Jos haluat kehittää lihaskuntoa, sinun on noudatettava niin kutsuttuja määrittelyrutiineja. Niissä meidän tulee tehdä erilaisia voimaa ja painoa sisältäviä harjoituksia korostaaksemme niitä lihaksia, jotka haluamme näkyvän. Tiedät varmasti kaikki tehtävät harjoitukset, mutta nyt sinun on pantava ne käytäntöön!
Painoharjoittelu Se on päätie, joka meidän on valittava, mutta lisäksi meidän on myös keskityttävä ruokavalioomme, koska kaikki laskee yhteen. Älä myöskään unohda ajoittain tehdä kardiovaskulaarista harjoitusta, joka on aina hyvä. Älä missaa kaikkea seuraavaa!
Määritelmä rutiini, mitkä harjoitukset ovat käteviä?
Määrittelyrutiini tulee varmasti, kun olet käynyt läpi volyymivaiheen. Joten säilytämme lihasmassaa, mutta menetämme rasvaa. Tätä varten meidän on otettava mukaan lähes koko keho, jotta tulos olisi paljon odotettua parempi.
Ylävartalolle
Voit valita Käsipainopenkkipunnerrus, punnerrukset, istuinrivi tai tangon kihartaminen, jne. Koska sen täytyy olla harjoittelua, jossa kaikki lihasryhmät tekevät yhteistyötä, sekä rintakehä että käsivarret, selkä. Soutuharjoitukset ovat hänelle aina imartelevimpia, sekä mainitsemamme istuinrivi että tanko. Voit valita näistä useita harjoituksia ja tehdä kolme tai neljä kierrosta. Muista levätä jokaisen välillä, vähintään pari minuuttia.
Alavartalolle
Myös kehomme alaosa tarvitsee apuamme. Tässä tapauksessa, otamme mukaan sekä syöksyjä että kyykkyjä jalkapuristeen tai myös maastavedon lisäksi. Kaikilla niillä pääsemme taas tekemään useita kierroksia ja siitä tulee mahtava treeni.
Sarjat ja toistot lihaskuntoon saamiseksi
On totta, että joskus meille on selvää, mitä harjoitukset ovat, mutta sitten meillä on epäilyksiä siitä, kuinka monta sarjaa tai toistoa meidän pitäisi tehdä. No, kerromme sinulle, että tässä tapauksessa voit panostaa noin 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta jonka olet valinnut. Vähintään 3 sarjaa pitäisi olla hyvä vaihtoehto. Muistamme jälleen, että sarjan ja toisen välillä täytyy levätä. Samalla tavalla, jos ajattelet painoa, jota sinun pitäisi pitää, kerromme sinulle, että voit lisätä pikkuhiljaa niin, että viimeisissä sarjoissa ja viimeisissä toistoissa se maksaa sinulle hieman enemmän.
Hallitse ruokavaliotasi määrittelyrutiinissasi
Olemme jo maininneet sen, mutta tietysti kaikissa suolansa arvoisissa harjoituksissa ruoka on yksi tärkeimmistä kohdista, jotta voimme nähdä haluamamme tulokset. Polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita, kolme kertaa viikossa voit tehdä kardio, vuorotellen pyöräilyn tai HIIT-harjoittelun välillä. Lisäksi jokaisena viikonpäivänä voit tehdä tietyn treenin, älä tee kaikkea yhdessä. Lepää aina joskus viikon aikana.
Tiedät jo, että sinun on noudatettava runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, täysjyvätuotteet sekä vähärasvaiset maitotuotteet ovat yksi upeista perusteista. Mutta unohtamatta vihanneksia ja vihanneksia yleensä, on totta, että hiilihydraatteja yleensä vähennetään, mutta niitä ei jätetä kokonaan. Tiedät jo, että monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on perusta paljon terveellisemmälle elämälle: Munat, kanan tai kalkkunan rintafileetä, lohta ja vasikanlihaa niiden on myös oltava lautasillamme. Kaikkien mukana reilu annos vihanneksia. Voit höyryttää tai grillata, jotta saat enemmän makua. Älä myöskään unohda juoda paljon vettä ja jättää sokeripitoiset juomat taakse.