Parandage oma füüsilist seisundit HIIT-treeningutega

Kui te olete mõelnud, alustage koolitust HIIT-i rutiinidega, see artikkel on teile suureks abiks, et seda tüüpi koolitust veidi mõista.

Seda tüüpi koolitus on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja kui analüüsime, millest see koosneb, saame palju paremini aru, miks. Kuna see on teatud tüüpi harjutus, mis hõlmab paljusid keha külgi. Me räägime teile kõike allpool.

See koolitus hõlmab parimat sporti, millel on erilised omadused:

• See on lühiajaline. 
• Abi toon üles Kogu keha.
• Edendab rohkem jõudu ja vastupidavust. 
• Sobib kõigile tasemed.
• Teil pole vaja harjutada meeskonnana. 

Selle spordiala mitmekülgsus muudab selle suurepäraseks treeninguvõimaluseks kodus teha. Harjutused tuleb läbi viia õigel viisil ja vigastuste vältimiseks võtta vajalikke ettevaatusabinõusid.

Alustasime ... Mis on HIIT?

Need lühendid tähendavadSuure intensiivsusega intervalltreening«See tähendaks, et kui me selle hispaania keelde tõlgime Suure intensiivsusega intervalltreening. Selles mõttes leiame suure hulga programme ja viise seda tüüpi koolituse läbiviimiseks, kuid alus on alati sama.

Tunnuseks on keha allutamine lühikestele füüsilistele pingutustele koos lühikese puhkeperioodiga. Seega inimene, kes seda sooritab, peab saama igas harjutuses maksimaalselt pingutada kuna lõpus on taastumiseks paar sekundit.

HIIT-koolituse tüübid

• tabata: see on üks tuntumaid meetodeid. See koolitus koosneb 8 4-minutilise komplekti sooritamisest. Igas komplektis peab inimene sooritama maksimaalse arvu kordusi, mis on harjutuste rühmas võimalik. Selleks peate pingutama 20 sekundit ja puhkama 10, nii et järjest kuni 4 minuti lõpuni.
• Peter Coe: Seda kasutatakse olümpiasportlase treeninguna. Tehakse 200 meetri jooksud ja seejärel puhatakse 30 sekundit.
• Timmons: Seda tüüpi treeningutel tuleks kaasata jalgrattad, kuna see koosneb kolmest tsüklist, kus pedaalite maksimaalselt 2 minutit ettevaatlikult ja seejärel 20 sekundit täiskiirusel.
• Väike-Gibala: See on teadaolevalt üks nõudlikumaid, sest peate saavutama jõupingutusi 100% -lise võimsuse saavutamiseks 60 sekundi jooksul ja seejärel järgmise 75 sekundi jooksul puhkama. Kombinatsiooni tuleb korrata 8–12 korda.

Seda tüüpi treeningud on HIITi poolest kõige tunnustatumad, kuid võime leida ka muud tüüpi treeninguid, mida saab kasutada ka peaaegu iga treeningu jaoks:

• Üks minut liikumist ja üks minut puhkust.
• Üks minut treeningut ja 30 sekundit puhkust.
• 45 sekundit treeningut ja 45 sekundit puhkust.

Mis on HIITi eelised?

Pärast seda tüüpi koolituse tekkimist on aja jooksul läbi viidud teatud uuringud kindlaks kindlalt eelised ja eelised mis võimaldab meil seda tüüpi rutiini täita.

Tulemused on olnud üsna rahuldavad. Leitud eeliste hulgas tõstame esile kõige rohkem:

• Suurendage võimsust aeroobika ja anaeroobne.
• Parandage meie vastupanu kardiorespiratoorne.
• Edendab Perdida peeso suure kaloraaži tõttu.
• Vähendama a stressitase. 
• Edendab lihasmass. 
• Parandamine meie keha koostis vähem aega.
• Suurendage VO2 max. 

Vähema aja, suurema jõudlusega

Need on väga tõhusad treeningrutiinid, mis tuleb läbi viia nii lühikese aja jooksul, keskmiselt 20 minutiga. Sel põhjusel sobivad need ideaalselt inimestele, kellel pole treenimiseks palju aega. 

Kiirendab ainevahetust

On tõestatud, et need harjutused kiirendavad keha ainevahetust. Seetõttu on kehale ideaalne rasvavarude põletamine. 

Kaalu ja rasva kadu

Seda tüüpi treening võimaldab teil kaalu langetada, kuigi paljud inimesed usuvad vastupidist. Just aeroobsete ja anaeroobsete intervallide kombinatsioon võimaldab sportlastel rasva põletada ja kaotada kehakaalu.

Suurendage meie lihasmassi

Need harjutused võimaldavad töötada teistes lihastes, mis on muude tegevuste taustal, sel põhjusel raskuste ja jõusaalivarustusega seanssidel viivad need enamasti lihasmassi suurenemiseni.

Parandage meie tervist

Nagu teistel spordialadel, HIIT avaldab olulist mõju meie kehale ja südame-veresoonkonna tervisele, Spordi harrastamine koos tervislike, aktiivsete eluviiside ja mitmekülgse toitumisega on võti, millega meie igapäevasele energiale vastu astuda.

Põgenege istuvate tavade eest, peate oma keha aktiveerima ja suurendama kalorikulu nii, et teie keha saavutab selle defitsiidi ja võite saavutada soovitud kaalu. 

HIIT-i rutiinid, mida saate kodus teha vastavalt oma tasemele

HIIT algajatele

1. Kui teil on bike Kodus saate teha Timmonsi meetodit: pedaali 2 minutit kerge ja mõõduka intensiivsusega ning seejärel 20 sekundit, andes oma maksimaalse pingutuse. Korrake seda rutiini 3 korda. 
2. Tehke neid harjutusi igaüks 1 minut, igaüks ühe minuti puhkega. Korda seeriat 4-5 korda.
   1. Põlve tõus.
   2. Siirdamised.
   3. Jumping Jacks
   4. Kükid
   5. Jala tõus, kõhu tegemiseks.
   6. Jalgratas kõhu tugevdamiseks.

HIIT kesktaseme jaoks

1. Tehke neid harjutusi ühe minuti jooksul, ühe minuti puhkamisega saate tee 5 või 6 komplekti. 
   1. Vertikaalsed hüpped.
   2. Mägironijad.
   3. Hüppa kükitama.
   4. Toolipõhjad.
   5. Jumping Jacks
   6. Võre.
2. Hüppenöör üks minut ja puhake 30 sekundit. Korda 10 korda.

HIIT kõrgtasemel

1. Järgmisi harjutusi peaksite tegema ühe minuti jooksul, tehes nende vahel minutilise puhkuse. Korda seeriat vahemikus 6 kuni 8 korda. 
   1. Hüppenöör.
   2. burpees.
   3. Mägironijad.
   4. Mägihüpped.
   5. Põlvetõste.
   6. Võre.
2. tabata, mis koosneb kahest 8-minutilisest komplektist. Komplekt koosneb järgmistest harjutustest ja peate neid tegema 4 sekundit, samal ajal kui puhkate 20 sekundit.
   1. Mägironijad.
   2. Kätekõverdused.
   3. burpees.
   4. Hüpped kükitavad.