Apakah Anda ingin mengencangkan bokong, kaki, dan perut Anda? Sekarang Anda dapat mengikuti rutinitas latihan untuk mengencangkan bokong itu juga termasuk bagian tubuh yang disebutkan. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan kombinasi yang baik dari setiap latihan, pengulangannya dan konstan.
Tapi seperti yang kita ketahui, dengan sedikit usaha, kita akan mencapai tujuan kita. Mari kita mulai, bagaimana memulai: dari awal. Karenanya kami telah memilih serangkaian latihan yang sangat sederhana untuk dilakukan, yang dapat Anda lakukan dengan nyaman di rumah. Hari ini adalah langkah pertama dalam hidup baru Anda!
Rutinitas sederhana untuk glutes
Kami telah mengumumkannya sebelumnya dan kami harus selalu memulai sedikit demi sedikit. Oleh karena itu, pertama-tama, kami akan meninggalkan Anda a rutinitas sederhana untuk memeriahkan bagian tubuh ini. Untuk melakukan ini, kita akan berlutut di atas matras, meletakkan lengan bawah kita di atasnya. Ini akan menjadi posisi kita selama seluruh latihan yang akan berlangsung 10 menit. Bagian pertama terdiri dari menaikkan dan menurunkan masing-masing kaki, menekuk lutut, dengan sudut 90º. Selama latihan, Anda harus menekan gluteus dengan baik tetapi juga mengambil napas yang benar. Kemudian kita akan melanjutkan ke gerakan naik dan turun yang sama tetapi lebih meregangkan setiap kaki. Ikuti setiap langkah video dan catat tekniknya dengan baik.
Apa saja latihan mengencangkan bokong yang tidak boleh Anda lewatkan?
Tak diragukan lagi, squat harus selalu ada. Itu salah satu latihan yang lebih lengkap yang melibatkan bagian kaki dan bokong dan bahkan perut. Karena ada beberapa yang harus kita lakukan, Anda dapat mulai dengan menggabungkan dua atau tiga di antaranya dan setiap hari Anda akan menambahkan satu atau lainnya. Idealnya adalah melakukan 10 pengulangan, tetapi jika itu melibatkan gerakan kaki, maka lima untuk masing-masing pengulangan. Anda dapat mengambil 30 detik istirahat di antara setiap perubahan jenis squat yang Anda lakukan.
- Jongkok klasik: Seolah-olah Anda akan duduk di kursi, menekuk lutut tetapi selalu menjaganya sejajar dengan jari-jari kaki dan memisahkan kedua kaki selebar pinggul.
- Angkat kaki squat: Untuk melakukan ini, lakukan squat dan ketika Anda bangun, Anda mengangkat kaki ke samping. Mengangkat kaki ke samping melatih otot bokong.
- Sumo Squat: Jongkok klasik tetapi melebarkan kaki dan lutut.
- Jongkok miring: Anda melakukan squat klasik dengan tangan di area tengkuk. Saat bangun, coba sentuh siku dengan lutut di sisi yang sama.
- Lompat jongkok: Seperti namanya, kita mulai dari squat klasik dan ketika kita bangun darinya, kita melompat dan melakukan squat lagi.
- Jongkok kaki bersama: Coba opsi lain ini juga. Jongkok klasik tetapi dengan kedua kaki menyatu sepenuhnya.
Jembatan dan kombinasinya untuk melatih otot bokong dan paha
Dengan latihan bridge, kita akan mengencangkan bagian tengah tubuh. Ini memang latihan sederhana, tetapi dari situ kita bisa memperoleh manfaat yang besar. Untuk melakukan ini, kita akan berbaring telentang di atas tikar. Lengan akan direntangkan di sepanjang tubuh. Kaki ditopang dan lutut ditekuk. Ini adalah waktu untuk menaikkan pinggul, tetapi kami tidak akan melakukannya secara bersamaan. Kita harus mengembalikan panggul sedikit, kontrak glutes dan naik sedikit demi sedikit, melepas lumbar dan punggung. Kita akan melakukan tiga napas penuh saat kita naik dan turun lagi. Tapi seperti yang kita lihat di video, Anda selalu bisa menjadi lebih rumit, menaikkan dan menurunkan kaki Anda. Kamu berani?
Gabungkan langkah-langkah ke dalam rutinitas Anda
Meskipun beberapa latihan pengencangan pertama adalah latihan dasar, squat adalah kuncinya dan lunge juga harus dilakukan. Tanpa ragu, latihan mengencangkan bokong ini adalah salah satu ide hebat lainnya dan berhasil. Baik untuk bagian kaki dan bokong bahkan akan meningkatkan keseimbangan.
- Maju: Satu kaki tetap di tempatnya dan kami harus melenturkannya, sementara yang lain kami bawa ke depan dan kami juga menekuk lutut, seolah-olah kami ingin menyentuh tanah dengannya. Kami menarik napas dan kembali ke tempat awal. Anda bisa melakukan lima repetisi untuk setiap kaki.
- Sepak terjang lateral: Seperti namanya, yang lateral kita harus mengambil satu kaki ke satu sisi, meregangkannya, sementara yang lain melenturkan lutut.
- Terjun kembali: Ini sama dengan bagian depan tetapi secara logis menggerakkan kaki ke belakang. Anda juga dapat memvariasikan dan membuatnya menyamping, yaitu, ke belakang tetapi ke samping.