היום אנו מקדמים בברכה את האביב, ועם העונה הזו מתחילה הספירה לאחור לאביב. ביקיני מבצעוכדי להיות נהדר בקיץ, היום אני אתן לך את טריק מושלם עם 5 תרגילים לבטן שטוחה. תרגילים פשוטים אלה יעזרו לך לבטל את ידיות האהבה הנוספות האלה.
סקוואט עם שרירי הבטן
עוֹמֵד, פרוש את הרגליים וכופף מעט את הברכייםכי אנחנו הולכים לעשות סקוואט. קח משקל של כ -3 קילו (למשל, שני בקבוקי 1,5 ליטר מים טובים בשבילך), נשם פנימה דרך האף, והדק את הבטן, רד לאט עם הגב ישר לגמרי. החזק את שרירי הבטן חזק למשך 10 שניות וחזור על התנועה 10 פעמים, ונח 3 שניות בין הסטים.
עבודה בבטן רוחבית
שוכב על הצד שלך על מחצלת תומך רק בצידי כפות הרגליים ובאמה אחת, כפי שאני מראה לך בתמונה. עם היד השנייה מונחת על הבטן. סוחטים את הבטן בחוזקה עד שזה קשה והחזק במצב זה למשך 30 שניות ומנוחה. חזור על התרגיל 4 פעמים.
מספריים על הרצפה
שוכב על הגב שלי על מחצלת, שמור על התחת שלך והחזק את הגב שלך כדי שלא תפגע בעצמך. מתחו את הרגליים במצב זקוף ועשו איתם מספריים קלות. בצע 10 חזרות ו -4 סטים. מנוחה של דקה בין חזרות לחזרה.
תרגיל קרש גיהוץ
שכב עם הפנים כלפי מטה קום כמו שאתה עושה שכיבות סמיכה. מקם את אמות היד שלך אופקיות לקרקע, וגע רק בקרקע ברגליים ובאמותך. שמור על היציבה הישרה הזו ולחץ על הבטן כמה שיותר קשה במשך כ- 30 שניות. נחו דקה בין סט לביצוע ועשו ארבע סטים של תרגיל זה.
כפיפות בטן עם רגליים למעלה
שכב על הגב ו היכנס לעמדה לעשות כפיפות בטן, אך עם הרגליים למעלה מוריד את הידיים על המחצלת. התחל את שרירי הבטן שלך בלי לשכוח לנשום, אבל תרד לאט יותר ממה שאתה עולה. בצע ארבע סטים של 20 חזרות, ונח דקה בין סט לסט. כדי להגביר את הקושי, תוכלו לנסות עם הרגליים מתוחות לגמרי, ולהזיז אותן אחת אחת בכל פעם שתרימו את פלג הגוף עליון.
אם תתאמץ מעט ומעל לכל המשכיות, בקיץ הקרוב תלבש בטן שטוחה.
ב Deguapas: 5 תרגילים לעיצוב התחת שלך