お尻だけでなく、脚や腹部の調子を整えたいですか？ 今、あなたはのルーチンに従うことができます お尻の調子を整えるエクササイズ これには、前述の身体部分も含まれます。 これを行うには、各エクササイズとその繰り返しを適切に組み合わせて、一定にする必要があります。
しかし、私たちがよく知っているように、少しの努力で、私たちは私たちの目標を達成します。 始めましょう、どのように始めるか：最初に。 したがって、一連の 実行する非常に簡単な演習、自宅で快適に過ごせます。 今日はあなたの新しい人生の第一歩です！
臀筋のための簡単なルーチン
以前に発表しましたが、常に少しずつ始めなければなりません。 したがって、まず第一に、私たちはあなたに残しておきます 調子を整える簡単なルーチン 体のこの部分。 これを行うには、マットの上に膝をついて、前腕をマットの上に置きます。 これは、10分間続くエクササイズ全体での私たちのポジションになります。 最初の部分は、各脚を上下させ、膝を90度の角度で曲げることで構成されます。 運動が続く限り、大殿筋をしっかりと絞るだけでなく、正しい呼吸をする必要があります。 次に、同じ上下の動きに移りますが、各脚をさらに伸ばします。 ビデオの各ステップに従い、テクニックに注意してください。
見逃せないお尻の調子を整える練習は何ですか？
間違いなく、何よりも、スクワットは常に存在している必要があります。 それはのXNUMXつです より完全な演習 脚と臀部の両方、さらには腹部も含まれます。 私たちがしなければならないことがいくつかあるので、あなたはそれらのうちの10つまたは30つを組み合わせることから始めることができ、毎日あなたはどちらか一方を追加します。 理想はXNUMX回繰り返すことですが、足を動かす必要がある場合は、それぞれXNUMX回繰り返します。 スクワットの種類を変更するたびに、XNUMX秒の休憩を取ることができます。
- クラシックスクワット：まるで椅子に座っているかのように、膝を曲げますが、常につま先と一直線に保ち、腰の幅で足を離します。
- レッグレイズスクワット：これを行うには、スクワットを実行し、起き上がったら、足を横に上げます。 足を横に上げると、臀筋が機能します。
- 相撲スクワット：古典的なスクワットですが、脚と膝を外側に広げています。
- 斜めスクワット：うなじの部分で手で古典的なスクワットを行います。 起き上がるときは、同じ側の膝でひじに触れようとします。
- ジャンプスクワット：その名前が示すように、私たちは古典的なスクワットから始め、それから立ち上がると、ジャンプして再びスクワットを行います。
- 足を一緒にしゃがむ：この他のオプションも試してください。 古典的なスクワットですが、足が完全に一緒になっています。
臀筋と太ももを鍛えるための橋とその組み合わせ
ブリッジエクササイズでは、体の中央部分を調子を整えます。 これは簡単な演習ですが、そこから大きなメリットを得ることができます。 これを行うために、私たちはマットの上に仰向けになります。 腕は体に沿って伸ばされます。 足を支え、膝を曲げた。 腰を上げる時が来ましたが、まとめてやるつもりはありません。 骨盤を少し戻さなければなりません、 臀筋を収縮させ、少しずつ上昇します、腰椎を脱いで戻ってきます。 再び上下するとき、私たちはXNUMX回の完全な呼吸をします。 しかし、ビデオで見られるように、あなたはいつでももっと複雑になり、足を上げ下げすることができます。 あなたはあえて？
ストライドをルーチンに組み合わせる
最初の数回の調子を整えるエクササイズは基本的ですが、スクワットが重要であり、突進も存在する必要があります。 間違いなく、お尻の調子を整えるのはこれらのエクササイズが素晴らしいアイデアのXNUMXつであり、それが機能することです。 脚とお尻の両方に使用でき、バランスも改善されます。
- 前進する：片方の脚は所定の位置に留まり、曲げる必要があります。もう一方の脚は前に出し、膝を曲げて、地面に触れたいかのようにします。 息を呑んで出発点に戻ります。 各レッグでXNUMX回の繰り返しを行うことができます。
- ラテラルランジ：その名前が示すように、横方向の片方の足を片側に持って伸ばし、もう片方の足は膝を曲げます。
- ランジバック：前と同じですが、論理的に足を後ろに動かします。 また、変化させて横向き、つまり後ろ向きにすることもできます。