Szinte minden, ami az izomtömeg növekedésével kapcsolatos, inkább a férfiakra, mint a nőkre irányul. A nőkhöz kapcsolódóan inkább a hangszínt találjuk.
Azonban, egy nő megnövelheti izomtömegét anélkül, hogy a testépítésnek elkötelezettnek tűnne. Az erő megszerzése a testben egyet jelent az egészséggel. Tehát, ha izomra akar szert tenni, ebben a cikkben néhány kulcsot adunk az eléréséhez.
Ha megnézzük az emberiség történetét, a nők testaránya 15% zsír és 45% izom volt. Elég magas arány, ha összehasonlítjuk azzal, amit ma láthatunk. Ennek oka az volt az erős izmok egyet jelentettek az egészséggel és a túléléssel.
Most, amikor erre utalunk, nem az izmaink felfújásáról beszélünk, hanem arról, hogy ezek természetesen növekszenek, amikor edzünk és erősödünk.
Ha növeljük az izmokat, a súly kevésbé fog minket aggasztani
Az izom egy olyan szövet, amelyet fenn kell tartani, és ezért minél több izom lesz az anyagcserénk, gyorsabb lesz az izomszövet fenntartása. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételeket a testünk gyorsabban felhasználja.
Megfelelő izomarány az ember számára fontos, nemtől függetlenül. Ezért képeznünk kell magunkat az optimális egészség elérése érdekében.
Magunk mögött kell hagynunk azt a sztereotípiát, miszerint a nők nem izomzanak. Az történik, hogy évtizedek óta a nők esztétikáját nagyon markánsan reklámozzák, szépségügyi normák, szinte lehetetlen arányok stb. És mindezek között nem volt hely egy izmos női testnek.
Ha mindezt hátrahagyjuk és elkezdünk edzeni, akkor rá fogunk jönni minél nagyobb az izomtömeg, annál kisebb lesz a testünk térfogata, különösen azokon a területeken, ahol a zsír hajlamos halmozódni. Az izomtömeg térfogata, amelyet el tudunk érni, minden testtől függ.
A nők nehezen tudnak izomtömeget szerezni
Hamisítvány. Távolítsuk el ezt a mítoszt is. Igaz, hogy a tesztoszteron kapcsolatban áll az izmokkal, azonban ez a növekedés jobban befolyásolja gyermekkortól felnőttkorig, nem annyira felnőttkorban.
A nők izomgyarapodásának legfontosabb tényezői
Egyrészt találunk egy, az edzéssel kapcsolatos tényezőt, másrészt az étellel kapcsolatos tényezőt.
Első tényező: Az izomterhelés.
Az izomterhelés elengedhetetlen a felnőtt nők izomnövekedéséhez. Az izomtömeg növeléséhez azonban nem szükséges nagy súly. Az izomstimuláció kulcsa nemcsak az erőfeszítés, hanem az edzés során felhasznált izomrostok száma is. Ezért minél nagyobb a mozgás, annál nagyobb a szálak száma.
Amikor izmaink hamarosan elérik a kudarcot, akkor más csoportok izomrostjait kezdi hívni, ezért minél hosszabb ideig tartózkodunk a kudarc elérésénél, annál több mozgás lesz a rostokban, és ezért nagyobb stimuláció.
Mindezek mellett az, hogy ha nagy súlyokkal edzünk, könnyebb megsérülni.
Második tényező: Étel.
Felejtsd el a csirkés rizst, ne ragadj rá. Természetesen be kell fogyasztanunk minden olyan tápanyagot, amelyre a testünknek szüksége van. A szénhidrátfogyasztás szarkoplazmatikus hipertrófiát eredményez, ami nem érdekel minket ésmert nem duzzadni akarunk, hanem izmosodni az erőnlét alapján.
Fehérjét kell fogyasztanunk. A fehérje kulcsfontosságú az izom fejlődésében, különösen, ha edzés után fogyasztjuk.
Ne számolja a kalóriákat, hanem a tápanyagokat.
Talán érdekelheti:
Ismerje a nők táplálkozási szükségleteit
Egyéb megfontolandó szempontok
A menstruációs ciklus
A teljes női ciklus alatt a hormonok változásokon vagy ingadozásokon mennek keresztül. Ezt szem előtt tartva vannak olyan időszakok a ciklusban, amelyek optimálisabbak edzeni, mint mások.
A ciklus 25. és 11. napjától nő, ekkor van a legtöbb étvágyad, és jó alkalom az erőnlét és a nagy intenzitású edzés kombinálására.
A klikk 12. és 14. napjától nőies, amikor az ovuláció bekövetkezik, általában ez az az idő, amikor a nőknek van a legnagyobb erejük, az ösztrogének miatt javul a hangulat, és jó alkalom edzeni kis terheléssel, közeledve az izomelégtelenséghez.
14. naptól a menstruációigMivel általában kevesebb étvágya van, és a zsírt használja üzemanyagként, ideális alkalom az aerob testmozgás és az erőgyakorlatok kombinálására.
Medencefenék
Egy másik fontos tényező az izmok és szalagok összessége, amelyek bezárják a hasüreg alsó részét. Ezek a medence belsejében lévő szerveket a megfelelő helyzetben tartják, mint például a hólyag, a hüvely, a méh vagy a végbél.
Ahhoz, hogy ezt a területet gyakorolhassuk és megakadályozzuk annak károsodását túlzott nyomásnak kitéve, meg kell tennünk:
Aktiválja ezt a területet, mielőtt erőfeszítéseket tesz, mert ez olyan egyszerű, mint a záróizmok megkötése, amikor úgy érezzük, hogy elmegyünk a fürdőszobába, kétszer-háromszor megismételjük. Ezeket a gyakorlatokat időről időre el kell végezni, és tudni kell, hogy mi a medencefenék izma.
Az ellenállás gyakorlása során a hasi nyomás nő, ennek elkerülése érdekében el kell távolítanunk a levegőt az erő pillanatában, és így dekompresszorként kell működnünk.
Kiegészítés
Bár nem szükséges, ha helyesen táplálkozunk, igaz, hogy bizonyos kiegészítőkkel segíthetünk magunkon célunk elérésében.
Tejsavó fehérje jó példa, bár légy óvatos, mert a fehérje általában problémákat okoz azoknak, akik érzékenyek a tejtermékekre.
Elágazó aminosavak (Leucin, izoleucin és valin), ezekre a kiegészítőkre normális körülmények között nincs szükség. Ha például hosszan tartó böjtöt hajt végre, akkor jó szövetséges lehet, nagy stressz idején is.
Most, hogy ismeri ezeket a kulcsokat, csak egy olyan edzésterv megtervezése marad, amely segít megerősíteni az izmokat és növelni azok méretét. Pillanatok alatt elkezdi látni az eredményeket és egészségesebbnek érzi magát.