Amikor otthon gyakoroljuk testünket, bizonyos rutinokat kell követnünk, hogy testünk minden részét lefedjük. Nem elég csak azt a gyakorlatot elvégezni, amelyik a legjobban tetszik, hanem Rutinokat kell keresnünk a karok, lábak, törzs, hát, váll stb. Megerősítésére.
Ebből az alkalomból a test egy nagyon meghatározott részére, a bicepszre akarunk koncentrálni. Megmondjuk milyen előnyei vannak a gyakorlatoknak, amelyeket elmagyarázunk, hogyan kell elvégezni őket és milyen hibákat kell elkerülni a sérülések elkerülése érdekében.
Az otthoni edzés lehetősége nagyon divatossá vált a Covid-19 súlyos előfordulása miatt az egész világon, a bezárás és a karantén kényszerített bennünket arra, hogy sok hónapig vagy hétig otthon legyünkEzért kellett az embernek alkalmazkodnia ehhez az új helyzethez, hogy ne hagyja abba a testmozgást és maradjon aktív.
Az otthoni edzés nagyon hasznos módja annak, hogy ne veszítsük el fizikai aktivitásunkat, képességeink vagy izomtömegünk, ha nem tudsz olyan központba menni, mint egy edzőterem, vagy nem végezhet olyan tevékenységet, mint úszás vagy kerékpározás a szabadban.
Munka otthon a bicepsz
Mielőtt elkezdenénk, tisztáznunk kell, hogy pontosan mi is a bicepsz. A bicepsz két testrész általános neve, mert Az emberi lényeknek bicepsz van a karokban, bicepsz brachiának és a lábfejüknek, a bicepsz femorisnak nevezik őket. Amikor azonban egy személy a bicepszre utal, mindannyian megértjük, hogy a karokban lévőkre utal.
Milyen előnyei vannak a bicepsz edzésének?
Amikor egy ember a bicepszén dolgozik, csak arra vágyik, hogy a karja szép legyen, arányos és erős formájú legyen, mivel a jól körülhatárolt bicepsz elegáns és terjedelmes lehet, hogy nagyon hatásos lehet.
Amikor egy személy a bicepszet edzi, akkor nem csak a pusztán esztétikánál kell maradnunk, meg kell értenünk, hogy nemcsak a kérdéses izmot edzik, hanem mindazokat, amelyeket bevonunk a gyakorlatokba, mivel sok esetben a tricepsz is működésbe lép.
Ha a munkát helyesen végzik, az összes érintett izom erejének jelentős növekedése érhető elEz általánosságban segíti az edzéseket, de mindennapi feladatoknál is hasznos lesz.
- Az erős bicepsz fenntartása segít megelőzni a sérüléseket, nagyobb erőnk lesz egy esetleges esés, becsapódás vagy baleset esetén. Nagyon fontos, hogy erős karjaink legyenek testünk súlyának alátámasztására.
- Sérülés esetén, ha erős bicepszünk van, előnyös lesz a gyorsabb gyógyulás.
- A fekvőtámaszok klasszikus bicepsz gyakorlatok, de eltérő álláspontjuk van.
- hogy vonat bicepsz otthon megteheti anyaggal vagy anyag nélkül.
Gyakorlatok a bicepsz otthoni munkavégzéséhez
Fekvőtámaszok
Ez a fajta karos fekvőtámasz néven fekvőtámasz is, és olyan fizikai gyakorlat, amelyet nem kell semmiféle anyaggal elvégezni. Ezenkívül nemcsak a bicepsz megmunkálását szolgálják, hanem a felsőtestet is.
A fekvőtámaszok elvégzéséhez meg kell tennie, hogy a szőnyegen lefelé kell feküdnie, karjait elválasztva a váll magasságában. Ha ebben a helyzetben van, menjen felfelé és lefelé hajlítva a karjait, könyökével kifelé támasztva a lábujjait.
