Una routine di esercizi dovrebbe essere sempre progressiva, se vuoi perdere peso e rafforzare i tuoi muscoli, devi iniziare in piccolo e andare aumentando gradualmente il ritmo e l'intensità.
Dovrai sempre tenere in considerazione il tuo corpo e la tua forma fisica, e ovviamente la tua età. Devi rispondere aumentando in base alle tue capacità e mettendo più intensità nei tuoi esercizi per continuare a perdere peso e raggiungere i tuoi obiettivi. Allenarsi in questo modo ti aiuterà a mantenere un livello di adattamento in ogni allenamento.
In questo articolo vogliamo dirti cosa puoi fare per continuare a migliorare nei tuoi allenamenti in modo da non ristagnare, per questo te lo diremo una serie di cose che dovresti fare e pensare per tenerlo sempre a mente quando affronti il tuo allenamento.
Pensa come un atleta
Per ottenere i migliori risultati, devi pensare come un atleta, aumentano sempre la loro intensità, la durata dei loro allenamenti e il carico. Questo metodo ha dimostrato di essere un modo molto efficace per il corpo di continuare a migliorare. Tutti possono trarre vantaggio dall'allenamento in bicicletta e dall'adattamento della routine di esercizi ogni pochi mesi.
In generale, quando inizi ad allenarti, potresti notare alcuni cambiamenti dopo aver seguito costantemente un piano che dura in media nel mezzo 6 e 8 settimane per valutare i cambiamenti fisici. Quando inizi, i cambiamenti fisici che si verificano sono gli indicatori che stai migliorandoSono molto motivanti e sono ciò che ci aiuta a continuare ad avere la forza per continuare l'allenamento e lo sport.
I ristagni si verificano, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta professionista o un principiante, quindi non disperare e prendi nota dei nostri consigli per migliorare il tuo allenamento.
1. Prenditi una settimana di ferie
Anche se sembra controproducente, quando il corpo riposa è quando vediamo i risultati. Se ti prendi una settimana di pausa dallo sport ma nel frattempo ti prendi cura della tua dieta, vedrai che quelle settimane saranno un'ottima decisione.
Se sei uno di quelli che va in palestra, Devi tenere in considerazione nella tua pianificazione, quella fermata in modo che il tuo corpo si riposi e possa riprendersi per le sessioni successive. Se non vedi i tuoi progressi ogni giorno che passa, significa che ti stai allenando molto e non stai riposando.
Una settimana di ferie è ciò di cui hai bisogno, tienilo sempre a mente.
2. Controlla i tuoi allenamenti
Devi sapere e sapere cosa stai allenando in ogni momento, che si tratti di gambe un giorno, un altro giorno, braccia, busto ... ecc. È essenziale che tu annoti i pesi, il tempo o la distanza che fai se corri in modo da poter valutare tutti i tuoi progressi nel tempo.
Non devi portare carta e penna, puoi scriverlo o sul tuo cellulare o ci sono centinaia di applicazioni che ti aiuteranno a farlo.
3. Non allenarti con lo stress
Lo stress influisce negativamente sull'intero piano fisico e mentale. Sebbene sia difficile, dobbiamo cercare di non allenarci con lo stress, poiché se lo facciamo con ansia o stress, non saranno così produttivi perché non ci sarà un aumento del cortisolo che è così necessario per il nostro allenamento.
L'ideale se sei stressato è fare altri tipi di attività come yoga, pilates o esercizi come camminare nella natura.
4. Non prendi tante proteine
Sappiamo che fa bene ai nostri allenamenti, tuttavia, non dobbiamo abusarne. Un elevato apporto di questo macronutriente può ostacolare il progresso, piuttosto che aumentarlo. Quindi possiamo assicurarci che più proteine non sia migliore è il risultato.
È vero che avere carenze proteiche non è benefico, tuttavia, dobbiamo ricordare che l'abuso può rendere difficile l'assimilazione del nostro corpo, avrai un maggiore stress sul corpo a causa degli ormoni. Il cortisolo compare anche quando si mangiano troppi cibi ad alto contenuto proteico, quindi può abbassare i livelli di testosterone.
5. Devi mangiare grassi sani
Alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi e carboidrati, dovrebbe essere la combinazione per definire il muscoloTuttavia, non è del tutto vero, né influisce su tutte le persone allo stesso modo.
Non dovresti sbarazzarti di tutti i grassi, poiché quelli ricchi di acidi grassi sani sono necessari per il corpo. Inoltre, sono legati agli ormoni e ai livelli ottimali di testosterone. Mangiare grassi fornisce al nostro corpo i nutrienti necessari per progredire in palestra. PQuindi non dimenticare l'olio d'oliva, gli avocado, le uova, le noci o gli acidi grassi del pesce azzurro.
5. Devi migliorare le tue calorie
Devi raggiungere un minimo di calorie giornaliere, tuttavia, non tutte le calorie agiscono nel nostro corpo allo stesso modo, quindi devi sapere come scegliere quali sono i cibi migliori per ottenere quelle calorie. Il cibo è il "carburante" del nostro corpo, quindi dovresti sempre dare il meglio.
Controlla con il tuo nutrizionista, in modo da poter determinare quante calorie al giorno sarebbero consigliate nel tuo caso quando vuoi iniziare l'allenamento.
6. Numero di ripetizioni
Se ti sei bloccato, dovresti anche prendere in considerazione il numero di ripetizioni. Quando facciamo un esercizio, durante l'allenamento vengono influenzate diverse fibre muscolari, ci sono diversi intervalli a seconda dell'intensità:
- Basso: 4-7 ripetizioni
- Sox: 8-11 ripetizioni
- Alto: 12-15 ripetizioni.
- Molto alto: + di 16 ripetizioni.
Devi sviluppare quante più ripetizioni possibili e aumentare l'intensità ogni volta che puoi.
7. Ordine degli esercizi
Se stai lavorando con un materiale piuttosto limitato, potresti non essere in grado di modificare gli esercizi, ma puoi variare l'ordine di questi. Quello che dovresti provare è mantenere attivi mente, muscoli e sistema nervoso in modo che ogni volta che vai a cambiare l'ordine degli esercizi il corpo non sia preparato a farlo e devi fare un piccolo sforzo.
Se di solito inizi la tua routine dopo lo stretching, con una tavola delle gambe, inizia questa volta con le braccia, varia un po 'di esercizio e così osserverai come il tuo corpo risponde positivamente a questi cambiamenti.
Prendi questi suggerimenti come una piccola guida in modo da poter migliorare nei tuoi allenamenti e avere una maggiore evoluzione senza ristagnare in qualsiasi momento.