Započinjanje bilo kojeg treninga zagrijavanjem je neophodno, to je prvi dio bilo koje vježbe i ne bismo je trebali preskočiti za svijet. Ovo prvo zagrijavanje također nam omogućuje bolje rezultate i poboljšanje vremena i rezultata.
Kako se zagrijati prije treninga
Zatim vam kažemo od čega se sastoji dobro zagrijavanje kako bi nam pomogli u izvedbi uklanjanjem tipičnih nelagoda.
Reći ćemo vam koliko vremena morate posvetiti zagrijavanju i podijeliti ga u nekoliko dijelova tako da ne zaboravite nijedan dio tijela. Detaljnije ćemo vidjeti kako zagrijati svaku zonu na određeni način.
Koliko dugo bismo se trebali zagrijavati?
Na neki način, kad nam kažu da se zagrijemo, prilično se lijenimo i ne želimo se istegnuti, sve što želimo je započeti trenirati i vježbati. Međutim, zagrijavanje koje moramo uzeti u obzir kao dio treninga, to je cijeli set.
Prosječno vrijeme trajanja su između 10 i 15 minuta, ili ako imate malo vremena, Trebali biste potrošiti najmanje 5 minuta istežući mišiće i zagrijavajući ih.
U pravilu, što je vježba intenzivnija, to se bolje i više moramo istezati i zagrijavati za tu buduću vježbu. Odnosno, ako morate trčati trku na 100 metara, morate se dobro zagrijati i sve dijelove tijela jer je to vježba visokog intenziteta.
Dijelovi zagrijavanja
Ovo zagrijavanje možemo podijeliti u nekoliko dijelova: pokretljivost, korektivne vježbe i kardio. Redoslijed čimbenika ne mijenja proizvod. Odnosno, možete započeti s kardio dijelom, zatim odraditi neke vježbe pa pokretljivost. Zatim vam kažemo od čega se sastoji svaki dio:
pokretljivost
Radi se o zagrijavanju svih zglobova cijelog tijela. Ako ćete se u vježbi usredotočiti na gornje područje radeći zgibove ili sklekove, morat ćemo se više usredotočiti na to područje ramena, laktova, ruku i leđa. S druge strane, ako želite trčati, morat ćemo se usredotočiti na to područje.
Zone za mobilnost
- Ramena: sliježe ramenima i izvija se naprijed-natrag s visećim rukama. Zatim široke zavoje s ispruženim rukama.
- Vrat: pomičite glavu bočno gore-dolje i dovršite krugove.
- Lutke: široki zavoji naprijed-natrag. Također sklopljenih ruku.
- Struk: široke zavoje na jednu i drugu stranu. Također slučajni pokreti.
- Koljena: okreće se u oba smjera zajedno sa stopalima.
- Gležanj: široke zavoje na jednu i drugu stranu. Također slučajni pokreti.
Korektivne vježbe
EOve su vježbe one koje nam omogućuju poboljšanje držanja i zagrijavanje kako bismo uklonili trajnu bol. Korektivne vježbe poboljšavaju slabe točke, iako to ne rade preko noći. Trebali biste uključiti ove vježbe kako bi se vaše tjelesno stanje bez problema poboljšalo.
Ove vježbe možemo preskočiti ako nemamo ozbiljne nelagode, a možemo prijeći izravno na malo kardio treninga.
Kardio
Iako je kardio sam po sebi vježba, kardio možemo izvoditi kao istezanje. Da bismo bili razumljivi, donosimo nekoliko primjera.
Ako volite plivati i idete plivati, prije početka vježbe možete se zagrijati iz vode. Možete si pomoći s nekim gumenim vrpcama vezanim za ogradu i kretati se milovanjem ili pomicanjem iz vode. Međutim, u vodi ćemo se također morati istegnuti ili početi lagano plivati, a zatim povećati intenzitet.
Nadalje, ako želite trčati ili ćete trčanje raditi kod kuće, odnosno trčeći na mjestu brzinom od 180 koraka u minuti, morat ćete dobro paziti na to kako noga slijeće i skida se s tla. Da biste zagrijali tijelo, možete preskakati konop izmjeničnim skokovima.
Napokon, ako se usudite raditi vježbe snage s utezima, idealno je preskočiti konop, napraviti burpee ili malo trčati. Ne zaboravite da ćete morati više istezati i zagrijavati mišiće koje ćete vježbati kako se ne biste ozlijedili.
Ne zaboravi
- El calentamiento je dio temelj treninga.
- Samo naprijed i vježbajte pokretljivost, korektivne vježbe i kardio vježbe.
- Vi ćete spriječiti ozljede ovim vježbama.
- Morat ćete se prilagoditi zagrijavanje za aktivnost koju ćete raditi.
Najbolje vježbe za zagrijavanje
Sigurno ste se ikad ozlijedili kad ste radili rutinu vježbanja, to se može dogoditi bilo kome, a ozljeda može biti vrlo štetna za našu svakodnevnu rutinu.
Osim što ćete naučiti trenirati na jednostavan način, ne zaboravite ove vježbe koje će poboljšati vaše zdravlje. Da bi se spriječilo uganuće, ozljede i mišićne suze.
Imajte na umu ove vježbe:
- Čučnjevi: Idealne su za početak zagrijavanja, tako da tijelo shvati blagodati, morate napraviti 3 serije od 15 ponavljanja. Ne zaboravite da se morate odmoriti najmanje 30 sekundi prije početka sljedećeg ponavljanja.
- Zamah nogama: leđa trebaju biti ravna, a ruke u razini prsa. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Stacionarni skokovi: Skačite i imajte na umu da je pravilno disanje neophodno. Preporučujemo da napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
- Uže za preskakanje: Ovo zagrijavanje možete obaviti bez užeta, možete se pretvarati da ga imate. Da biste to učinili, natjerajte se da skočite minutu. Bit će dovoljno dugo da se zagrije.
- Škare skaču: Ova je vježba idealna i za zagrijavanje tijela i za zategnutu stražnjicu. Uz to, pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Slično tome, napravite 3 serije od 15 ponavljanja.
- Dodirivanje loptica stopala: jednom stojeći, sagnite se i dodirnite kuglice stopala rukama. Ovaj pokret pomaže rastezanju leđa i donjeg dijela leđa.
- Kretanje kukova: morate oponašati pokret kuka koji se izvodi s hula hoopom. Ako ga imate, možete ga koristiti i svaki put napraviti 3 serije po 15 ponavljanja.
Ne zaustavljajte grijanje, vrlo je važno i izbjeći ćete ozljede!