すべての医師と医療専門家は、ウォーキングが私たちの体を危険にさらすことなく健康的な方法で体重を減らし、体重を減らすための最良の運動のXNUMXつであることに同意します。
この機会に、 CaCo法、その式 ランニングとウォーキングを組み合わせる 毎日のスポーツ活動に戻りますが、落ち着いて、筋肉や関節を危険にさらすことはありません。
最も重要なこと、そして私たちが明確にしなければならないことは、私たちが体を強制することができないので、私たちは少しずつそれを訓練しなければならないので、一人一人が以前に行った運動に従って身体活動をしなければならないということです。 何度か示されているように、ステップを測定しないでくださいそうでない場合は、このアクティビティに費やされた時間を意図的に測定する必要があります。
たとえば、長い間運動していない人にとって、理想は与えることです 徒歩XNUMX分 激しいペースで、しかし息を失うことなく、つまり、 彼は歩くと同時に話すことができるはずです。
一方、すでに歩いたり行進したりしている人の場合、たとえば、閉じ込める前に、一定のペースで90時間連続して歩くことから始めて、約100週間後にペースを上げ始めることができ、心拍数は次のようになります。毎分XNUMXまたはXNUMXビートに増加しました。
CaCoメソッドとは何ですか？
健康的な方法で体重を減らし始めるのに理想的なのは、XNUMX分の連続運動時間から始めて、ランニングの活動とウォーキングの活動を組み合わせ始めることですが、ウォーキング時間はレースのXNUMX倍であることを考慮に入れてください。 ですから、4分間歩いてXNUMX回走るのは良いスタートです。 そしてそこから、レースに費やす時間を徐々に増やす必要があります。
ウォーキングとランニングを組み合わせたこのCaCoメソッド、長い間動かなかった場合に関節を危険にさらさないために最適です、 これにより、怪我のリスクを回避できます。
影響を与えずにアクティビティを組み合わせるのが最善です。 ウォーキング、休憩日、ランニング日。 また、ランニングに出かけるときは、ランニング部分とウォーキング部分を組み合わせて、最後は必ずストレッチをしてください。
避けるべき間違い
毎日のランニングなど、身体活動を始めたいときに避けるべき主な間違いのXNUMXつは、たとえば、ハーフマラソンを実行する前にある程度のスキルを習得することです。 これを実現するための優れた方法は、このCaCoメソッドを使用することです。
アウトドアスポーツを楽しむために、次の間違いを避けてください。
- XNUMX日間のランニングに出かけ、休みを取りましょう。
- コンバイン 筋力トレーニングを伴うCaCoメソッド およびその他の影響のない活動。
- XNUMX日間のランニング、XNUMX日間のサイクリングまたはアンロード、もうXNUMX日間の筋力トレーニングを行うことができます。
- 最初からすべてを測定するのではなく、GPSやスマートウォッチを忘れることをお勧めします。
- 屋外でウォーキングやランニングをしたり、体の信号を聞いたりする最初の数週間をお楽しみください。
- 活動中に水分補給し、日焼け止めを使用することを忘れないでください。
- 強度と持続時間が重要です。
CaCoメソッドを練習する
このスポーツの初心者にとっては、ウォーキングとランニングの両方の時間が見られるXNUMX分連続の運動から始めることが重要です。また、ウォーキングはランニングのXNUMX倍の長さであることを常に念頭に置いてください。
30日20分歩くことの基本的なガイドラインは、太りすぎや肥満の場合はXNUMX分に短縮する必要がありますが、中〜高ペースで歩くことです。 私たちが言ったように、 歩くと同時に話すことができるペースで歩く必要があります、しかし、特定の場合には、少し息を短くするのが普通です。
そこから、レースに費やす時間を徐々に増やし、体調を改善していきます。
運動時間は毎日約30分増やすことができるので、数日で40分、XNUMX日XNUMX分など歩くことができます。 このフォーミュラで求められるのは、体が運動に適応し、関節や筋肉が苦しむことがないということです。
毎日のウォーキングとランニング
より良い数値を達成するには、全身を運動させる運動で身体活動を補完することが適切です。これにより、次のようなより良いカロリー摂取が可能になります。 一連の腹筋運動、バーピー、スクワット、または縄跳び。 床に横になる、床から立ち上がる、椅子から立ち上がるなどの簡単なアクションが含まれている限り、いくつかの運動ルーチンを実行できます。
あなたが望むのは、できるだけ長くアクティブでいることです。最高のエクササイズのXNUMXつはウォーキングとランニングであり、最高は両方の組み合わせです。
あなたの食事療法の世話をしなさい
あなたはよく食べるべきです、それは食べる量を減らすことの問題ではありませんが、私たちが選ぶ食べ物の世話をし、そして良いエネルギーバランスを探すことはより良いことです。 体重を減らすためのルールは簡単です、あなたはあなたが消費するより多くのカロリーを使わなければなりません、そしてこれを身体運動と一緒に覚えておくと、あなたが特定の忍耐力と意志力を持っている限りあなたはより良い数字を得るでしょう。
砂糖や飽和脂肪が豊富な加工食品を避け、野菜、エッセンシャルオイル、全粒穀物を強化します。これにより、エネルギーが提供され、長時間飽きることがありません。
運動と食事の両方を毎週計画するのが最善です、あらゆる瞬間を利用して自分の世話をし、少なくともXNUMX日XNUMX分は運動に専念してください。年齢、性別、身長に応じて、徐々に健康的に理想的な体重を達成する方法がわかります。