Az edzésprogramnak mindig progresszívnek kell lennie, ha fogyni és erősíteni akarja izmait, kicsiben kell kezdened és menned kell fokozatosan növelve a tempót és az intenzitást.
Mindig figyelembe kell vennie testét és fizikai formáját, és természetesen életkorát. Válaszolnia kell a képességeinek megfelelő növekedéssel és nagyobb intenzitással a gyakorlatokban, hogy továbbra is fogyjon és elérje céljait. Az ilyen edzés segít megtartani az edzés fitnesz szintjét.
Ebben a cikkben meg akarjuk mondani, mit tehet a továbbfejlesztés érdekében, hogy ne stagnáljon, erre elmondjuk egy sor olyan dolog, amit meg kell tennie és gondolnia kell, hogy mindig szem előtt tartsa amikor szembesülsz a képzéseddel.
Gondolj, mint egy sportoló
A legjobb eredmény elérése érdekében úgy kell gondolkodni, mint egy sportoló, mindig növelik az intenzitásukat, az edzések időtartamát és a terhelést. Ez a módszer nagyon sikeres módszernek bizonyult a test számára, hogy tovább javuljon. Mindenki profitálhat a kerékpáros edzésből és a testmozgás rutinjának néhány havonta történő adaptálásából.
Általában, amikor elkezdi az edzést, észrevehet bizonyos változásokat, miután következetesen betartotta a tervet, amely átlagosan kettő között tart 6 és 8 hét a fizikai változások felmérésére. Amikor elindul, a bekövetkező fizikai változások jelzik a javulástNagyon motiválóak, és ezek segítenek bennünket abban, hogy továbbra is legyen erőnk edzeni és sportolni.
Stagnálások történnek, függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy-e vagy kezdő, ezért ne essen kétségbe, és vegye figyelembe az edzés fejlesztésének tippjeit.
1. Tartson egy hét szabadságot
Bár kontraproduktívnak tűnik, amikor a test pihen, akkor látjuk az eredményeket. Ha egy hét szabadságot vesz ki a sportolásból, de közben gondoskodik az étrendjéről, látni fogja, hogy ezek a hetek nagyon jó döntés lesz.
Ha egyike vagy azoknak, akik edzőterembe járnak, A tervezés során figyelembe kell venni azt a megállást, hogy teste pihenjen és felépüljön a következő foglalkozásokra. Ha nem látod a haladást az egyes napokban, az azt jelenti, hogy sokat edzel és nem pihensz.
Egy hét pihenőre van szüksége, mindig tartsa szem előtt.
2. Ellenőrizze az edzéseket
Mindig tudnia és tudnia kell, hogy mit gyakorol, legyen az egyik nap láb, másik nap kar, törzs ... stb. Alapvető fontosságú, hogy felírja a súlyokat, az időt vagy a megtett távolságot, ha futni megy, hogy értékelje az összes előrehaladását az idő múlásával.
Nem kell tollat és papírt cipelni, felírhatja vagy a mobiljára, vagy több száz alkalmazás segíti ezt.
3. Ne eddzen stresszel
A stressz negatívan befolyásolja az egész fizikai és mentális síkot. Bár nehéz, meg kell próbálnunk nem stresszel edzeni, mivel ha szorongással vagy stresszel csináljuk, akkor nem lesznek olyan produktívak, mert nem fog emelkedni a kortizol, ami annyira szükséges a képzésünkhöz.
Ideális stressz esetén más típusú tevékenységek, például jóga, pilates vagy olyan gyakorlatok, mint a természetben való séta.
4. Nem vesz annyi fehérjét
Tudjuk, hogy ez jó edzésünkre, azonban nem kell visszaélnünk. Ennek a makrotápanyagnak a magas bevitele akadályozhatja a haladást, nem pedig növeli azt. Tehát biztosíthatjuk, hogy minél több fehérje van, annál jobb az eredmény.
Igaz, hogy a fehérjehiány hiánya nem előnyös, azonban emlékeznünk kell arra, hogy a bántalmazás megnehezítheti testünk asszimilációját, a hormonok miatt nagyobb a stressz a testen. A kortizol akkor is megjelenik, ha túl sok magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, így csökkentheti a tesztoszteronszintet.
5. Egészséges zsírokat kell fogyasztania
Magas fehérjetartalma, alacsony zsír- és szénhidráttartalmaállítólag ez a kombináció meghatározza az izmotEz azonban nem teljesen igaz, és nem is érinti minden embert egyformán.
Nem szabad megszabadulnia az összes zsírtól, mivel az egészséges zsírsavakban gazdag zsírok szükségesek a szervezet számára. Ezenkívül kapcsolatban állnak a hormonokkal és az optimális tesztoszteronszinttel. A zsír fogyasztása biztosítja a testünknek az edzőteremben való fejlődéshez szükséges tápanyagokat. PNe felejtsük el tehát az olajos olajat, az avokádót, a tojást, a diót vagy az olajos halakból származó zsírsavakat.
5. Javítania kell a kalóriákat
El kell érnie a napi kalóriák minimális számát, azonban nem minden kalória hat egyformán a testünkben, ezért tudnia kell, hogyan kell kiválasztani a legjobb ételeket ezekhez a kalóriákhoz. Az étel a testünk "üzemanyaga", ezért mindig a legjobbat kell nyújtania.
Ellenőrizze a táplálkozási szakember, így meghatározhatja, hogy naponta hány kalória ajánlott az Ön esetében, amikor el akarja kezdeni az edzést.
6. Ismétlések száma
Ha elakadt, akkor vegye figyelembe az ismétlések számát is. Amikor egy gyakorlatot végezünk, az edzés során a különböző izomrostok érintettek, az intenzitástól függően több tartomány van:
- Alacsony: 4-7 ismétlés
- Média: 8-11 ismétlés
- Magas: 12-15 ismétlés.
- Nagyon magas: + mint 16 ismétlés.
A lehető legtöbb ismétlést kell kidolgoznia, és amikor csak lehet, növelnie kell az intenzitást.
7. A gyakorlatok rendje
Ha kissé korlátozott anyaggal dolgozol, akkor lehet, hogy nem tudsz változtatni a gyakorlatokon, de ezek sorrendjét változtathatod. Amit meg kell próbálnia, tartsa aktívan az elméjét, az izmait és az idegrendszerét, hogy minden alkalommal, amikor megváltoztatja a gyakorlatok sorrendjét, a test nem lenne felkészülten rá, és egy kis erőfeszítést kell tennie.
Ha általában kinyújtás után kezdi a rutinját, lábdeszkával, akkor ezt az időt a karjaival kezdje, változtasson néhány gyakorlatot, és így megfigyelheti, hogy teste hogyan reagál pozitívan ezekre a változásokra.
Vedd ezeket a tippeket kis útmutatóként, hogy javulhass az edzéseken, és nagyobb fejlődést érj el anélkül, hogy bármikor stagnálnál.