から始め、深呼吸して運動をしてください。 20回の繰り返し、XNUMXセット、約XNUMX秒間の休憩により、より熱心に運動できることを忘れないでください。
運動ルーチンに不可欠な膝の伸展
なぜならまた 膝を動かす必要があります そして、ジムのマシンからそれを行うよりも何が良いでしょう。 これを行うには、膝のエクステンションに座って、それに少し体重を加える必要があります。 次に、脚を伸ばして再び縮める必要があります。 動きはより遅く、常に重量を調整する必要がありますが、船外に出ることはありません。 これで、基本的で速い運動ルーチンができます。