האם אתה מבלה זמן רב בישיבה מול המחשב ולא מתאמן באופן קבוע? סביר להניח שאז הגב שלך מוחה בסוף היום ואתה מרגיש כאב. האם אתה רוצה לתקן את זה? החל את עצמך עם חמישה תרגילי גב מה אנחנו מציעים היום ומה אתה יכול לעשות בבית.
לפעמים אנחנו חושבים שאנחנו צריכים ללכת לחדר כושר כדי להתאמן ושום דבר אינו רחוק מהאמת. צאו לטיול ועשו חצי שעה של תרגילים בבית מדי יום שעוזרים לנו למתוח את הגוף ולחזק אותו זו דרך טובה להישאר בריא. קח את זה כמטרה חדשה הקיץ!
החשיבות של תרגיל הגב
להפעיל את הגב באופן קבוע הוא קריטי לשמור על בריאות טובה ולמנוע בעיות הקשורות לעמוד השדרה. אם אתם מבלים שעות רבות בישיבה, זוהי דרך טובה למתוח ולחזק את השרירים כדי למנוע כאב. היתרונות של ביצוע כמה תרגילי גב על בסיס קבוע אינם קטנים:
- Fortalecimiento שרירי: התרגילים עוזרים לחזק את שרירי הגב, כמו הדלתא, הטרפז, המעוינים והגב התחתון. זה משפר את יציבות עמוד השדרה, מפחית את הסיכון לפציעה ומקדם יציבה טובה.
- מניעה והקלה על כאבים: רוב כאבי הגב קשורים לחולשת שרירים או לחוסר איזון. חיזוק שרירי הגב עוזר למנוע ולהקל על כאבים על ידי מתן תמיכה ויציבות לעמוד השדרה.
- שיפור היציבה: שרירי הגב חיוניים לשמירה על יציבה נכונה. על ידי הפעלת השרירים הללו, חוסר איזון שרירי מתוקן ומעודדים יציבה זקופה ובריאה יותר.
- בריאות: על ידי הפחתת מתח, שיפור ניידות, קידום יציבה טובה והקלה על כאבים, תרגילי גב תורמים לתחושת רווחה כללית.
5 תרגילי גב לעשות בבית
האם אתה רוצה להתחיל לעשות כמה תרגילי גב בבית? אם הגב הוא עקב האכילס שלך, אנו ממליצים לך להתחיל בהקדשה 20 דקות שלושה ימים בשבוע לחזור על התרגילים הבאים וללכת או ללכת לבריכה עוד שלושה ימים לתרגיל שלם יותר.
שים לב לחמשת תרגילי הגב הבאים וודא שאתה עושה אותם נכון.
- גשר gluteal: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם לאט את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. החזק את העמדה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד את הירכיים. בצע 10 עד 12 חזרות.
- תרגיל חתול: עלו על ארבע כשהידיים בגובה הכתפיים והברכיים יוצרות זווית של 90ºC. לאחר מכן, חזור על שתי תנועות במשך דקה אחת בצורה נינוחה. תחילה הכנס את הצוואר החוצה והראש פנימה, כך שהגב שלך ישקע, ולאחר מכן הכנס את הישבן פנימה והרם את ראשך כשהגב מתכופף.
- תרגיל לתנועתיות של עמוד השדרה: שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה וכופפו את אחת מרגלכם, השאירו את השנייה מתוחה והפעילו לחץ עם העקב על הרצפה. כעת מתחו את הידיים לצדדים בצורה של צלב והרם את הרגל הכפופה מעט למעלה, ואז הפיל בעדינות את הברך לצד הנגדי של גופך. צפה בסרטון כדי לעשות זאת נכון
- סוּפֶּרמֶן: שכבו על הבטן, עם הידיים מושטות קדימה והרגליים יחד. הרם בו זמנית את הידיים והרגליים מהקרקע, תוך שמירה על הבטן מכווצת. החזק את התנוחה לכמה שניות ולאחר מכן הורד את עצמך לאט. בצע 10 עד 12 חזרות.
- שורה כפולה עם בקבוק מים: החזיקו בקבוק מים בכל יד ועמדו עם הברכיים כפופות מעט. הישען קדימה מהמותניים תוך שמירה על גב ישר. הביאו את הבקבוקים לצידי הגוף, תוך שמירה על המרפקים צמודים לצלעות. ואז להוריד לאט את הבקבוקים. בצע 10 עד 12 חזרות.
זכור להתחמם לפני ביצוע התרגילים האלה והתייעצי עם איש מקצוע רפואי אם יש לך מצבים רפואיים או כאבי גב כרוניים. חשוב לבצע את התרגילים כמו שצריך ולהקשיב לגוף כדי למנוע פציעה.