Teetkö seinänryssyksiä? Kyllä, se saattaa kuulostaa hieman oudolta, mutta se on todella tehokas tekniikka. Varsinkin kun materiaalia ei ole ja kun halutaan varioida tavallisia harjoituksia. Yhdestä seinästä saat kaiken mitä tarvitset vatsasi, mutta myös jalkojen ja käsivarsien kiinteyttämiseen.
Siksi se on yksi parhaista ideoista ottaa huomioon rutiinimme sisällyttämiseksi. Seinämurskuilla on lukuisia etuja joista korostamme koko vartalon vahvistamista, selkäkipujen torjuntaa ja samalla myös selkärangan vahvistamista.
Istumaannousut seinällä: punnerrukset
Yksi perusharjoituksista, mutta myös välttämätön, ovat punnerrukset.. Koska niillä treenataan koko rintakehä sekä hartiat ja triceps. Tätä varten sinun on seisottava seinää vasten. Mutta yritä pitää jalkasi hieman kaukana hänestä. Nyt annat itsesi pudota eteenpäin ja levätä kämmenet seinää vasten. Käsivarsien on oltava täysin venytettyinä aloittaakseen. Nyt meidän tarvitsee vain taivuttaa niitä heittämällä kyynärpäät taaksepäin, kun taas muu keho pysyy suorana.
Istumaannousut jalat istutettuina
Tässä tapauksessa meidän on makaa selällään. Jalkapohjat tukevat seinää ja siksi polvet taipuvat. Nyt nostetaan vartaloa varovasti tehdä istumaannousuja. Muista, että asennosta huolimatta se on perusistumaan, joten vartaloa ei pidä pakottaa, vaan koko vartaloa hieman nostaa. Kyse ei myöskään ole liiasta nousemisesta, koska voimme vahingoittaa kohdunkaulaa tai selkää. Pelkästään sen huomaaminen, että jännitys ydinosassa on enemmän kuin tarpeeksi.
Polven nousu
Samanlainen kuin kiipeilijä, jota teimme maassa, mutta nyt seinällä. Siksi palaamme asemaan, jolla aloitimme tämän osion. Eli nouse seisomaan ja pidä kädet seinää vasten. Nyt käsien taivutuksen sijaan, aiomme viedä toisen polven vastakkaiseen kyynärpäähän. Älä heiluta vartaloasi liikaa, mutta pidä tasapainosi hyvin jokaisessa suorituksessa. Tarvittaessa voit aina aloittaa pienillä toistoilla ja lisätä niitä vähitellen. Koska tämäntyyppiset harjoitukset ovat tehokkaimpia, koska vanhempana sinulla on tasapainoinen ruokavalio ja yhdistät ne johonkin kardiovaskulaariseen kuriin, ne ovat täydellisiä.
rautaa seinään
Kyllä, pelätyt lankut voidaan tehdä myös irti maasta. Se on toinen seinällä olevista abs-harjoituksista. Mutta varmasti tässä tapauksessa kestät vähän kauemmin. Kyse on seisomisesta, hieman taaksepäin nojautumisesta ja vartalosta suorana. Sen sijaan, että tuettaisiin käsiä, kuten aiemmin mainittiin, tuemme käsivarsia. Tietenkin meidän tulee supistaa sekä pakaralihas että ydinalue yleensä ja harjoituksen voi tehdä molemmilla jaloilla maassa tai päinvastoin varpailla.
Seinää ylös kiipeämässä
Lisätäkseen hieman monimutkaisempaa, ei mitään muuta käännä selkäsi seinää vasten, nojaa lattialle kämmenillä ja aseta jalkasi seinälle. Sinun on tehtävä 90 asteen kulma ja pidä se muutaman sekunnin ajan pitäen vatsasi supistuneena. Tietysti voit myös nousta hieman jaloillaan ja päästä käsin lähemmäs seinää. Mutta tämä on jo hieman monimutkaisempi, emmekä kaikki meistä pysty toteuttamaan sitä. Tämäntyyppisen harjoituksen tarkoitus on aina pystyä aktivoimaan vatsaa, jossa haluamme todella työskennellä. Vaikka muutkin kehon osat ovat mukana, mikä on aina positiivista.