Esercizio, o in generale muoversi è importante per rimanere in forma e sani. Se conduciamo una vita sedentaria, la cosa più normale è che ci sentiamo "arrugginiti" o "atrofizzati", che siamo meno agili e che perdiamo non solo forza ma anche flessibilità.
L'ideale è camminare un po 'ogni giorno e incorporare alcuni esercizi che ci aiutano a mantenere il nostro corpo pronto. Oggi Parleremo specificamente di quali esercizi ci aiutano a migliorare la nostra flessibilità per evitare di provare quella sensazione di rigidità o di essere arrugginiti.
Perché lavorare sulla flessibilità?
Dobbiamo toglierci dalla mente che o sei flessibile o meno e puoi fare poco al riguardo. Incorporando piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana possiamo aumentare la nostra flessibilità da allora l'elasticità dei muscoli e delle articolazioni è qualcosa su cui si lavora. Ovviamente rispettando i limiti che il nostro corpo ci pone per progredire a poco a poco.
Ottieni flessibilità riduce le possibilità di infortunio nella nostra quotidianità, aiuta a evitare o ridurre alcuni dolori muscolari come il mal di schiena.
Con l'avanzare dell'età, i nostri movimenti si riducono sempre di più, ma se lavoriamo sulla nostra flessibilità riusciremo a ridurre al minimo e avere un corpo ben funzionante per molto più tempo.
Dove iniziare?
Lavora sulla flessibilità del corpo richiede perseveranza, creare abitudini sane e fare alcuni esercizi quotidiani concreti che favoriscono l'aumento di questa caratteristica.
L'ideale è lavorare anche 10 minuti al giorno.
Dobbiamo essere consapevoli e riconoscere dove si trova il nostro corpo. Iniziare a lavorare sulla flessibilità da zero non è la stessa cosa che avere già una certa flessibilità.
La flessibilità si guadagna a poco a poco man mano che il nostro corpo si abitua e pone limiti più ampi per i movimenti che considera rischiosi. Quindi non disperare, ogni volta andrai oltre.
Evita lo stile di vita sedentario
Qualunque cosa tu faccia, cammina per strada, pulisci la casa, cammina per casa mentre parli al telefono, ma evita di stare seduto a lungo. Questo a volte può diventare un po 'un lavoro ingrato se lavori in un ufficio o il tuo lavoro richiede di stare seduto. In questi casi, alzati quando possibile per bere un po 'd'acqua, o semplicemente alzati, allunga il corpo o scuotilo per rilassarlo. E, quando non lavori più, muoviti: cammina, fai esercizio, ecc ... qualunque cosa significhi tornare a casa e sedersi sul divano.
Pochi minuti di yoga per mobilitare il corpo
Sebbene ci siano esercizi isolati che possiamo eseguire per ottenere flessibilità. L'ideale è incorporare questi esercizi in una routine di allenamento. Una buona opzione sarebbe dedica qualche minuto al giorno, al mattino o alla sera, ad esempio per salutare il sole. I saluti al sole sono un esercizio molto completo, in cui mobilitiamo tutto il nostro corpo e che ci aiuta a sentirci più agili, riposati e ad acquisire flessibilità.
Questa pratica è salutare per tutta la famiglia e può aiutarti a trascorrere un po 'di tempo facendo un'attività insieme, quindi non ci sono scuse per iniziare. In questo modo Contribuiremo a creare buone abitudini anche negli altri membri della famiglia.
Incorporare tra 6 e 12 saluti al sole ogni giorno ci aiuterà a sentirci pieni di energia al mattino o a rilassare il corpo di notte, permettendoci un buon riposo. Come abbiamo già accennato in altri articoli, ci sono diversi punti che devono essere presi in considerazione se vogliamo ottenere progressi nel nostro fisico:
- Prenditi cura del cibo
- Ottieni un allenamento adeguato
- Buon riposo
La respirazione va di pari passo con l'elasticitàQuesto è il motivo per cui pratiche come lo yoga diventano un ottimo alleato per lavorare sulla flessibilità. Potremo stimolare il nostro sistema nervoso parasimpatico rilassando muscoli e tessuti e ottenendo un movimento o allungamento più ampio.
Ti consigliamo di consultare questo articolo per vedere come eseguire i saluti al sole, oltre a conoscere alcune cose fondamentali per iniziare con la pratica dello yoga: Yoga per principianti: esercizi per iniziare questa pratica molto benefica
Allunga sempre dopo aver fatto altri tipi di esercizi
Il solo stretching non è sufficiente per lavorare sulla flessibilità, ma aiuta a completare il lavoro. È anche un passaggio fondamentale che dobbiamo sempre compiere dopo l'allenamento, così come è fondamentale il riscaldamento.
Esercizi specifici per aumentare la flessibilità
Una volta che ci siamo abituati a muoverci un po 'ogni giorno, è tempo di incorporare due o tre giorni di formazione specifica per lavorare sulla flessibilità. È importante non concentrarsi solo su un'area del corpo. Normalmente, quando parliamo di flessibilità, ci viene in mente di toccare con le mani per terra, ma esercitare questa caratteristica fisica va ben oltre.
