כל הרופאים ואנשי המקצוע בתחום הבריאות מסכימים כי הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לרדת במשקל ולרדת במשקל בצורה בריאה מבלי לסכן את גופנו.
בהזדמנות זו, אנו רוצים לספר לכם על כך שיטת CaCo, נוסחה ש לשלב ריצה עם הליכה לחזור לפעילות ספורטיבית יומיומית אך ברוגע ובלי לסכן את השרירים או המפרקים שלנו.
הדבר החשוב ביותר וכל מה שעלינו להיות ברורים לגביו הוא שכל אדם צריך לעשות פעילות גופנית בהתאם לתרגיל שעשה בעבר, מכיוון שאיננו יכולים להכריח את הגוף, עלינו לאמן אותו לאט לאט. אין למדוד את הצעדים כפי שצוין במספר הזדמנויותאם לא, יש למדוד את הזמן המושקע בפעילות זו באופן מכוון.
לדוגמא, עבור מי שלא התאמן זמן רב, האידיאל יהיה לתת הליכה של חצי שעה בקצב עז אבל בלי לאבד את הנשימה, כלומר הוא אמור להיות מסוגל ללכת ולדבר במקביל.
מצד שני, עבור מי שכבר הלך או צעד, לפני כליאה, למשל, הם יכולים להתחיל עם שעה של הליכה רצופה בקצב קבוע ולאחר כשבועיים להתחיל להעלות את הקצב, וקצב הלב יכול להיות גדל ל 90 - 100 פעימות לדקה.
מהי שיטת CaCo?
האידיאל למישהו להתחיל לרדת במשקל בצורה בריאה יהיה להתחיל לשלב בין פעילות ריצה לזו של הליכה, החל משעה של פעילות גופנית רציפה של חצי שעה, אך תוך התחשבות שזמן ההליכה כפול מהמרוץ. . אז זו תהיה התחלה טובה ללכת במשך 4 דקות ושתי רצות ומשם יש להגדיל את הזמן המוקדש למירוץ בהדרגה.
שיטת CaCo זו המשלבת הליכה וריצה, זה מושלם לא לסכן את המפרקים אם הם היו ללא תנועה במשך זמן רב, זה מונע את הסיכון לפציעה.
עדיף לשלב פעילויות ללא השפעה, כלומר הליכה, עם ימי מנוחה ועם ימי ריצה. וכשאתה יוצא לריצה, עליך לשלב את חלק הריצה עם החלק ההליכה, ובסוף תמיד לסיים את הפעילות במתיחות.
טעויות שיש להימנע מהן
אחת הטעויות העיקריות להימנע בכל פעם שאתה רוצה להתחיל פעילות גופנית כמו ריצה כל יום, היא לרכוש מיומנות כלשהי לפני ריצה של חצי מרתון, למשל. נוהג טוב להשיג זאת הוא באמצעות שיטת CaCo זו.
הימנע מהטעויות הבאות כדי ליהנות מספורט בחוץ:
- צאו לריצה יומיים ושיהיה לכם יום חופש.
- משלב שיטת CaCo עם תרגילי כוח ופעילויות אחרות שאינן משפיעות.
- אתה יכול לעשות יומיים של ריצה, יום אחד של רכיבה על אופניים או פריקה ויום אחר של כוח.
- אנו ממליצים לא למדוד הכל מההתחלה, לשכוח מ- GPS ושעונים חכמים.
- תיהנו מהשבועות הראשונים של הליכה וריצה בחוץ והאזנה לאותות גופכם.
- הידרט במהלך הפעילות ואל תשכח להשתמש בהגנה מפני השמש.
- עוצמה ומשך הם המפתח.
תרגלו את שיטת ה- CaCo
למי שמתחיל בספורט זה, חשוב להתחיל בתרגיל רציף של חצי שעה, בו נמצאים זמן הליכה וגם זמן ריצה, ותמיד יש לזכור שהליכה ארוכה פי שניים מריצה.
ההנחיה הבסיסית של הליכה של 30 דקות ביום, שיש להפחית ל -20 דקות אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, היא לעשות זאת בקצב בינוני-גבוה. כפי שאמרנו, עליכם ללכת בקצב המאפשר לכם ללכת ולדבר בו זמנית, אך בהזדמנויות מסוימות, נורמלי שהנשימה תתקצר מעט.
משם יש להגדיל את הזמן המוקדש למירוץ, ולעשות זאת כאשר אנו משפרים את מצבנו הגופני.
ניתן להגדיל את התרגיל בכל יום במשך כשתי דקות, כך שתוך מספר ימים תוכלו ללכת 30 דקות, ל -40 דקות ביום וכן הלאה. מה שמבקשים בנוסחה זו הוא שהגוף מסתגל לפעילות גופנית ושהמפרקים והשרירים לא סובלים.
הולכים ורצים על בסיס יומי
כדי להשיג נתון טוב יותר, ראוי להשלים פעילות גופנית בתרגילים שמפעילים את כל הגוף, מכיוון שזה יאפשר צריכה קלורית טובה יותר, כמו סדרה של כפיפות בטן, בורפים, כפיפות בטן, או חבל קפיצה. אתה יכול לעשות כמה שגרות תרגיל כל עוד אתה כולל פעולות פשוטות כמו שכיבה על הרצפה, קמה מהרצפה או קמה מהכיסא.
מה שאתה רוצה זה להישאר פעיל כמה שיותר זמן, ואחד התרגילים הטובים ביותר הוא הליכה וריצה, והטוב ביותר הוא השילוב של שניהם.
דאג לתזונה שלך
כדאי לאכול טוב, זה לא עניין של לאכול פחות, אלא יותר טוב, לדאוג למאכלים שאנחנו בוחרים ולחפש איזון אנרגיה טוב. הכלל לרדת במשקל הוא פשוט, עליכם להשקיע יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, וזכור זאת יחד עם פעילות גופנית, תקבלו נתון טוב יותר כל עוד יש לכם התמדה וכוח רצון מסוים.
הימנעו ממזון מעובד, עשיר בסוכרים או בשומנים רוויים, הגבירו ירקות, שמנים אתרים ודגנים מלאים, הדבר יספק לכם אנרגיה וישמור על שובע זמן רב יותר.
עדיף לתכנן גם תרגילים וגם ארוחות על בסיס שבועי, נסו לנצל כל רגע לדאוג לעצמכם, והקדישו לפחות חצי שעה ביום להתאמן ותראו כיצד תוכלו להשיג משקל אידיאלי בהדרגה ובבריאות בהתאם לגיל, מין וגובהכם.