Joko siksi, että vietämme paljon aikaa istumalla tai koska olemme tehneet liikaa rasitusta huonolla rungolla, lannerangan alue se voi antaa meille melko vähän ongelmia, erityisesti selän alaosassa. Alaselän kipu on yksi yleisimmistä kipu aikuisilla, pääasiassa johtuu liikunnan puute tai ottaa huonot asennot istuen tai makuulla.
Jos sinulla on paljon kipua tällä alueella tai haluat työskennellä sen estämiseksi, annamme tässä artikkelissa sarjan vinkkejä kuinka vahvistaa alaselää ja myös 4 harjoitusta, joita voit tehdä sekä kuntosalilla että kotona vähitellen työskentelemään kyseisellä alueella. Tarvitset vain vähän aikaa, 15-20 minuuttia riittää ja matto niiden suorittamiseen.
Yleisiä vinkkejä kivun ehkäisemiseen ja parantamiseen
Riippumatta siitä, kärsitkö jo alaselän kipuista tai et halua kärsiä niistä, suosittelemme, että noudatat näitä ohjeita:
- Vältä istumista pitkään jatkui. Nouse niin usein ja kävele muutama askel.
- Las kovat tuolit tai vähän pehmustettuja ovat parempia kuin matalat tai pehmeät tuolit.
- Vältä painojen nostamista maasta. Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tehdä niin, yritä taivuttaa jalkasi sitä varten.
- Parempi a keskikova patja kuin pehmeä.
- Vältä nukkumista vatsalla. On suositeltavaa nukkua kyljelläsi tai selälläsi tyynyllä polvien alla.
- Kun teet seuraavia suositeltuja harjoituksia, älä pakota liikaa liikaa. Kyse on alueen työskentelystä ja sen vahvistamisesta vähitellen joka päivä. Liikkeen tulisi siis olla kevyt eikä sitä pitäisi pakottaa lainkaan.
- Jos epämukavuus on melko voimakasta, älä epäröi mene lääkäriisi tavanomainen. Hän tietää mitä määrätä ja mitä neuvoja antaa sinulle, jotta tämä kipu katoaa tai vähenee vähitellen.
Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi
Nämä ovat 4 perusharjoitusta, jotka vahvistavat alaselääsi. Niitä suositellaan kivun ehkäisemiseksi tai lievän alaselän kipu.
1-harjoitus
Makuemme kasvot alaspäin, kädet ja kädet taaksepäin, pakaraan, katsomme kohti maata ja yritämme nostaa tavaratilan enemmän tai vähemmän tuumaa maasta. Toistamme tämän toiminnan välillä 10 ja 15 kertaa. Lepäämme minuutin ajan ja toistamme toisen kerran.
2-harjoitus
Teemme saman harjoituksen, mutta tällä kertaa vahvistamme myös tavaratilan ylempiä lihaksia. Tätä varten, myös kuvapuoli alaspäin matolla, ojennamme kätemme ja katsomme kohti maata, nostamme kourallisen maata. Toistamme harjoituksen välillä 10 tai 15 kertaa. Lepäämme minuutin ajan ja toistamme toisen jakson.
3-harjoitus
Jälleen kasvot alaspäin ja maahan päin, meidän on tehtävä käden ja jalan koordinaatioharjoitus. Toisin sanoen nostamme vasemman käsivarren samalla kun nostamme myös oikean jalan. Vaihdamme seuraavaksi nostamalla oikeaa kättä vasemman jalan kanssa. Tällä tavoin työskentelemme koko kehon kanssa samalla kun työskentelemme tasapainossa. Seuraavassa videossa nämä kolme harjoitusta on selitetty hyvin.
4-harjoitus
Tämä harjoitus tunnetaan nimellä "puhuja". Tätä varten taivutamme eteenpäin polvet maassa ja selkä suorana, jotta voimme venyttää koko selkä. Tämä venytysharjoitus on erittäin hyödyllinen selälle, varsinkin jos työskentelemme tai vietämme paljon aikaa istumalla. Pidä kiinni "kaiuttimen" asennosta 10 sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen lähtöasentoon hitaalla ja tarkalla liikkeellä pakottamatta. Toista tämä venytys 3 kertaa.
Kuten näette, ne ovat hyvin yksinkertaisia ja yksinkertaisia harjoituksia, joita voimme tehdä ongelmitta ja omassa kodissamme. Jos alaselkäsi alkaa satuttaa tästä lähtien, sinulla ei ole tekosyitä. Siitä asti kun Bezzia Olemme juuri kertoneet sinulle, mitä tehdä näissä tapauksissa, nyt se riippuu vain sinusta ja tahdonvoimastasi ja sitkeydestäsi. Jos sinulla on jo epämukavuutta tällä alueella, niiden tekeminen 3-4 kertaa viikossa on hienoa, jos haluat vain estää kipua, niiden tekeminen 1-2 kertaa viikossa on täydellinen.