Haluatko sävyttää pakarat sekä jalat ja vatsan? Nyt voit seurata rutiinia harjoitukset pakaroiden sävyttämiseksi jotka sisältävät myös mainitut ruumiinosat. Tätä varten sinun on tehtävä hyvä yhdistelmä jokaisesta harjoituksesta, sen toistoista ja oltava vakio.
Mutta kuten hyvin tiedämme, saavutamme tavoitteemme pienellä vaivalla. Aloitetaan, miten aloittaa: alussa. Siksi olemme valinneet sarjan hyvin yksinkertaisia harjoituksia suoritettavaksi, jonka voit tehdä mukavasti kotona. Tänään on uuden askeleesi ensimmäinen askel!
Yksinkertainen rutiini pakaroille
Olemme ilmoittaneet siitä aiemmin ja meidän on aina aloitettava vähitellen. Siksi ensinnäkin jätämme sinulle a yksinkertainen rutiini sävyttää tämä kehon osa. Tätä varten tulemme polvillemme matolle, lepäämällä käsivartemme sen päällä. Tämä on kantamme koko harjoituksen aikana, joka kestää 10 minuuttia. Ensimmäinen osa koostuu kummankin jalan nostamisesta ja laskemisesta, polven taivuttamisesta 90 asteen kulmassa. Harjoituksen ajaksi sinun täytyy puristaa pakaralihaa hyvin, mutta myös hengittää oikein. Sitten siirrymme samaan ylös ja alas liikkeeseen, mutta venyttämällä kutakin jalkaa enemmän. Seuraa videon jokaista vaihetta ja huomioi tekniikka.
Mitkä ovat pakarat sävyttävät harjoitukset, joita et voi hukata?
Epäilemättä kyykkyjen on aina oltava läsnä. Se on yksi täydellisempiä harjoituksia jossa siihen liittyy sekä jalkojen osa että pakarat ja jopa vatsa. Koska meidän on tehtävä useita, voit aloittaa yhdistämällä kaksi tai kolme niistä ja lisäät joka päivä yhden tai toisen. Ihanteellinen on tehdä 10 toistoa, mutta jos siihen liittyy liikkuvia jalkoja, sitten viisi jokaisen kanssa. Jokaisen kyykky tyypin muutoksen välillä voi kestää 30 sekuntia.
- Klassinen kyykky: Ikään kuin olisit istumassa tuolille taivuttamalla polviasi, mutta pitäen ne aina varpaiden linjassa ja erottamalla jalat lantion leveydellä.
- Jalkojen nostaminen kyykyssä: Tee tämä suorittamalla kyykky ja noustessasi nostat jalkasi sivusuunnassa. Jalkojen nostaminen sivulle toimii pakaralihaseen.
- Sumo kyykky: Klassinen kyykky, mutta levittää jalat ja polvet ulospäin.
- Vino kyykky: Suorit klassisen kyykky kädet napa-alueella. Kun nouset ylös, yrität koskettaa kyynärpäätä polvella samalla puolella.
- Hyppää kyykky: Kuten sen nimi kertoo, aloitamme klassisesta kyykkystä ja noustessamme siitä hyppäämme ja teemme kyykky uudelleen.
- Kyykky jalat yhdessä: Kokeile myös tätä muuta vaihtoehtoa. Klassinen kyykky, mutta jalat täysin yhdessä.
Silta ja sen yhdistelmät pakarat ja reidet
Siltaharjoituksella aiomme sävyttää kehon keskialueen. Se on yksinkertainen harjoitus, mutta josta voimme saada suuria etuja. Tätä varten aiomme makaa selällämme matolla. Varret ulotetaan vartaloa pitkin. Jalat tuettuina ja polvet taipuneet. On aika nostaa lonkat, mutta emme tee sitä kokonaisuutena. Meidän täytyy tuoda lantio hieman takaisin, sopimus pakarat ja nousta vähitellen, ottaa pois lannerangan ja selän. Teemme kolme täyttä hengitystä, kun olemme ylös ja alas taas. Mutta kuten videossa näemme, voit aina monimutkaistaa, nostaa ja laskea jalkojasi. Kehtaat?
Yhdistä askeleet rutiiniin
Vaikka ensimmäiset sävytysharjoitukset ovat perustavanlaatuisia, kyykky on avainasemassa ja myös keuhkojen on oltava läsnä. Epäilemättä juuri nämä harjoitukset pakaroiden sävyttämiseksi ovat toinen suurimmista ideoista ja että se toimii. Sekä jaloille että pakaroille ja jopa parantaa tasapainoa.
- Astu eteenpäin: Yksi jalka pysyy paikallaan ja meidän on taivutettava sitä, kun taas toisen tuomme sen eteenpäin ja taipumme myös polvea, ikään kuin haluaisimme koskettaa maata sen kanssa. Hengitämme ja palaamme lähtöpaikalle. Voit tehdä viisi toistoa jokaisella jalalla.
- Sivusuuntainen tunkeutuminen: Kuten nimestäkin käy ilmi, sivusuunnassa meidän on saatettava toinen jalka toiselle puolelle venyttämällä sitä, kun taas toinen taipuu polvea.
- Laske takaisin: Se on sama kuin etuosa, mutta loogisesti liikuttamalla jalkaa taaksepäin. Voit myös vaihdella ja tehdä siitä sivusuunnassa eli takaisin, mutta sivulle.