במאמר הקודם אמרנו לך את היתרונות של פעילות גופנית לבריאות ויופי. ניתחנו גם את סוגי התרגילים (כוח, סיבולת, גמישות ורגיעה) ומה הושג בכל אחד מהם. היום אנו מביאים לכם את המאמר שהובטח באותה תקופה: א תוכנית אימונים לעשות מהבית.
אם ללכת לחדר כושר זה לא הקטע שלך, אם יש לך ציוד כלשהו בבית, בין אם זה משקולות, חבל או סרט, אם יש משהו שמונע ממך לעבור לחו"ל ואתה צריך תוכנית אימונים ביתית, אולי בזה מאמר תמצא את מה שאתה מחפש. אנו מקווים לתת לך מספיק מוטיבציה כדי להתחיל.
La מוטיבציה נחוץ מאוד מלכתחילה אימון גופני. אין טעם להתחיל יומיים-שלושה בהתרגשות רבה וברביעי להשאיר זאת מחוסר רצון או לחפש שום עילה כמו חוסר זמן לעזוב. מסיבה זו אנו הולכים לתת לך כמה הנחיות מוטיבציה כדי להפוך את האימון לקל יותר ומספק יותר עבורך:
- הוסף תרגיל גופני שלך לוח הזמנים היומי הרגיל. זה יעזור לך לארגן טוב יותר את שעות היום ולא יחסר לך זמן לעשות ספורט.
- לקבל שמלה שמניע אותך. העובדה הפשוטה של לעשות קניות או לחפש בארון את הבגדים שאתה הולך להשתמש בהם כדי להתאמן בבית היא כבר מקור למוטיבציה.
- אתה יכול לחפש יישומי אנדרואיד בסמארטפון שלך, ישנם מאות שיעזרו לך להכין שולחן עם הציוד שיש לך בבית. אמנם בתוכנית שנספק לך במאמר זה, אך כמעט ואינך זקוק לשום דבר כדי להתחיל.
- מחפש מקום מתאים בבית שלך לעשות את התרגילים האלה. חייב להיות מְרוּוָחבלי הרבה רהיטים שמונעים ממך לבצע תנועות, בָּהִיר y מְאֻורָר.
- וכטיפ אחרון לפני שמתחילים, שים מוזיקה! לקבל 'רשימת השמעה' של שירים המתאימים לתרגול ספורט. באינטרנט תוכלו למצוא המלצות רבות בנושא זה.
שולחנות כושר ביתיים
הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר מבלי לצאת מהבית ומבלי שיהיה לנו ציוד מכל סוג שהוא היא ליצור משלנו שולחן התעמלות המותאם לצרכים שלנו ואת אותם חלקים בגוף שאנחנו רוצים לטון. הדבר הטוב ביותר הוא להשיג תרגיל בסיסי שבו כל הגוף מתאמן ובו אנו מוסיפים בהדרגה את אותם תרגילים ספציפיים יותר שעובדים על הנקודות הספציפיות שצריך להדגיש.
דוגמה לטבלת התרגילים:
- מתחמם: לפני שתבצע כל סוג של תרגיל, עליך לבצע חימום. מתחו את הידיים והרגליים, עשו סיבובי צוואר עדינים, מתיחו את הגב וכו '.
- קוברה: שכב על מחצלת כשהבטן קרובה אליה ובתנועות כלפי מעלה הרם את הראש, הכתפיים והרגליים בו זמנית. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. אם יש לך כאבי גב תחתון או בעמוד השדרה, התייעץ תחילה עם הרופא שלך, מכיוון שתרגיל זה מפעיל הרבה את האזור ויכול להועיל.
- גשר (לְגַשֵׁר): שכב על מחצלת, פונה כלפי מעלה, כאשר הגב, הראש והידיים נתמכים במלואם. כופף את הברכיים עד שכפות הרגליים נוגעות בקרקע. לאחר מכן הרם את תא המטען על ידי סחיטת הגלוטאוס ליצירת גשר. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- שכיבות שמיכה (לדחוף למעלה): זהו תרגיל קלאסי. שכב על הבטן כשכפות הידיים וכדורי הרגליים שטוחות על הרצפה. כשגופך נוקשה לגמרי, כופף את המרפקים עד כמה שאתה יכול על ידי הורדת כל גופך לכיוון הקרקע מבלי לגעת בו. בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- לחיצות ידיים יחד (סגור את היד כלפי מעלה): זה אותו תרגיל כמו הקודם אבל עם הידיים יחד זו ליד זו על הרצפה. כמו בקודמות, בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- צעד קדמי (משקל הליכה משוטט): עוד קלאסיקה! זה מורכב מהליכה בצעדה. כפי שתעשה זאת בבית, אנו מניחים כי אין לך מקום מרווח מאוד ללכת בדרך זו, ולכן אנו נכה את הצעד ברגל אחת ונחזור אחורה, בהמשך נחזור על אותו התהליך אך עם הרגל השנייה. נעשה 3 סדרות של 20 חזרות כל אחת, בהיותן 10 בכל רגל.
- צידה לרוחב (משקל גוף צדדי): זהו אותו תרגיל כמו הקודם אך צעד לרוחב. לאחר שנעשה, נחזור לאותה נקודה ונחזור על הפעולה עם הרגל השנייה. 3 סטים של 20 חזרות כל אחד, להיות 10 עם כל רגל.
- סקוואט: עם הידיים על החלק האחורי של הצוואר, הרגליים מעט פתוחות, נכופף את הברכיים לאט, מתכופפות כשגב ישר לגמרי ואז נעלה. נעשה 3 חזרות של 15 סקוואט כל אחת.
- אופניים באוויר (אופני אוויר): כשמו כן הוא מורכב משכיבה על האופניים. אנו מניחים את ידינו על עורףנו, מרימים את ראשנו וכתפינו, ומכופפים את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים, שיהיו גם באוויר. ניתן מגע עם מרפק ימין לברך שמאל ועם מרפק שמאל לברך ימין. בתרגיל זה נפעיל רגליים ובטן בטן. נערוך 3 מפגשים בני 15 חזרות כל אחד.
- מַחתָה: אנו נעמיד את עצמנו עם הפנים כלפי מטה עם הגוף הנוקשה, האצבעות והמרפקים על הקרקע וננסה להחזיק במצב זה כמה שיותר זמן. תרגיל זה פועל לבניית סיבולת.
- לבסוף, נשכב על הרצפה, בצורה הכי נוחה שיש לך, נעצום עיניים ונשום עמוק ולאט. אנו נעשה את התרגיל הזה במשך כמה דקות כדי לסיים בצורה נינוחה.
שולחן האימון היומי הזה נמשך בערך 40-45 דקות. ככל שיעברו הימים יהיה נוח לך להגדיל את מספר החזרות בכל סדרה. מנוחה דקה לפחות בין סדרה לסדרה, לא מומלץ לעשות הכל ללא מנוחה, מכיוון שהוא יכול לגרום לנו לטלטלות והתחממות יתר.
אל תשכח שיהיה לך בקבוק מים בקרבת מקום בזמן שאתה עושה את זה, תצטרך אותו!