Ili zato što puno vremena provodimo sjedeći radeći ili zato što smo se pretjerali s lošim držanjem tijela, lumbalno područje može nam stvoriti popriličan problem, posebno za donji dio leđa. Bolovi u križima jedna su od najčešćih bolova u odraslih, uglavnom zbog sjedeći način života ili uzeti loša držanja sjedeći ili ležeći.
Ako patite od velikog bola na ovom području ili želite poraditi na tome kako biste ih spriječili, u ovom ćemo vam članku dati niz savjeta o kako ojačati donji dio leđa a također i 4 vježbe koje možete raditi i u teretani i kod kuće kako biste postupno razradili to područje. Trebat će vam samo malo vremena, s oko 15-20 minuta bit će dovoljno i prostirka za njihovo provođenje.
Opći savjeti za sprječavanje i liječenje boli
Bez obzira patite li već od bolova u donjem dijelu leđa ili ih ne želite trpjeti, preporučujemo da se pridržavate sljedećeg niza smjernica:
- Izbjegavajte dugo sjediti nastavio. Ustajte svako toliko i prođite nekoliko koraka.
- Las tvrde stolice ili s malo podloga su bolji od niskih ili mekanih stolica.
- Izbjegavajte dizanje utega sa tla. Ako nemate izbora nego to učiniti, pokušajte saviti noge zbog toga.
- Bolje a madrac srednje tvrdoće nego mekani.
- Izbjegavajte spavati na trbuhu. Preporučuje se spavanje na boku ili na leđima s jastukom ispod koljena.
- Kada radite sljedeće vježbe koje preporučujemo, nemojte previše forsirati pokret. Radi se o obrađivanju područja i njegovom jačanju malo po malo svaki dan. Stoga bi pokret trebao biti lagan i nikako ne prisiljen.
- Ako je nelagoda prilično intenzivna, nemojte se ustručavati idite svom liječniku uobičajeni. Znat će što mu treba propisati i koji savjet dati vam kako bi ta bol prošla ili se malo-pomalo smanjivala.
Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa
Ovo su 4 vrlo osnovne vježbe kojima ćete ojačati donji dio leđa. Preporučuju se za sprečavanje bolova ili za blage bolove u donjem dijelu leđa.
Vježba 1
Ležeći licem prema dolje, s rukama i rukama unatrag, na stražnjici, gledat ćemo prema tlu, a trupac ćemo pokušati podići više ili manje centimetar od tla. Ponovit ćemo ovu akciju između 10 i 15 puta. Odmorimo se minutu i ponovimo drugi put.
Vježba 2
Radit ćemo istu vježbu, ali ovaj put i jačati gornje mišiće trupa. Da bismo to učinili, također licem prema dolje na prostirci, ispružit ćemo ruke i gledajući dolje u zemlju, podići ćemo nogu s tla. Ponovit ćemo vježbu između 10 ili 15 puta. Odmaramo se minutu i ponavljamo drugi slijed.
Vježba 3
Opet licem prema zemlji i prema zemlji, morat ćemo odraditi vježbu koordinacije ruka-noga. Odnosno, podići ćemo lijevu ruku dok istovremeno podižemo i desnu nogu. Sljedeći se mijenjamo, podižući desnu ruku zajedno s lijevom nogom. Na taj ćemo način raditi cijelo tijelo u isto vrijeme kad i radimo na ravnoteži. U sljedećem videu ove su tri vježbe vrlo dobro objašnjene.
Vježba 4
Ova je vježba poznata kao "zvučnik". Da bismo to učinili, s koljenima na tlu i uspravljenim leđima, savijamo se naprijed s namjerom da ispružimo cijela leđa. Ova vježba istezanja vrlo je korisna za leđa, pogotovo ako radimo ili provodimo puno vremena sjedeći. Držite se položaja "zvučnika" 10 sekundi i vraća se u prvobitni početni položaj, polaganim i preciznim pokretom, bez forsiranja. Ponovite ovo istezanje 3 puta.
Kao što vidite, to su vrlo osnovne i jednostavne vježbe koje bez problema možemo raditi u vlastitom domu. Ako vas od sada počinju boljeti donji dio leđa, nećete imati opravdanja. Od Bezzia Upravo smo vam rekli što učiniti u tim slučajevima, sada to ovisi samo o vama i vašoj snazi volje i ustrajnosti. Ako već imate nelagodu u tom području, raditi ih 3-4 puta tjedno bit će u redu, ako samo želite spriječiti bol, raditi ih 1 do 2 puta tjedno bit će savršeno.