Squat tidak diragukan lagi salah satu latihan bintang dalam setiap sesi pelatihan. Ini adalah latihan yang ideal untuk nada kaki, perkuat dan tambah atau bentuk bokong. Meskipun secara kasar jongkok adalah latihan yang sangat umum, yang dengannya serangkaian kekuatan dilakukan dengan tubuh itu sendiri, ada berbagai jenis jongkok.
Bergantung pada jenis jongkok yang Anda lakukan, Anda dapat mengerjakan area tertentu seperti: gluteus, paha depan, atau paha belakang. Itu semua tergantung pada bagaimana kaki dan kaki diposisikan dan elemen apa yang ditambahkan untuk mendiversifikasi latihan. Apakah Anda ingin tahu ada berapa jenis squat dan untuk apa masing-masingnya? Kami akan memberi tahu Anda semuanya di bawah ini.
Tipe jongkok
Ada banyak jenis squat seperti yang telah kami kembangkan, tergantung pada area yang ingin Anda kerjakan, Anda dapat menemukan lebih banyak atau lebih sedikit jenis. Misalnya, jika yang Anda inginkan adalah perbaiki bentuk atau volume bokong Anda, Anda akan menemukan berbagai macam squat. Dalam semua jenis, ada beberapa yang lebih umum yang biasanya dimasukkan ke dalam sesi pelatihan umum.
Jongkok gratis
Ini adalah dasar dari semua jenis squat, yang pertama dan dari mana semua squat lainnya dimulai. Dengan jongkok gratis atau klasik, Anda melatih otot-otot kaki, terutama paha depan dan glutes. Untuk melakukan squat klasik dengan baik, Anda harus letakkan kaki Anda sedikit terpisah dan dengan kaki selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan.
Jongkok depan
Latihan yang sangat umum dalam sesi crossfit dan yang berfungsi untuk melatih area perut dan punggung bawah secara lebih luas. Ini dilakukan pada dasarnya sama dengan jongkok bebas, tapi tambahkan elemen seperti barbel, dumbel, atau beban kettlebell.
Sumo jongkok
Jenis squat ini dilakukan tanpa menambahkan elemen tambahan. Anda harus berada dalam posisi jongkok umum, dengan kaki terbuka dan kaki dua kali lebar bahu. Saat menurunkan tubuh Anda harus mencapai sudut 90 derajat dengan kaki Anda dan kaki, sedangkan lengan mulai dari samping dan dibawa ke arah dada. Berkumpul saat mencapai posisi akhir dan kembali ke samping saat kembali ke posisi awal. Squat ini melatih glutes, hamstring, dan quadriceps Anda.
pistol jongkok
Latihan ini membutuhkan banyak kekuatan di kaki, serta keseimbangan dan banyak fleksibilitas. Anda bisa mulai dengan memegang kursi, meskipun Anda harus sangat berhati-hati untuk tidak melukai diri sendiri. Naik satu kaki dan turun saat Anda meregangkan kaki lainnya, lengan lurus ke depan. Otot-otot yang bekerja adalah paha depan dan glutes.
Jenis squat, orang Bulgaria
Untuk melakukan jenis jongkok ini, Anda memerlukan bangku, kursi, atau beberapa elemen tempat meletakkan kaki. Ini tentang menempatkan satu kaki ke belakang, bertumpu pada elemen yang dipilih. Saat melakukan squat, Anda akan melakukannya dengan satu kaki, sehingga Anda membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi. Otot yang bekerja adalah paha depan, glutes, betis, otot pinggul, dan abduktor.
Lebih baik dengan bantuan profesional
Melakukan semua jenis latihan dengan benar tidak mudah dan risiko teknik yang buruk dapat memiliki konsekuensi yang sangat negatif. Jadi selalu Dianjurkan untuk memulai dengan bantuan seorang profesional untuk memandu Anda, mengajari Anda untuk melakukan latihan dengan benar dan merancang rencana yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan Anda.
Anda tidak ingin memulai dengan sangat kuat, atau beralih dari nol menjadi seratus dalam beberapa hari. Pelatihan membutuhkan usaha, ketekunan dan pengorbanan untuk benar-benar efektif dan sehat. Mulailah dari yang kecil, lakukan latihan yang paling sederhana. Luangkan waktu untuk berlatih, lihat diri Anda di cermin saat Anda memeriksa apakah postur Anda benar dan hanya dengan begitu Anda dapat memanfaatkan semua manfaat olahraga.