Johdonmukainen rentoutumisrutiini joka päivä voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja terveellisemmin.
Kokeile jotakin seuraavista neuvoja mitä tehdä ennen nukkumaanmenoa nukahtaa, tai kaikki.
Ota kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa
Mukaan a opiskella vuodelta 1997, jonka on valmistanut New Yorkin sairaala - Cornell Medical Center, lämpötilasi laskee yöllä alkaen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja laskee pohjaan klo 4 tai 5.. Kun uppoat kylpyammeeseen, lämpötilasi nousee, ja se, että lämpötila laskee jälkeenpäin, saa meidät rentoutumaan.
Liota ammeessa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa 20–30 minuuttia, suosittelee Joyce Walsleben, PhD, apulaisprofessori New Yorkin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta. "Jos nostat lämpötilaa asteen tai kaksi kylvyllä, jyrkempi pudotus nukkumaanmenoaika saa sinut todennäköisemmin syvään uneen”, hän selittää. Suihku on vähemmän tehokas, mutta voi myös toimia.
Asenna himmenninkytkin
Myöhään yöllä kehosi vapauttaa kemiallista melatoniinia, joka tekee sinut uneliaaksi, mutta vain jos se vastaanottaa oikeat signaalit ympäristöstään. The melatoniini on pimeyden hormoni, se ei virtaa valojen ollessa päällä. Kehomme on valmistautunut niin, että klo 21:==tai klo 22:00 alamme vähentää valon määrää. Istuminen hämärässä huoneessa ennen nukkumaanmenoa voi alitajuisesti valmistaa mielemme antamaan keholle käskyn, että on aika mennä nukkumaan.
Valmistele vaatteet, jotka aiot käyttää seuraavana päivänä
Voit auttaa kehoasi tunnistamaan, että nukkumaanmenoaika on välitön määrittämällä rutiinit ja toistamalla ne joka ilta. Suosittelemme sitä ihmiset luovat iltarutiineja säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi siirtyvät lepotilaan. Se on jotain, jota toistamme aina, ja sen vahvistaa Gary Zammit, PhD, New Yorkin unihäiriöiden instituutin johtaja. "Vaatteiden valmistaminen seuraavaa päivää varten, hiusten harjaaminen tai hampaiden harjaus – nämä tavat voivat edistää hyvin nukahtamista."
Aiemmin ajateltiin, että juominen lasillinen maitoa se auttoi nukahtamaan. Tämä ei johdu itse maidosta, vaan koska se oli joka ilta juuri ennen nukkumaanmenoa toistettu teko, keho sai sen viestinä mennä nukkumaan.
Vältä stimulantteja ennen nukkumaanmenoa
Tavallisen kahvikupillisen väliin jättäminen jopa aterian aikana auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, koska kofeiini on piriste. Ihmiset sinun ei pitäisi juoda kofeiinia puolenpäivän jälkeen, varsinkin jos et nuku hyvin, koska se voi pysyä järjestelmässä pitkään.
Jopa juovat kofeiiniton kahvi Varo: Vuoden 2007 Consumer Reports -tutkimuksessa todettiin, että "kofeiinittomat" kahvit, joita myydään eri ravintolaketjuissa, vaihtelivat suuresti, sisältäen jopa 32 milligrammaa kofeiinia kuppia kohden.
Nikotiini on myös piriste; tupakointi rentoutua ennen nukkumaanmenoa voi tehdä päinvastoin, nopeuttaa syke ja pitää aivot valppaana, Walsleben sanoo.
Sammuta kaikki elektroniikka
Saatat olla rentouttavaa käydä kirjeenvaihtoa ystäviesi kanssa juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta harjoitus voi lisätä aikaa, jonka vietät hengailla. Valaistut näytöt stimuloivatsanoo Walsleben (johon kuuluvat myös televisiot), joten niitä on parasta välttää.
Aloita ennen nukkumaanmenoa hidastaa aivojasi tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea mukavassa tuolissa, muualla kuin sängyssä. Lopeta television katselu ja sähköpostin tarkistaminen.
Käytä sukkia nukkumaan
Jos kylmät jalat pitää sinut hereillä, varsinkin talvella, lämmitä niitä pehmeillä sukilla. Lakanoiden alla oleva ylimääräinen kerros voi parantaa verenkiertoa raajoissa, mikä usein auttaa nukahtamaan nopeammin.
Rajoita ilta-aterioita ja juomia
Runsas ateria tai mausteinen välipala liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatusjärjestelmäsi tekee ylitöitä kun taas muu kehosi pysyy hereillä. Alkoholi päivällisaikaan, vaikka se olisi vain yksi juoma, voi tehdä sinut uneliaaksi, mutta se häiritsee unirytmiäsi myöhemmin ja estää sinua pääsemästä syvään, levolliseen REM-uneen, jota tarvitset virkistäytyäksesi.
Si juot paljon nesteitä antes de maata, on mahdollista, että vietät koko yön hereillä, koska sinulla on pissaa. Useimpien keski-ikäisten ja vanhempien aikuisten on noustava öisin tästä syystä, sanoo William C. Dement, MD, Stanfordin yliopiston psykiatrian professori ja julkaisun kirjoittaja. Lupaus unesta - mutta nesteiden rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa.
(Vinkki: jos nouset usein, asenna a punainen lamppu himmeä kylpyhuoneessa; se on vähemmän stimuloiva kuin kirkas valkoinen valo eikä häiritse melatoniinin virtausta aivoissa).