Exercice, ou en général se déplacer est important pour rester en forme et en bonne santé. Si nous menons une vie sédentaire, le plus normal est que nous nous sentons «rouillés» ou «atrophiés» que nous sommes moins agiles et que nous perdons non seulement de la force mais aussi de la flexibilité.
L'idéal est de marcher un peu quotidiennement et d'incorporer certains exercices qui nous aident à garder notre corps prêt. Aujourd'hui Nous allons parler spécifiquement des exercices qui nous aident à améliorer notre flexibilité pour éviter de ressentir cette sensation de raideur ou d'être rouillé.
Pourquoi travailler sur la flexibilité?
Nous devons oublier que vous êtes flexible ou non et que vous ne pouvez pas y faire grand-chose. En incorporant de petits changements à votre routine quotidienne, nous pouvons augmenter notre flexibilité depuis l'élasticité des muscles et des articulations est quelque chose qui est travaillé. Respecter évidemment les limites que notre corps nous fixe pour progresser petit à petit.
Gagnez en flexibilité réduit les risques de blessures au quotidien, aide à éviter ou à réduire certaines douleurs musculaires telles que les maux de dos.
En vieillissant, nos mouvements sont de plus en plus réduits, mais si nous travaillons sur notre flexibilité, nous parviendrons à ce que cela soit minimisé et avoir un corps qui fonctionne bien plus longtemps.
Par ou commencer?
Travailler la souplesse du corps nécessite de la persévérance, de la création d'habitudes saines et des exercices quotidiens béton qui favorisent l'augmentation de cette caractéristique.
L'idéal est de travailler même 10 minutes par jour.
Nous devons être conscients et reconnaître où se trouve notre corps. Commencer à travailler sur la flexibilité à partir de zéro n'est pas la même chose que d'avoir déjà une certaine flexibilité.
La flexibilité se gagne petit à petit au fur et à mesure que notre corps s'y habitue et il fixe des limites plus larges pour les mouvements qu'il considère risqués. Alors ne désespérez pas, à chaque fois vous irez plus loin.
Évitez le mode de vie sédentaire
Quoi que vous fassiez, marchez dans la rue, nettoyez la maison, faites le tour de la maison tout en parlant au téléphone, mais évitez de rester assis trop longtemps. Cela peut parfois devenir un peu une corvée si vous travaillez dans un bureau ou si votre travail nécessite de rester assis. Dans ces cas, levez-vous si possible pour boire de l'eau, ou simplement levez-vous, étirez votre corps ou secouez-le pour le détendre. Et, quand vous ne travaillez plus, bougez: marchez, faites de l'exercice, etc ... quoi que cela signifie de rentrer à la maison et de vous asseoir sur le canapé.
Quelques minutes de yoga pour mobiliser le corps
Bien qu'il existe des exercices isolés que nous pouvons effectuer pour gagner en flexibilité. L'idéal est d'intégrer ces exercices dans une routine d'entraînement. Une bonne option serait réserver quelques minutes par jour, le matin ou le soir, pour dire bonjour au soleil par exemple. Les salutations au soleil sont un exercice très complet, où nous mobilisons tout notre corps et qui nous aide à nous sentir plus agiles, reposés et à gagner en flexibilité.
Cette pratique est saine pour toute la famille et peut vous aider à passer un peu de temps à faire une activité ensemble, il n'y a donc aucune excuse pour commencer. De cette manière Nous contribuerons également à créer de bonnes habitudes chez les autres membres de la famille.
Incorporer entre 6 et 12 salutations au soleil chaque jour nous aidera à nous sentir énergisés le matin ou à détendre le corps la nuit, nous permettant un bon repos. Comme nous l'avons déjà mentionné dans d'autres articles, il y a plusieurs points à prendre en compte si nous voulons réaliser des progrès dans notre physique:
- Prendre soin de la nourriture
- Obtenez un bon entraînement
- Reposez-vous bien
La respiration va de pair avec l'élasticitéC'est pourquoi des pratiques comme le yoga deviennent un excellent allié pour travailler la flexibilité. Nous pourrons stimuler notre système nerveux parasympathique en relaxant les muscles et les tissus et en réalisant un mouvement ou un étirement plus large.
Nous vous recommandons de consulter cet article pour voir comment effectuer les salutations au soleil, en plus de connaître quelques notions de base pour commencer par la pratique du yoga: Yoga pour débutants: exercices pour débuter cette pratique très bénéfique
Étirez-vous toujours après avoir fait d'autres types d'exercices
Le simple étirement ne suffit pas pour travailler sur la flexibilité, mais il contribue à compléter le travail. C'est aussi une étape fondamentale qu'il faut toujours réaliser après l'entraînement, de la même manière qu'il est indispensable de s'échauffer.
Exercices spécifiques pour augmenter la flexibilité
Une fois que l'on s'est habitué à bouger un peu tous les jours, il est temps d'intégrer deux à trois jours de formation spécifique pour travailler sur la flexibilité. Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur une zone du corps. Normalement, lorsque nous parlons de flexibilité, il nous vient à l'esprit de toucher avec nos mains au sol, mais exercer cette caractéristique physique va beaucoup plus loin.
