Quasi tutto ciò che è legato all'aumento della massa muscolare è più rivolto agli uomini che alle donne. In relazione alle donne troviamo più la parola tono.
Tuttavia, una donna può aumentare la massa muscolare senza sembrare un bodybuilder. Guadagnare forza nel corpo è sinonimo di salute. Quindi, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, in questo articolo ti diamo alcune chiavi per ottenerlo.
Se guardiamo alla storia dell'umanità, le donne avevano un rapporto corporeo compreso tra il 15% di grassi e il 45% di muscoli. Una proporzione abbastanza alta se la confrontiamo con ciò che possiamo vedere oggi. Questo perché muscoli forti erano sinonimo di salute e sopravvivenza.
Ora, quando ci riferiamo a questo non stiamo parlando di gonfiare i nostri muscoli, ma che aumentano naturalmente quando vengono allenati e acquisiscono forza.
Se aumentiamo i muscoli, il peso ci preoccuperà meno
Il muscolo è un tessuto che deve essere mantenuto e, quindi, più muscoli il nostro metabolismo sarà più veloce per poter mantenere quel tessuto muscolare. Ciò significa che il cibo che mangiamo verrà consumato dal nostro corpo più rapidamente.
Avere una proporzione muscolare adeguata è qualcosa di importante per l'essere umano indipendentemente dal sesso. Pertanto, dovremmo allenarci per raggiungere una salute ottimale.
Dobbiamo lasciarci alle spalle lo stereotipo secondo cui le donne non guadagnano muscoli. Quello che succede è che per decenni l'estetica delle donne è stata molto segnata da pubblicità, standard di bellezza, proporzioni quasi impossibili, ecc. E tra tutto questo, non c'era spazio per un corpo femminile con massa muscolare.
Se ci lasciamo tutto alle spalle e iniziamo ad allenarci, ce ne accorgeremo maggiore è la massa muscolare, minore sarà il volume corporeo che avremo, soprattutto in quelle zone dove il grasso tende ad accumularsi. La quantità di volume di massa muscolare che possiamo ottenere dipende da ciascun corpo.
Le donne hanno difficoltà ad aumentare la massa muscolare
Falso. Rimuoviamo anche questo mito. È vero che il testosterone è correlato ai muscoli, tuttavia questa crescita influisce di più dall'infanzia all'età adulta, non tanto nell'età adulta stessa.
Fattori chiave per aumentare la massa muscolare nelle donne
Da un lato troviamo un fattore legato alla formazione e, dall'altro, uno legato al cibo.
Primo fattore: il carico muscolare.
Il carico muscolare è essenziale per la crescita muscolare nelle donne adulte. Tuttavia, non sono necessari pesi pesanti per aumentare la massa muscolare. La chiave nella stimolazione muscolare non è solo nello sforzo, ma anche nel numero di fibre muscolari utilizzate durante l'esercizio. Pertanto, maggiore è il movimento, maggiore è il numero di fibre.
Quando i nostri muscoli stanno per arrivare al cedimento, iniziano a chiamare le fibre muscolari di altri gruppi, quindi più a lungo stiamo vicini al raggiungimento del cedimento, più movimento ci sarà nelle fibre e quindi maggiore stimolazione.
Oltre a tutto questo, è che se ci alleniamo con pesi pesanti è più facile infortunarsi.
Secondo fattore: il cibo.
Dimentica il riso al pollo, non esserne ossessionato. Ovviamente dobbiamo ingerire tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Il consumo di carboidrati produce un'ipertrofia sarcoplasmatica, qualcosa che non ci interessa eperché non vogliamo gonfiarci ma aumentare la massa muscolare in base all'essere più forti.
Dobbiamo consumare proteine. Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo muscolare, soprattutto se le consumiamo dopo l'allenamento.
Non contare le calorie, conta i nutrienti.
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Altri aspetti da considerare
Il ciclo mestruale
Durante l'intero ciclo femminile gli ormoni subiscono cambiamenti o fluttuazioni. Con questo in mente, ci sono momenti del ciclo che sono più ottimali per allenarsi rispetto ad altri.
Dal giorno 25 all'11 del ciclo femmina, questo è il momento in cui hai più appetito ed è un buon momento per combinare l'allenamento della forza con l'allenamento ad alta intensità.
Dal giorno 12 al giorno 14 del clico femminile, che è quando si verifica l'ovulazione, di solito è il momento in cui le donne hanno la forza maggiore, l'umore è migliorato a causa degli estrogeni ed è un buon momento per allenarsi con poco carico che si avvicina all'insufficienza muscolare.
Dal giorno 14 alle mestruazioniPoiché tendi ad avere meno appetito e usi i grassi come carburante, è il momento ideale per combinare l'esercizio aerobico con esercizi di forza.
Pavimento pelvico
Un altro fattore importante è l'insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. Questi mantengono gli organi all'interno del bacino nella posizione corretta, come la vescica, la vagina, l'utero o il retto.
Per esercitare quest'area ed evitare che venga danneggiata da una pressione eccessiva dobbiamo:
Attivare quest'area prima di fare uno sforzo, per questo è semplice come contrarre gli sfinteri quando abbiamo voglia di andare in bagno, ripetendo due o tre volte. Questi esercizi devono essere eseguiti di tanto in tanto e per sapere quali sono i muscoli del pavimento pelvico.
Quando si esegue un esercizio di resistenza, la pressione addominale aumenta, per evitare questa pressione dobbiamo rimuovere l'aria durante il momento di forza e quindi agire da decompressore.
Integrazione
Sebbene non sia necessario se abbiamo una dieta corretta, è vero che possiamo aiutare noi stessi con determinati integratori per raggiungere il nostro obiettivo.
Proteine del siero di latte è un buon esempio, anche se attenzione perché le proteine tendono a dare problemi a chi è sensibile ai latticini.
Amminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina), questi integratori non sono necessari in condizioni normali. Se fai digiuni prolungati, ad esempio, possono essere un buon alleato, anche in periodi di grande stress.
Ora che conosci queste chiavi, non resta che progettare un piano di allenamento che ti aiuti a rafforzare i tuoi muscoli e ad aumentare le loro dimensioni. In pochissimo tempo, inizierai a vedere i risultati e ti sentirai più sano.