Proponiamo una routine di diversi esercizi:
1.Back twist
Seduti per terra allunghiamo la gamba destra e pieghiamo la sinistra, facendola passare sopra la destra e appoggiando la pianta del piede a terra. Giriamo il busto a sinistra mettendo il braccio da quel lato dietro di noi, appoggiando il palmo a terra. Il braccio destro viene passato sulla gamba piegata per esercitare pressione con il gomito ed essere più efficace nella torsione.
Ripetiamo l'esercizio con l'altro lato. Manteniamo la postura per alcuni secondi su ciascun lato.
2 allungamento del tendine del ginocchio
Seduti sul pavimento allunghiamo una gamba e pieghiamo l'altra, attaccando il piede all'inguine. Ora lanciamo il corpo in avanti e scendiamo fino a quando il corpo ci permette. Aspettiamo dai 3 ai 6 secondi e torniamo alla prima posizione, facciamo due respiri e scendiamo mentre espiriamo. Ripetiamo questo movimento da 3 a 6 volte cercando di abbassarci un po 'ogni volta.
Lo ripeteremo con l'altro lato.
Il primo obiettivo principale di questi esercizi è quello di arrivare, dopo un po 'di allenamento, a toccare i nostri piedi con le nostre mani, da lì ad arrivare fin dove il nostro corpo ci permette.
3. Allungamento dei rapitori
Seduti sul pavimento allarghiamo le gambe e abbassiamo il busto il più possibile senza piegare le ginocchia. Torniamo alla posizione iniziale dopo pochi secondi e scendiamo con l'espirazione, ripetiamo circa 5 volte cercando di abbassarci un po 'ad ogni espirazione. Sempre rispettando i limiti del nostro corpo.
4. Stretching dello psoas iliaco
Ci mettiamo in ginocchio sul pavimento. Lanciamo una gamba piegata in avanti, appoggiando il piede a terra e mantenendo la caviglia in linea verticale con il ginocchio. Lanciamo l'altra gamba piegata all'indietro, appoggiando il ginocchio a terra e anche la punta del piede appoggiata a terra. Contrai l'addome per evitare che la schiena si inarchi. Puoi anche allungare leggermente le braccia su e indietro.
Mantieni la posizione per diversi secondi e cambia gamba.
5. Allungando la colonna vertebrale, il torace, il collo e le spalle
Ci sdraiamo a terra, pieghiamo le ginocchia sostenendo le piante dei nostri piedi a terra, lasciando le caviglie verticali alle ginocchia. Allunghiamo le braccia lungo il corpo e vicino al suolo. Solleviamo il bacino e il busto mantenendo le spalle vicine al suolo. Questa è la cosiddetta postura del ponte.
Manteniamo la postura per alcuni secondi, riposiamo e ripetiamo tra 5 e 10 volte.
6.Back stretch
È ciò che è noto nello yoga come la posa del bambino. Ci mettiamo in ginocchio, ci sediamo sui talloni e portiamo il nostro corpo in avanti, allungando le braccia il più possibile. Tieni le spalle basse. Manteniamo la postura per alcuni secondi, sentendo tutta la schiena allungarsi.
Se di solito soffri di mal di schiena, è un esercizio molto utile, quindi puoi ripeterlo un paio di volte durante la routine di allenamento.
7 allungamento del quadricipite
Ci alziamo. Allungiamo un braccio di lato e con l'altro prendiamo la gamba, flettendola dallo stesso lato. Tiriamo delicatamente, notando l'allungamento. Cerca di portare il tallone al gluteo.
Ripeti con l'altro piede dopo 5 secondi.
8.Triceps stretch
Ci alziamo in piedi, con le gambe divaricate all'altezza delle spalle. Alza un braccio e allungalo il più possibile come se volessi toccare il soffitto, piega il gomito e metti la mano aperta dietro il collo. Aiutati tenendoti con l'altro braccio al gomito. Mantieni la posizione per un paio di secondi, rilascia la presa del gomito e allunga di nuovo il braccio verso il cielo prima di abbassarlo.
Ripeti con l'altro braccio.
9.Estensione del collo
Alziamo un braccio e lo passiamo sopra la testa fino ad appoggiare il palmo sull'orecchio. Incliniamo la testa a lato del braccio e ci aiutiamo con il braccio ad esercitare delicatamente una leggera pressione. Attendiamo qualche secondo e seguiamo il movimento della testa fino alla posizione di partenza.
Ripetiamo con l'altro lato.
10. Stretching laterale
Siamo ancora in piedi. Possiamo unire i nostri piedi o lasciarli un po 'aperti per avere una maggiore stabilità se è la prima volta che facciamo questo esercizio. Alza il braccio destro come se volessi toccare il soffitto e portalo dritto sul lato sinistro, appoggiando il busto e senza inarcare la schiena o la zona lombare.
Mantieni la posa per diversi secondi e ripeti sull'altro lato.
11.Per finire ...
Stiamo con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lungo il corpo e guardiamo dritto davanti a noi. È la postura di montagna. Fai tre respiri.
E ora rilassa il corpo, lascia le braccia "morte" e scuoti il corpo per togliere la tensione eventualmente rimasta. Muovi spalle, braccia, testa, busto, fianchi, gambe e piedi.