האם אתה צריך שגרת Core לעשות בבית? כפי שאתם בטח כבר יודעים, גם אימון בבית הוא תמריץ להמשיך כל יום. זה אומר שאנחנו יכולים ליהנות מהתרגילים הטובים ביותר אבל בסביבה הרבה יותר נוחה. בטח בדרך זו אין יותר תירוצים לקחת קצת זמן, לשים את המוזיקה האהובה עליך ולהתאמן.
זו הסיבה שאם אתה רוצה כמה רעיונות, אנחנו משאירים אותך עם שגרת הליבה הזו שתניע אותך. אנחנו צריכים להפעיל את כל הגוף, אנחנו יודעים את זה, אבל אזור הליבה הוא אחד הגיבורים הגדולים. בהתחשב בכך ש שמירה על שרירי הבטן שלנו חזקים כמו גם המותניים או אפילו הישבן, נגריח מחלות רבות. שנתחיל?
קרשים הם אחד התרגילים שצריכים להיות בכל שגרת Core.
זה נכון שהתרגילים תמיד יכולים להיות מאוד מגוונים וגם, אנחנו יכולים לבחור אלטרנטיבות מסוימות. אבל בין כולם, הצלחות חייבות תמיד ללוות אותנו. לכן אנחנו יכולים גם לסירוגין בין אלה שאנו מכירים בהם. מצד אחד, אין כמו להתחיל בכיפוף המרפקים והנחת האמה על הקרקע. נזרוק את הרגליים לאחור ונשמור על גופנו ישר, הידוק אזור הליבה. אתה יכול להתחיל בלחיצה למשך 10 שניות בלבד ולהגדיל בהדרגה. לאחר שהורדת אותו, זכור שאתה יכול לעשות את קרש הצד עם זרוע אחת בלבד עליו. אתה יכול לעשות את זה בכל צד ושוב, החל לכמה שניות.
מטפסי הרים
גם ה ידוע בתור מטפסים הם יכולים להשתלב בצורה מושלמת בשגרת הליבה שלנו. כי הם חוזרים ממצב הקרש, אם כי במקרה הזה עם כפות הידיים מונחות על הקרקע. אנו מותחים את הגוף לאחור ומתחילים בהבאת הברך אל החזה. תנועה שאז נתחלף עם הרגל השנייה. כמובן, זכרו לכווץ את אזור הבטן בכל עת. אתה יכול גם לשנות את התרגיל הזה על ידי הזזת הברך לכיוון הזרוע הנגדית במקום קדימה. אנחנו משאירים את זה לבחירתכם!
גשר על הכתפיים
זהו תרגיל שמתורגל בדרך כלל בסוגים שונים של דיסציפלינות. זו לא הפעם הראשונה שאנחנו רואים את זה בפילאטיס, למשל. אבל עכשיו, אנחנו הולכים להפוך אותו גם לגיבור של שגרת הליבה שלנו. מדובר בשכיבה על הגב, כשהרגליים כפופות והידיים לאורך הגוף.. ניקח נשימה ונעלה לאט לאט וחוליה אחר חוליה, נמנע מלעלות בלוק. אתה צריך לדחוף מעט את האגן למעלה, כדי לשמור על המשקל על הרגליים והכתפיים. ניקח נשימה נוספת ונרד בהדרגה.
כפיפות בטן עם רגליים כפופות
עוד מהרעיונות שאנו מביאים לכם הוא אחד הנפוצים ביותר. אנחנו גם שוכבים על הגב ומכופפים את הרגליים. אנחנו מצליבים רגל אחת על השנייה ועכשיו אנחנו צריכים להרים את הגוף אך מסתובבים מעט לכיוון הברך של הרגל המורמת. נעלה ונרד לא מהר מדי, נדגיש את הבטן שלנו. אתה יכול להרים את תא המטען ולתמוך בידיים על הצוואר. אבל תיזהר, כי לא צריך לדחוף אותו אלא הידיים הולכות איתו. אחרת, אנו יכולים לפצוע את עצמנו מבלי שנשים לב לכך.
מספריים
למרות שזה עוד אחד מהתרגילים הפשוטים לביצוע, אנחנו חייבים לומר שזה יכול להיות די מעצבן. אנו נשים לב כיצד הבטן שלנו נמשכת. אבל יהיה לנו את מיטב התגמולים. כדי לעשות זאת, אנו שוכבים על הגב, בזמן שאתה יכול להניח את הידיים מתחת לישבן. עכשיו אתה חייב להרים מעט את הרגליים ולהתחיל לעשות מספריים, פתיחה וסגירה. בערך 30 שניות יספיקו. אם זה נראה כמו זמן קצר, תמיד אפשר לנוח כמה שניות ולהוסיף עוד.