Nous proposons une routine de plusieurs exercices:
1. torsion arrière
Assis sur le sol, nous étirons la jambe droite et plions la gauche, la passons par-dessus la droite et posons la plante du pied sur le sol. Nous tournons le torse vers la gauche en mettant le bras de ce côté en arrière droit derrière nous, en posant la paume sur le sol. Le bras droit passe sur la jambe pliée pour appliquer une pression avec le coude et être plus efficace en torsion.
Nous répétons l'exercice avec l'autre côté. Nous maintenons la posture pendant quelques secondes de chaque côté.
2 étirement des ischio-jambiers
Assis sur le sol, nous étirons une jambe et plions l'autre, collant le pied à l'aine. Maintenant, nous projetons le corps en avant et descendons aussi loin que le corps nous le permet. Nous attendons entre 3 et 6 secondes et nous revenons à la première position, nous prenons deux respirations et nous redescendons pendant que nous expirons. Nous répétons ce mouvement entre 3 et 6 fois en essayant de descendre un peu plus bas à chaque fois.
Nous allons répéter avec l'autre côté.
Le premier objectif principal de ces exercices est d'arriver, après un certain entraînement, à toucher nos pieds avec nos mains, de là à aller aussi loin que notre corps nous le permet.
3. étirement des ravisseurs
Assis par terre, nous écartons nos jambes et abaissons notre torse aussi loin que possible sans plier les genoux. Nous revenons à la position initiale au bout de quelques secondes et nous redescendons avec l'expiration, nous répétons environ 5 fois en essayant de descendre un peu plus bas à chaque expiration. Toujours dans le respect des limites de notre corps.
4. étirement du psoas de l'Iliac
Nous nous mettons à genoux sur le sol. Nous lançons une jambe pliée en avant, reposant le pied sur le sol et gardant la cheville en ligne verticale avec le genou. Nous jetons l'autre jambe pliée en arrière, reposant le genou sur le sol et la pointe du pied reposant également sur le sol. Contractez votre abdomen pour empêcher votre dos de se cambrer. Vous pouvez également étirer un peu vos bras en haut et en arrière.
Tenez la pose pendant plusieurs secondes et changez de jambe.
5. Étirement de la colonne vertébrale, de la poitrine, du cou et des épaules
Nous nous couchons sur le sol, plions les genoux en soutenant la plante de nos pieds sur le sol, laissant les chevilles verticales aux genoux. Nous étirons nos bras le long du corps et près du sol. Nous élevons le bassin et le torse en gardant les épaules près du sol. C'est ce que l'on appelle la posture du pont.
Nous maintenons la posture pendant quelques secondes, nous nous reposons et répétons entre 5 et 10 fois.
6. étirement du dos
C'est ce que l'on appelle dans le yoga la posture de l'enfant. Nous nous mettons à genoux, nous nous asseyons sur nos talons et avançons notre corps en étirant nos bras le plus loin possible. Gardez vos épaules baissées. Nous maintenons la posture pendant quelques secondes, sentant tout le dos s'étirer.
Si vous avez généralement mal au dos, c'est un exercice très bénéfique, vous pouvez donc le répéter plusieurs fois tout au long de la routine d'entraînement.
7 quadriceps étirement
Nous nous levons. Nous étirons un bras sur le côté et avec l'autre nous prenons la jambe en la fléchissant du même côté. Nous tirons doucement, remarquant l'étirement. Essayez d'amener votre talon à votre fessier.
Répétez avec l'autre pied après 5 secondes.
8.Triceps étirement
Nous nous levons, les jambes écartées à hauteur des épaules. Levez un bras et étirez-le aussi loin que vous le pouvez comme si vous vouliez toucher le plafond, pliez votre coude et mettez votre main ouverte derrière votre cou. Aidez-vous en tenant l'autre bras au niveau du coude. Tenez la pose pendant quelques secondes, relâchez la poignée du coude et étirez votre bras vers le ciel avant de l'abaisser.
Recommencez avec l'autre bras.
9. étirement du cou
Nous levons un bras et nous le passons au-dessus de la tête jusqu'à poser la paume sur notre oreille. Nous inclinons la tête sur le côté du bras et nous nous aidons avec le bras à exercer doucement une petite pression. Nous attendons quelques secondes et suivons le mouvement de la tête jusqu'à la position de départ.
Nous répétons avec l'autre côté.
10. Étirement latéral
Nous sommes toujours debout. Nous pouvons mettre nos pieds ensemble ou les laisser un peu ouverts pour avoir une plus grande stabilité si c'est la première fois que nous faisons cet exercice. Soulevez votre bras droit comme si vous vouliez toucher le plafond et ramenez-le droit sur le côté gauche, en penchant votre torse et sans cambrer le dos ou les lombaires.
Tenez la pose pendant plusieurs secondes et répétez de l'autre côté.
11.Pour terminer ...
Nous nous tenons le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras allongés le long de notre corps et nous regardons droit devant nous. C'est la posture de la montagne. Prenez trois respirations.
Et maintenant détendez le corps, laissez les bras «morts» et secouez le corps pour éliminer toute tension qui aurait pu subsister. Bougez les épaules, les bras, la tête, le torse, les hanches, les jambes et les pieds.