Konzumacija orašastih plodova prisutna je u velikom broju kulinarskih recepata, ugrađeni su u mnoge namirnice ili jednostavno kao aperitiv ili međuobrok između obroka. Međutim, postoje neke kontroverze između toga je li njegova konzumacija zdrava ili ne. Ovdje utječu čimbenici toksičnosti, kao i masti koje sadrže.
U ovom ćemo članku nastaviti govoriti o orašastim plodovima kako bismo pojasnili neke od ovih čimbenika. Vas Preporučujemo da potražite prvi njegov dio prije nego što nastavite s ovim čitanjem.
Indijski oraščić
Možda ste čuli ponešto o indijskim oraščićima koji su otrovni. Zapravo, ono što je otrovno je smola koju ljuska ima i naziva se indijski balzam. Međutim, nemojte se uznemirivati, indijski oraščići se peru i kuhaju kako bi se voće izvadilo iz ljuske i da se bez problema može jesti.
Preporučuje se potrošnja koja ne prelazi 20g dnevno, što bi bilo pregršt ovog voća.
U 20 gr indijskih oraščića nalazimo približno:
- 11 kalorije
- 6,1 g ugljikohidrata, od čega 0,6 g vlakana
- 8,8 g masti: 4,7 g MUFA, 1,6 g LA i 1,6 g SFA
- 3,7 g proteina
- 7,1% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 49% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 17% preporučenog dnevnog unosa željeza
- 14% preporučenog dnevnog unosa magnezija
- 10,6% preporučenog dnevnog unosa cinka
Prednosti konzumiranja indijskih oraščića:
To je suho voće koje se malo istražuje, iako se sve više koristi za proizvodnju određenih proizvoda poput veganskih sireva.
Ako je proučeno da njegova potrošnja poboljšava osjetljivost barorefleksa što je biljeg zdravlja srca.
Protiv konzumiranja indijskih oraščića:
To je suho voće na koje je uobičajeno imati alergiju, kao i kikiriki.
Lješnjaci
Ovo suho voće ljudi konzumiraju tisućljećima, ostaci njegovih ljuski pronađeni su na neolitičkim arheološkim nalazištima. Njegova antioksidativna snaga je vrlo velika, puno više od čokolade. Konzumiranjem ovog voća imat ćemo važan doprinos u antioksidantima.
Preporučljivo je unositi između 20 i 30 grama dnevno.
U 20 gr lješnjaka nalazimo približno:
- 126 kalorije
- 3,3 g ugljikohidrata, od čega 1,9 g vlakana
- 12,2 g masti: 9 MUFA, 1,6 LA i 0,9 SFA
- 3 g proteina
- 10,6% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 19,8% preporučenog dnevnog unosa vitamina E
- 38.2% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 12% preporučenog dnevnog unosa željeza
- 7,8% preporučenog dnevnog unosa magnezija
- 53% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumacije lješnjaka:
- U koži lješnjaka nalazimo jedan od najbogatijih izvora polifenolnih spojeva, mnogo više nego u drugim namirnicama poput kupina ili čokolade.
- Poboljšavaju lipidne profile, a također poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje.
- Pomažu u podizanju razine vitamina E.
- Smanjuju osjetljivost LDL-a na oksidaciju.
Protiv potrošnje lješnjaka:
- Može izazvati alergije.
- Nešto je visok u fitatu, ali ako preporučena dnevna količina nije prekoračena, to ne bi trebao predstavljati problem.
orašasto voće
Visok sadržaj linolne kiseline čini da mnogi izbjegavaju konzumaciju oraha. Međutim, nije problem ako ne prekoračimo njegovu potrošnju u višku.
U 20 gr oraha nalazimo približno:
- 185,4 kalorije
- 0,7 g ugljikohidrata od čega 1 g vlakana.
- 18,5 gr masti: 2,5 gr MUFA, 10,8 gr LA i 1,7 gr SFA
- 4,3 g proteina
- 50% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 10% preporučenog dnevnog unosa željeza
- 11% preporučenog dnevnog unosa magnezija
- 42% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja oraha:
- Pomažu u snižavanju kolesterola.
- Poboljšavaju funkciju endotela u odraslih s abdominalnom masnoćom i dijabetesom tipa 2.
- Također poboljšavaju lipidni profil, smanjuju oksidativni stres i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Protiv konzumiranja oraha:
- Sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina je visok, ali unutar uravnotežene prehrane bogate omega 3 ne bi trebali predstavljati problem.
- Umjereno su bogate fitatama.
pistacije
Uz to što su ukusni, važan su izvor minerala, posebno kalija.
U 20 gr pistacija nalazimo približno:
- 159,3 kalorije
- 7,8 g ugljikohidrata, od čega 2,9 g vlakana
- 12,9 g masti: 6,8 g MUFA, 3,8 g LA, 0,1 g ALA i 1,6 g SFA
- 5,7 g proteina
- 21% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 28% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6
- 17% preporučenog dnevnog unosa vitamina K
- 41% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 14% preporučenog dnevnog unosa željeza
- 15% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja pistacija:
- Vrlo malo fitinske kiseline.
- Izvor prebiotičkih vlakana.
- Pomažu u poboljšanju markera metaboličkog sindroma.
- Smanjuju postprandialnu glukozu i odgovor na glukozu u obrocima s visokim sadržajem ugljikohidrata.
Protiv jedenja pistacija:
Mogu izazvati alergije.
Kesteni
Iako smo već u prethodnom članku spomenuli da nisu baš suho voće, to je namirnica o kojoj vrijedi razgovarati.
Kesteni u svom sastavu imaju karakteristike koje ih razlikuju od orašastih plodova, iako su klasificirani kao jedan od njih. Sadrže škrob, sadrže malo masnoća i bjelančevina.
Zbog svog su sastava sličniji gomoljima, imaju malo fitata, visokog su okusa, a mogu se jesti sirovi, prženi ili kuhani na pari.
Ne preporučuje se konzumacija više od tri kestena dnevno.
U 20 gr kestena nalazimo približno:
- 74 kalorije
- 15,5 grama ugljikohidrata, od čega 2,3 grama vlakana
- 0,8 g masti
- 1 g proteina
- 5,7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B1
- 7,8% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6
- 5,7% preporučenog dnevnog unosa folata
- 14,8% preporučene dnevne potrošnje bakra
- 10,6% preporučenog dnevnog unosa mangana
Prednosti konzumiranja kestena:
Oni su važan energetski resurs, vrlo su zdravi u pravim dozama i ne predstavljaju nikakav problem ako jednog dana ne pređemo njihovu potrošnju.
Protiv konzumiranja kestena:
Imaju visok udio ugljikohidrata zbog sadržaja škroba, pa ih, konzumirajući, moramo o njima smatrati kao da su to krumpir, a ne suho voće.