Harjoittelun tulisi olla aina progressiivista, jos haluat laihtua ja vahvistaa lihaksiasi, sinun on aloitettava pienestä ja mentävä asteittain lisäämällä vauhtia ja intensiteettiä.
Sinun on aina otettava huomioon kehosi ja fyysinen muoto, ja tietysti ikäsi. Sinun on vastattava lisäämällä kykysi mukaan ja lisäämällä harjoitteluihisi voimaa, jotta voit edelleen laihtua ja saavuttaa tavoitteesi. Tällainen harjoittelu auttaa ylläpitämään kuntotasoa jokaisessa harjoittelussa.
Tässä artikkelissa haluamme kertoa sinulle, mitä voit tehdä jatkaaksesi harjoitteluasi, jotta et pysähtyisi, kerromme sinulle joukko asioita, jotka sinun on tehtävä ja ajateltava pitämään se aina mielessä kun kohtaat harjoittelusi.
Ajattele kuin urheilija
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on ajatteltava kuin urheilija, he lisäävät aina voimakkuuttaan, harjoittelunsa kestoa ja kuormitusta. Tämä menetelmä on osoittautunut erittäin onnistuneeksi kehon tavaksi parantaa jatkuvasti. Jokainen voi hyötyä pyöräilyharjoittelusta ja harjoitusrutiinin mukauttamisesta muutaman kuukauden välein.
Yleensä kun aloitat harjoittelun, saatat huomata joitain muutoksia seuratessasi jatkuvasti suunnitelmaa, joka kestää keskimäärin välillä 6 ja 8 viikkoa fyysisten muutosten arvioimiseksi. Kun aloitat, fyysiset muutokset ovat indikaattoreita, joita olet parantamassaNe ovat erittäin motivoivia ja ne auttavat meitä jatkamaan voimaa jatkaa harjoittelua ja urheilua.
Pysähdyksiä tapahtuu riippumatta siitä, oletko ammattilaisurheilija vai aloittelija, joten älä epätoivoinen ja ota huomioon vihjeemme harjoittelun parantamiseksi.
1. Ota viikko vapaata
Vaikka se vaikuttaa haitalliselta, keho lepää, kun näemme tulokset. Jos pidät viikon vapaasta urheilusta, mutta pidät ruokavaliostasi sillä välin, huomaat, että nuo viikot ovat erittäin hyvä päätös.
Jos olet yksi niistä, jotka käyvät kuntosalilla, Sinun on otettava huomioon suunnittelussa se pysähtyminen, jotta kehosi lepää ja voi toipua seuraavia istuntoja varten. Jos et näe edistymistäsi joka päivä, se tarkoittaa, että harjoittelet paljon etkä lepää.
Viikkovapaa on mitä tarvitset, pidä se aina mielessä.
2. Ohjaa harjoitteluasi
Sinun on tiedettävä ja tiedettävä, mitä harjoittelet koko ajan, olipa se sitten yhden päivän jalat, toisen päivän, käsivarret, vartalo ... jne. On välttämätöntä, että kirjoitat ylös painot, ajan tai matkan, jonka teet juoksessasi, jotta voit arvioida kaiken edistymisesi ajan myötä.
Sinun ei tarvitse kantaa kynää ja paperia, voit kirjoittaa sen muistiin tai matkapuhelimeesi tai on satoja sovelluksia, jotka auttavat sinua tekemään tämän.
3. Älä harjoittele stressiä
Stressi vaikuttaa negatiivisesti sekä fyysiseen että henkiseen tasoon. Vaikka se on vaikeaa, meidän on yritettävä olla harjoittamatta stressiä, koska jos teemme sen ahdistuneesti tai stressaantuneena, ne eivät ole yhtä tuottavia, koska koulutuksessamme niin välttämätön kortisolin nousu ei tule.
Ihanteellinen, jos olet stressaantunut, on tehdä muita aktiviteetteja, kuten jooga, pilates tai harjoituksia, kuten kävely luonnossa.
4. Et ota niin paljon proteiinia
Tiedämme, että se on hyvä treeneillemme, mutta meidän ei kuitenkaan tarvitse väärinkäyttää. Tämän makroelementin suuri saanti voi pikemminkin estää edistymistä kuin lisätä sitä. Joten voimme varmistaa, että mitä enemmän proteiinia ei ole, sitä parempi tulos.
On totta, että proteiinipuutoksista ei ole hyötyä, mutta on kuitenkin muistettava, että väärinkäyttö voi vaikeuttaa kehomme omaksumista, hormonien vuoksi kehoon kohdistuu enemmän stressiä. Kortisoli ilmestyy myös, kun syöt liian monta proteiinipitoista ruokaa, joten se voi alentaa testosteronitasoja.
5. Sinun on syötävä terveellisiä rasvoja
Runsaasti proteiineja ja vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, on tarkoitus olla yhdistelmä määritellä lihasSe ei kuitenkaan ole täysin totta, eikä se vaikuta kaikkiin ihmisiin samalla tavalla.
Sinun ei pitäisi päästä eroon kaikista rasvoista, koska ne, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvahappoja, ovat elimistölle välttämättömiä. Lisäksi ne liittyvät hormoneihin ja optimaaliseen testosteronitasoon. Rasvan syöminen antaa kehollemme ravintoaineita, joita tarvitaan kuntosalin etenemiseen. PJoten älä unohda oliiviöljyä, avokadoja, munia, pähkinöitä tai rasvaisten kalojen rasvahappoja.
5. Sinun on parannettava kaloreitasi
Sinun on saavutettava päivittäisten kalorien vähimmäismäärä, mutta kaikki kalorit eivät toimi kehossamme samalla tavalla, joten sinun on tiedettävä, miten valita parhaat elintarvikkeet näiden kaloreiden saamiseksi. Ruoka on kehomme "polttoaine", joten sinun tulee aina antaa sille kaikki paras.
Tarkista ravitsemusterapeutti, joten voit määrittää, kuinka monta kaloria päivässä suositellaan tapauksessasi, kun haluat aloittaa harjoittelun.
6. Toistojen lukumäärä
Jos olet juuttunut, sinun on otettava huomioon myös toistojen määrä. Kun teemme harjoitusta, harjoitteluun vaikuttavat erilaiset lihaskuidut, intensiteetistä riippuen on useita alueita:
- Matala: 4-7 toistoa
- mediat: 8-11 toistoa
- Korkea: 12-15 toistoa.
- Erittäin korkea: + yli 16 toistoa.
Sinun on kehitettävä mahdollisimman monta toistoa ja lisättävä intensiteettiä aina kun mahdollista.
7. Harjoitusten järjestys
Jos työskentelet jonkin verran rajoitetun materiaalin kanssa, et ehkä pysty vaihtamaan harjoituksia, mutta voit muuttaa niiden järjestystä. Sinun tulisi yrittää pitää mielesi, lihaksesi ja hermostosi aktiivisina, jotta joka kerta kun muutat harjoitusten järjestystä, keho ei ole valmis tekemään sitä ja sinun on tehtävä vähän vaivaa.
Jos aloitat tavallisesti venyttelyn jälkeen jalkalaudalla, aloita tämä aika käsivarsillasi, vaihda harjoittelua ja näin huomaat kuinka kehosi reagoi positiivisesti näihin muutoksiin.
Ota nämä vinkit pienenä oppaana, jotta voit parantaa harjoittelusi ja saavuttaa suuremman evoluution pysähtymättä milloin tahansa.