Se vuoi sviluppare il tono muscolare, allora devi seguire le cosiddette routine di definizione. In essi dovremo fare diversi esercizi che coinvolgono forza e peso per evidenziare quei muscoli che vogliamo essere visibili. Sicuramente conosci tutti gli esercizi da fare, ma ora devi metterli in pratica!
Allenamento con i pesi È la strada principale che dobbiamo percorrere, ma in più dovremo anche concentrarci sulla nostra dieta perché tutto torna. Inoltre, di tanto in tanto, non dimenticare di fare qualche esercizio cardiovascolare che fa sempre bene. Non perderti tutto quello che segue!
Routine di definizione, quali esercizi sono convenienti?
La routine di definizione arriverà sicuramente dopo aver attraversato una fase di volume. Quindi, manterremo la massa muscolare, ma perderemo grasso. Per questo dobbiamo coinvolgere quasi tutto il corpo, in modo che il risultato sia molto migliore del previsto.
Per la parte superiore del corpo
Puoi scegliere Panca con manubri, flessioni, fila da seduti o curl con bilanciere, eccetera. Siccome deve essere un allenamento dove collaborano tutti i gruppi muscolari, sia la zona del torace che le braccia, la schiena. Gli esercizi di canottaggio sono sempre i più lusinghieri per lei, sia la fila seduta di cui abbiamo parlato che quella con il bilanciere. Puoi scegliere diversi esercizi da questi e fare tre o quattro round. Ricordati di riposare tra ognuno di loro, almeno un paio di minuti.
Per la parte inferiore del corpo
Anche la parte inferiore del nostro corpo ha bisogno del nostro aiuto. In questo caso, incorporeremo sia gli affondi che gli squat, oltre al leg press o anche allo stacco. Con tutti loro potremo rifare diversi round e sarà un ottimo allenamento.
Serie e ripetizioni per ottenere tono muscolare
È vero che a volte ci è chiaro quali sono gli esercizi ma poi abbiamo dubbi su quante serie o ripetizioni dovremmo eseguire. Bene, ti diremo che in questo caso puoi scommetti su circa 12 ripetizioni di ciascuno degli esercizi che hai selezionato. Almeno 3 set dovrebbero essere una buona opzione. Ancora una volta ricordiamo che bisogna riposarsi tra una serie e l'altra. Allo stesso modo, se pensi al peso che dovresti tenere, ti diremo che puoi aggiungere poco a poco, in modo che nell'ultima serie e nelle ultime ripetizioni ti costi un po' di più.
Controlla la tua dieta nella tua routine di definizione
Ne abbiamo già parlato ma ovviamente in qualsiasi allenamento che valga la pena, il cibo è uno dei punti vitali per poter vedere i risultati che vogliamo. Per bruciare qualche caloria in più, tre volte a settimana puoi fare cardio, alternando allenamento in bicicletta o HIIT. Inoltre, ogni giorno della settimana puoi fare un allenamento specifico, non farlo tutti insieme. Riposati sempre durante la settimana.
Sai già che devi seguire una dieta ricca di proteine, i cereali integrali e i latticini a basso contenuto di grassi sono una delle ottime basi. Ma senza dimenticare le verdure e le verdure in genere, è vero che i carboidrati di solito si riducono ma non del tutto. Sai già che una dieta varia ed equilibrata è la base per una vita molto più sana: Uova, petto di pollo o tacchino, salmone e vitello devono anche essere nei nostri piatti. Il tutto accompagnato da una buona dose di verdure. Puoi cuocerli a vapore o grigliarli in modo da avere più sapore. Né bisogna dimenticare di bere molta acqua e di lasciare dietro di sé bevande zuccherate.