A testnek egy darabban kell mozognia, ezért erősnek kell lennie az összes központi izmnál. Ha túl nehéz, akkor a fekvőtámaszt úgy teheti meg, hogy a térdeit a padlóra támasztja.
Ezek a fekvőtámaszok működtetik a bicepszet, de vigyáznunk kell, mert ha sokat széttárjuk a karunkat, akkor többet fogjuk terhelni a melleket.
Rákos séta
Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a bicepszet, és ennek elvégzéséhez nincs szükség semmiféle anyagra, csak a saját testsúlya elegendő. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez üljön a szőnyegen kissé behajlított lábbal, kissé szétválasztva és csípőre támaszkodó kézzel.
Elkezd oda-vissza járni, az egyik és a másik oldalra. Ez a gyakorlat erőt, de koordinációt is igényel, ezért fontos az elején körültekintőnek lenni, és nagyon tisztában lenni azzal, hogy mit és hol mozgassunk.
alapok
A merülés a testtömeg egy másik típusa ehhez csak egy stabil felületre lesz szüksége, amelyre támaszkodnia kell, például székre vagy hasonló magasságú dologra. Ha széket használ, tegye a falhoz, hogy ne mozduljon el.
Álljon háttal a választott támogatásnak. Pihentesse a kezét a szélére, és tegye a lábát hajlítva vagy előre. Menj fel és le a karjaiddal.
Bicepsz fel a fejjel
Ha úgy dönt Fel a fejjel nagyon jó gyakorlat a bicepsz erősítésére. A gyakorlat hasonló a húzódzkodás, de más fogással. A gyakorlat elvégzéséhez súlyzóra van szükség.
Széttárja a karját, hogy váll szélességben legyenek egymástól. A rúdon a tenyérrel az arc felé kell felfelé és lefelé hajlítani a karokat. Lemegy, lassan, irányítással és karjainak teljes kinyújtása nélkül.
Bodor bicepsz
Ezt a gyakorlatot súlyzók segítségével, gumiszalaggal vagy súlyzóval hajtják végre. A kivitelezés hasonló, a súlyt kézzel fogják, tenyérrel előrefelé, a karokat kissé behajlítva. A könyök, a váll és a csukló mindig legyen egy vonalban.
Ekkor hajlítsa meg a karját, vigye a csuklóját a válla felé. Lassan és kontrolláltan kell csinálnia. Ha a súlyzókat használja, akkor egyszer fel kell emelnie és egyszerre le kell engednie.
Ha ez a gyakorlat nehéz az Ön számára, használhat egy súlyzót.
Kerülendő hibák
Ha helyesen akarja dolgozni a bicepszet, gondosan végezze el ezeket a gyakorlatokat, mivel egy rossz mozgás megismétlése nagyon kontraproduktív lehet. A bicepsz megmunkálása első pillantásra egyszerűnek tűnik, másrészt a technikának és a testtartásnak mindig helyesnek kell lennie a legjobb eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében.
Tartsa szem előtt ezeket a hibákat, hogy ne sértse meg magát:
- Ne használjon egyetlen szöget: az ideális megoldás a változatos gyakorlatok beépítése, a bicepszet is különböző szögekben kell dolgozni, hogy harmonikusabb és kiegyensúlyozottabb eredményt érjen el.
- Ne edezze a tricepszet: a tricepszet ugyanúgy kell edzeni, kiegyensúlyozottabb kar elérése érdekében.
- Távolítsa el a könyökeket a testtől: A gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez a könyöknek mindig egyenesen és a megfelelő szögben kell lennie. Mert ha elmozdítaná őket, a mozgás elveszítené a hatékonyságot, bár a sérülések kockázata nő.
- Kerülje a karját: a karok hajlítását ellenőrizni kell. Mert ha ezt a mozgást nem ellenőrzik, akkor az egyensúlyhiány miatt nő a kockázat.
- Túl nagy súlygyarapodás: ha több hízik, mint kellene, az nagyon kontraproduktív lenne.