Minden orvos és egészségügyi szakember egyetért abban, hogy a gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat a fogyás és a fogyás egészséges módon, testünk veszélyeztetése nélkül.
Ebből az alkalomból szeretnénk neked mesélni CaCo módszer, egy képlet, amely kombinálja a futást a sétával visszatérni a napi sporttevékenységhez, de nyugodtan és izmaink vagy izületeink veszélyeztetése nélkül.
A legfontosabb és csak annyit kell tisztán lennünk, hogy mindenkinek a korábban végzett gyakorlata szerint kell fizikai tevékenységet végeznie, hiszen nem tudjuk erőltetni a testet, csak apránként kell edzeni. A lépéseket nem szabad mérni, ahogyan azt már többször jeleztékHa nem, akkor az erre a tevékenységre fordított időt szándékosan kell mérni.
Például annak, aki hosszú ideje nem sportolt, az ideális az adakozás lenne fél órás séta intenzív tempóban, de lélegzetvétel nélkül, azaz egyszerre kell tudnia járni és beszélni.
Másrészt, aki már járt vagy menetelt, például a bezártság előtt elkezdheti egy óra folyamatos, állandó tempójú gyaloglással, majd körülbelül két hét múlva elkezdheti emelni a tempót, és a pulzusszám csökkenhet. percenként 90 o 100 ütésre emelkedett.
Mi az a CaCo-módszer?
Ahhoz, hogy valaki egészségesen kezdjen el fogyni, az ideális az lenne, ha a futást a gyaloglással kombinálná, fél órás folyamatos edzésidővel kezdve, de figyelembe véve, hogy a gyaloglási idő kétszerese a verseny. Szóval jó kezdés lenne 4 perc gyaloglás és két futás és innentől fokozatosan növelni kell a versenyre szánt időt.
Ez a CaCo módszer, amely kombinálja a gyaloglást és a futást, tökéletes arra, hogy ne veszélyeztesse az ízületeket, ha hosszabb ideig mozgás nélkül vannak, Ezzel elkerülhető a sérülés veszélye.
A legjobb a tevékenységeket hatás nélkül kombinálni, azaz gyaloglás, pihenőnapokkal és futással. Ha pedig kimész futni, akkor a futó részt érdemes kombinálni a gyalogos résszel, és a végén mindig nyújtással fejezd be a tevékenységet.
Elkerülendő hibák
Az egyik fő hiba, amelyet el kell kerülni, ha olyan fizikai tevékenységbe szeretne kezdeni, mint a mindennapi futás, az az, hogy például egy félmaraton lefutása előtt el kell sajátítania bizonyos készségeket. Ezt a CaCo-módszert jó gyakorlatként lehet elérni.
Kerülje el a következő hibákat, hogy élvezze a szabadtéri sportokat:
- Menj el futni két napig, és legyen egy szabadnapod.
- Kombinálja a CaCo módszer erősítő gyakorlatokkal és egyéb nem hatásos tevékenységek.
- Két napot futhatsz, egy napot biciklizhetsz vagy kirakodhatsz és még egy napot erőlhetsz.
- Azt tanácsoljuk, hogy ne mérjünk mindent az elejétől, felejtsük el a GPS-t és az okosórákat.
- Élvezze az első néhány hetet a szabadban sétálva és futva, és figyelje teste jelzéseit.
- A tevékenység során hidratáljon, és ne felejtsen el fényvédőt használni.
- Az intenzitás és az időtartam kulcsfontosságú.
Gyakorold a CaCo módszert
Azok számára, akik kezdők ebben a sportágban, fontos, hogy fél órás folyamatos mozgással kezdjenek, ahol a sétaidő és a futási idő is megtalálható, és mindig figyelembe kell venni, hogy a séta kétszer olyan hosszú, mint a futás. .
A napi 30 perces gyaloglás alapvető irányelve, amelyet túlsúlyos vagy elhízott esetén 20 percre kell csökkenteni, az, hogy ezt közepesen magas tempóban tedd. Ahogy mondtuk, olyan ütemben kell sétálnia, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre sétáljon és beszéljen, de bizonyos esetekben normális, ha kissé lerövidíti a lélegzetét.
Innentől kezdve a versenyre szánt időt fokozatosan növelni kell, és tegyük ezt fizikai állapotunk javításával.
Növelheti a testmozgást minden nap körülbelül két percig, így néhány nap múlva 30 percet, napi 40 percet stb. Ezzel a képlettel azt keresik, hogy a test alkalmazkodjon a testmozgáshoz, és hogy az ízületek és az izmok ne szenvedjenek.
Napi séta és futás
A jobb alak elérése érdekében helyénvaló a fizikai aktivitást egész testet megmozgató gyakorlatokkal kiegészíteni, mert ez lehetővé teszi a jobb kalóriabevitelt, mint pl. felülés, burpe, guggolás vagy ugrókötél sorozata. Végezhet néhány gyakorlási rutint, mindaddig, amíg olyan egyszerű műveleteket tartalmaz, mint például a padlón fekve, a padlóról vagy a székről felállva.
Amit szeretne, maradjon aktív a lehető leghosszabb ideig, és az egyik legjobb gyakorlat a séta és a futás, a legjobb pedig mindkettő kombinációja.
Vigyázzon étrendjére
Jól kell enni, nem arról van szó, hogy kevesebbet eszünk, hanem jobban, gondoskodunk az általunk választott ételekről, és jó energiamérleget keresünk. A fogyás szabálya egyszerű, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyasztott, és ezt a testmozgással együtt szem előtt tartva jobb alakot érhet el mindaddig, amíg bizonyos kitartása és akaraterője van.
Kerülje a cukrokban vagy telített zsírokban gazdag feldolgozott ételeket, fokozza a zöldségeket, az illóolajokat és a teljes kiőrlésű gabonákat, ez energiát biztosít Önnek és hosszabb ideig kielégít.
A legjobb, ha mind a gyakorlatokat, mind az étkezéseket heti rendszerességgel tervezzük meg, próbáljon meg kihasználni minden pillanatot, hogy vigyázzon magára, és napi legalább fél órát szánjon a testmozgásra, és meglátja, hogyan fokozatosan és egészségesen éri el az életkorának, nemének és magasságának megfelelő ideális súlyt.