Vođenje zdravog života uključuje, između ostalog, održavanje stabilne i odgovarajuće razine kalorija. Da biste to postigli, morate slijediti određeni režim u pogledu konzumacije hrane, uzimajući u obzir aspekte kao što su dob, težina ili izvršena tjelesna aktivnost. Općenito je pravilo da žene trebaju unositi 1600 do 2000 kalorija dnevno, a muškarci 2000 do 2500 kalorija dnevno.
U sljedećem članku razgovarat ćemo s vama na detaljniji način kalorija koje osoba treba dnevno i koliko ih trebate pojesti ako želite smršaviti i koju kilu viška.
Bazalni metabolizam i tjelesna aktivnost
Kako bismo točno znali energetske potrebe koje osoba ima, moraju se uzeti u obzir dva važna aspekta: bazalnog metabolizma i tjelesne aktivnosti. Bazalni metabolizam odnosi se na broj kalorija koje će tijelo samo potrošiti. To su nevoljne aktivnosti poput disanja ili spavanja. Drugim riječima, to je energija koju će tijelo potrošiti za obavljanje osnovnih aktivnosti u mirovanju.
Osim bazalnog metabolizma, fizička aktivnost osobe Ona je ključna pri izračunavanju broja kalorija koje će tijelo trebati. Na taj način osoba koja redovito vježba neće trebati iste kalorije kao osoba koja vodi znatno sjedilački način života.
Težina pri izračunavanju unosa kalorija
Za izračun bazalnog metabolizma potrebno je uzeti u obzir formulu kalorija po danu. Korištenje formule Harris Benedict Možete izračunati količinu kalorija koju biste trebali dnevno unijeti na temelju težine osobe:
- U slučaju žena bilo bi: [65 + (9,6 × težina u kg)] + [(1,8 × visina u cm) – (4,7 × dob)] × faktor aktivnosti.
- U slučaju muškaraca to bi bilo: [66 + (13,7 × težina u kg)] + [(5 × visina u cm) – (6,8 × dob)] × faktor aktivnosti.
Izračunava se brojka koja se odnosi na faktor aktivnosti uzimajući u obzir niz elemenata:
- 1,2 za one ljude koji vode sjedeći način života i malo tjelesno vježbaju.
- 1,375 za one osobe koje se bave tjelesnim vježbama jedan do tri puta tjedno.
- 1,55 za one ljude koji se bave tjelesnim vježbama tri do pet puta tjedno.
- 1,725 za one ljude koji su navikli raditi puno tjelesne aktivnosti tjedno.
- 1,9 za one ljude koji se smatraju profesionalnim sportašima.
Količina kalorija koju trebate unijeti ako želite smršaviti
Ako ono što želite je smršavjeti i to nešto smršaviti, važno je smanjiti unos kalorija. od 250 do 1.000 dnevno. U svakom slučaju, smanjenje kalorija uvelike će varirati ovisno o težini osobe, dnevnoj prehrani, dobi ili spolu. U svakom slučaju, važno je zapamtiti da je za mršavljenje bitno unositi manje kalorija nego što tijelo koristi. Ako to imate na umu, mršavljenje će biti učinkovito i postojano tijekom vremena.
Namirnice koje sadrže malo kalorija
Ako ste zainteresirani za mršavljenje i unos manje kalorija nego inače, dobro je da dobro pripazite na hranu koja je niskokalorična: šparoge, rajčica, cvjetača, blitva, tikvice, mrkva, brokula, gljive, krastavac i bundeva. To su namirnice koje sadrže malo kalorija i koje možete uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu. Osim niskokalorične dijete, preporučljivo je redovito vježbati.
Ukratko, kalorije koje će tijelo svakodnevno trebati za izvođenje varirat će ovisno o određenim čimbenicima. kao što su težina osobe, dob ili fizičke vježbe koje se izvode. U svakom slučaju, kao opće je pravilo utvrđeno da žene trebaju unositi 1500 do 2000 kalorija dnevno, a muškarci 2000 do 2500 kalorija dnevno.