איך לצבור שרירים אצל נשים

כמעט כל מה שקשור לעלייה במסת השריר מכוון יותר לגברים מאשר לנשים. הקשורים לנשים אנו מוצאים יותר את המילה טון.

עם זאת, אישה יכולה להגדיל את מסת השריר שלה בלי להיראות כמוקדשת לפיתוח גוף. השגת כוח בגוף היא שם נרדף להיות בריא. אז אם אתם מחפשים לצבור שרירים, במאמר זה אנו נותנים לכם כמה מפתחות להשגתו.

אם נסתכל על ההיסטוריה של האנושות, לנשים היה יחס גוף של 15% שומן ל 45% שרירים. שיעור גבוה למדי אם נשווה אותו למה שאנחנו יכולים לראות היום. זה היה בגלל שרירים חזקים היו שם נרדף לבריאות ולהישרדות. 

כעת, כאשר אנו מתייחסים לכך איננו מדברים על ניפוח שרירינו, אלא שהם מתגברים באופן טבעי כאשר מאמנים אותנו וצוברים כוח.

אם נגדיל את השרירים, המשקל יטריד אותנו פחות

שריר הוא רקמה שיש לשמור עליה ולכן, ככל שחילוף החומרים שלנו יהיה יותר שרירי כדי להיות מסוגלים לשמור על רקמת השריר הזו. המשמעות היא שהמזון שאנו אוכלים יגופל על ידי גופנו במהירות רבה יותר.

בעל פרופורציה נאותה לשרירים הוא דבר חשוב לבני האדם ללא קשר למין. לכן עלינו להכשיר את עצמנו להשגת בריאות מיטבית.

עלינו להשאיר מאחור את הסטריאוטיפ שנשים אינן מרימות שרירים. מה שקורה הוא שבמשך עשרות שנים האסתטיקה של הנשים סימנה מאוד פרסום, סטנדרטי יופי, פרופורציות כמעט בלתי אפשריות וכו '. ובין כל אלה, לא היה מקום לגוף נשי עם מסת שריר.

אם נעזוב את כל זה ונתחיל להתאמן, נבין זאת ככל שמסת שריר גדולה יותר, כך יהיה לנו נפח גוף פחות, במיוחד באזורים בהם השומן נוטה להצטבר. כמות נפח מסת השריר שאנו יכולים להשיג תלויה בכל גוף.

נשים מתקשות לעלות במסת שריר

מְזוּיָף. בואו נסיר גם את המיתוס הזה. נכון שטסטוסטרון קשור לשרירים, אולם גדילה זו משפיעה יותר מילדות לבגרות, לא כל כך הרבה בבגרות עצמה.

גורמים מרכזיים להעלאת שרירים אצל נשים

מצד אחד אנו מוצאים גורם הקשור לאימון, ומצד שני גורם הקשור לאוכל.

גורם ראשון: העומס השרירי.

העמסת שרירים חיונית לצמיחת שרירים אצל נשים בוגרות. עם זאת, אין צורך במשקלים כבדים כדי להשיג שרירים. המפתח בגירוי השרירים הוא לא רק במאמץ אלא גם במספר סיבי השריר המשמשים במהלך האימון. לכן, ככל שהתנועה גדולה יותר, כך גדל מספר הסיבים.

כאשר השרירים שלנו עומדים להגיע לכישלון, הוא מתחיל לקרוא לסיבי השריר של קבוצות אחרות, לכן ככל שנשאר קרוב יותר להגיע לכישלון, כך תהיה יותר תנועה בסיבים ולכן יותר גירוי. 

בנוסף לכל זה, אם אנו מתאמנים במשקלים כבדים קל יותר להיפצע.

גורם שני: אוכל.

תשכחו מאורז עוף, אל תהיו אובססיביים אליו. כמובן, עלינו לבלוע את כל אבות המזון שגופנו זקוק לו. צריכת פחמימות מייצרת היפרטרופיה סרקופלזמית, דבר שלא מעניין אותנו וכי אנחנו לא רוצים להתנפח אלא לצבור שרירים על סמך היותנו חזקים יותר.

עלינו לצרוך חלבון. חלבון הוא המפתח בהתפתחות השרירים, במיוחד אם אנו צורכים אותו לאחר האימון.

לא לספור קלוריות, לספור חומרים מזינים.

אולי אתה עשוי להתעניין ב:

דע את הצרכים התזונתיים של נשים

היבטים אחרים שיש לקחת בחשבון

המחזור החודשי

לאורך כל המחזור הנשי הורמונים עוברים שינויים או תנודות. עם זאת, ישנם זמנים של המחזור האופטימליים יותר להתאמן מאחרים. 

מיום 25 עד 11 למחזור נקבה, זה כאשר יש לך הכי הרבה תיאבון וזה זמן טוב לשלב אימוני כוח עם אימונים בעצימות גבוהה.

מהיום 12 עד 14 לקליקו נשי, כאשר מתרחש ביוץ, זה בדרך כלל הזמן בו לנשים יש את הכוח הגדול ביותר, מצב הרוח משתפר עקב אסטרוגנים וזה זמן טוב להתאמן עם עומס מועט המתקרב לכישלון שרירים.

מהיום 14 ועד הווסתמכיוון שאתה נוטה להיות פחות בתיאבון ולהשתמש בשומן כדלק, זהו הזמן האידיאלי לשלב פעילות גופנית אירובית עם תרגילי כוח.

רצפת אגן

גורם חשוב נוסף הוא מכלול השרירים והרצועות הסוגרים את החלק התחתון של חלל הבטן. אלה שומרים על האיברים בתוך האגן במצב הנכון, כמו שלפוחית ​​השתן, הנרתיק, הרחם או פי הטבעת.

כדי לממש אזור זה ולמנוע את פגיעתו על ידי לחץ רב מדי עלינו:

הפעל את האזור לפני שתעשה מאמץ, בשביל זה זה פשוט כמו לכווץ את הסוגרים כשאנחנו מתחשק ללכת לשירותים, לחזור על זה פעמיים או שלוש. תרגילים אלה אמורים להיעשות מדי פעם ולדעת מהם שרירי רצפת האגן.

בעת ביצוע תרגילי התנגדות, לחץ הבטן עולה, כדי להימנע מלחץ זה עלינו להסיר את האוויר ברגע הכוח ובכך לשמש כמדחום.

השלמה

למרות שזה לא הכרחי אם יש לנו תזונה נכונה, זה נכון שאנחנו יכולים לעזור לעצמנו עם תוספי מזון מסוימים כדי להשיג את מטרתנו.

חלבון מי גבינה היא דוגמה טובה, אם כי היזהר מכיוון שחלבון נוטה לתת בעיות לרגישים למוצרי חלב.

חומצות אמינו מסועפות (Leucine, Isoleucine ו- Valine), תוספי מזון אלה אינם נחוצים בתנאים רגילים. אם אתה עושה צום ממושך, למשל, הם יכולים להיות בעלי ברית טובים, גם בתקופות של לחץ גדול.

עכשיו שאתה מכיר את המפתחות האלה, נותר רק לעצב תוכנית אימונים שעוזרת לך לחזק את השרירים ולהגדיל את גודלם. תוך זמן קצר, תתחיל לראות תוצאות ולהרגיש בריא יותר.