Di artikel sebelumnya, kami memberi tahu Anda tentang manfaat latihan fisik untuk kesehatan dan kecantikan. Kami juga menganalisis jenis latihan (kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan relaksasi) dan apa yang dicapai dengan masing-masing latihan. Hari ini kami menghadirkan artikel yang dijanjikan pada saat itu: a program latihan yang harus dilakukan dari rumah.
Jika pergi ke gym bukan urusan Anda, jika Anda memiliki beberapa jenis peralatan di rumah, baik itu beban, tali atau selotip, jika ada sesuatu yang menghalangi Anda untuk pindah ke luar negeri dan Anda memerlukan program senam rumahan, mungkin dalam hal ini artikel Anda akan menemukan apa yang Anda cari. Kami juga berharap dapat memberi Anda motivasi yang cukup untuk memulai.
La motivasi sangat penting untuk memulai olahraga. Tidak ada gunanya memulai dua atau tiga hari dengan sangat bersemangat dan pada hari keempat untuk meninggalkannya karena keengganan atau untuk mencari dalih seperti kurangnya waktu untuk pergi. Untuk alasan ini, kami akan memberi Anda beberapa pedoman motivasi untuk membuat latihan lebih mudah dan lebih memuaskan bagi Anda:
- Tambahkan latihan fisik pada Anda jadwal harian biasa. Ini akan membantu Anda mengatur jam kerja dengan lebih baik dan Anda tidak akan kekurangan waktu untuk berolahraga.
- Mendapatkan gaun yang memotivasi Anda. Fakta sederhana berbelanja atau mencari pakaian yang akan Anda gunakan untuk berolahraga di rumah di lemari sudah menjadi sumber motivasi.
- Anda bisa mencari aplikasi android di smartphone AndaAda ratusan, untuk membantu Anda membuat meja dengan peralatan yang Anda miliki di rumah. Meskipun dalam program yang akan kami berikan kepada Anda di artikel ini, Anda hampir tidak memerlukan apa pun untuk memulai.
- Cari a tempat yang cocok di rumah anda untuk melakukan latihan ini. Harus luas, tanpa banyak furnitur yang menghalangi Anda untuk bergerak, terang y berventilasi.
- Dan sebagai tip terakhir sebelum memulai, Pasang musik! Mendapatkan 'playlist' lagu yang cocok untuk berlatih olahraga. Di internet Anda akan menemukan banyak rekomendasi dalam hal ini.
Meja gym rumah
Cara terbaik untuk menjadi bugar tanpa meninggalkan rumah dan tanpa memiliki peralatan apa pun adalah dengan membuatnya sendiri meja latihan disesuaikan dengan kebutuhan kita dan bagian tubuh yang ingin kita warnai. Hal terbaik adalah mendapatkan latihan dasar di mana seluruh tubuh dilatih dan di mana kita secara bertahap menambahkan latihan yang lebih spesifik yang bekerja pada poin-poin spesifik yang perlu ditekankan.
Contoh tabel latihan:
- Memanas: Sebelum melakukan jenis latihan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan. Regangkan lengan dan kaki Anda, lakukan rotasi leher dengan lembut, regangkan punggung Anda, dll.
- Kobra: Berbaringlah di atas matras dengan perut dekat dengannya dan dengan gerakan ke atas angkat kepala, bahu, dan kaki Anda secara bersamaan. Lakukan 3 set masing-masing 15 pengulangan. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau masalah tulang belakang, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu, karena latihan ini sering melatih area tersebut dan dapat menjadi kontraproduktif.
- Jembatan (Jembatan): Berbaring di atas matras, menghadap ke atas, dengan punggung, kepala, dan lengan ditopang sepenuhnya. Tekuk lutut Anda hingga telapak kaki Anda menyentuh lantai. Selanjutnya angkat batang dengan meremas gluteus hingga membentuk jembatan. Lakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.
- Push-up (Dorong ke atas): Ini adalah latihan klasik. Berbaring telungkup dengan telapak tangan dan telapak kaki rata di lantai. Dengan tubuh Anda benar-benar kaku, tekuk siku sejauh mungkin dengan menurunkan seluruh tubuh Anda ke lantai tanpa menyentuhnya. Lakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.
- Push-up dengan tangan bersamaan (Tutup Tangan Push Up): Ini adalah latihan yang sama dengan yang sebelumnya tetapi dengan tangan saling menempel di lantai. Seperti pada latihan sebelumnya, lakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.
- Langkah depan (Lunge Berjalan Berat Badan): Klasik lainnya! Ini terdiri dari berjalan melangkah. Karena Anda akan melakukannya di rumah, kami berasumsi bahwa Anda tidak memiliki tempat yang luas untuk berjalan dengan cara ini, jadi kami akan melakukan langkah dengan satu kaki dan kembali ke belakang, kemudian mengulangi proses yang sama tetapi dengan kaki lainnya. Kami akan melakukan 3 seri masing-masing 20 pengulangan, menjadi 10 dengan setiap kaki.
- Sepak terjang lateral (Lunge Sisi Berat Badan): Ini adalah latihan yang sama dengan yang sebelumnya tetapi berjalan menyamping. Setelah selesai, kami akan kembali ke titik yang sama dan mengulangi tindakan dengan kaki lainnya. 3 set masing-masing 20 pengulangan, menjadi 10 untuk setiap kaki.
- Squat: Dengan tangan di belakang leher, kaki sedikit terbuka, kita akan menekuk lutut perlahan-lahan, berjongkok dengan punggung lurus sepenuhnya dan kemudian kita akan naik. Kami akan melakukan 3 pengulangan masing-masing 15 squat.
- Bersepeda di udara (Sepeda Udara): Seperti namanya, ini terdiri dari berbaring di atas sepeda. Kami meletakkan tangan kami di tengkuk kami, mengangkat kepala dan bahu kami, dan menekuk tubuh kami ke lutut, yang juga akan berada di udara. Kami akan memberikan sentuhan dengan siku kanan ke lutut kiri dan dengan siku kiri ke lutut kanan. Dengan latihan ini kita akan melatih kaki dan perut. Kami akan melakukan 3 sesi masing-masing 15 pengulangan.
- Wajan: Kami akan menempatkan diri kami telungkup dengan tubuh yang kaku, jari-jari kaki dan siku di tanah dan kami akan mencoba untuk menahan dalam posisi ini selama mungkin. Latihan ini berfungsi untuk membangun daya tahan.
- Terakhir, kami akan berbaring di lantai, dengan cara yang paling nyaman bagi Anda, kami akan memejamkan mata dan bernapas dalam-dalam dan perlahan. Kami akan melakukan latihan ini selama beberapa menit hingga selesai dengan santai.
Tabel latihan harian ini berlangsung sekitar 40-45 minutos. Seiring berlalunya waktu, akan lebih mudah bagi Anda untuk meningkatkan jumlah pengulangan di setiap seri. Istirahat 1 menit sedikitnya antara seri dan seri, Tidak disarankan untuk melakukan segala sesuatu tanpa istirahat, karena dapat membuat kita tersentak dan kepanasan.
Jangan lupa untuk memiliki sebotol air di dekat Anda saat Anda melakukannya, Anda akan membutuhkannya!