Üks moodsamaid spordialasid on tänapäeval "töötab", ehk teisisõnu ja hispaania keeles, jooksmine tänavatel, läbi maapiirkondade kõikjal, kus see meid sel päeval tabas. On palju inimesi, kes on selle jooksuga liitunud, eriti nende tervisliku eluviisi harjumuste säilitamine, et parandada nende elukvaliteeti. Aga, Kuidas alustada jooksmist oma tervist ohtu seadmata? Kuidas hakata jooksma, kui te pole seda kunagi teinud?
Selles artiklis püüame vastata neile küsimustele ja mõnele muule, mis on tavaliselt kõige sagedasem fännide seas, kes alustavad seda jooksmine. Kui te pole kunagi spordialana jooksnud, peaksite järgmist hoolikalt lugema näidustused mida pakume teile siin.
Alusta jooksmist
Kui inimene alustab seda spordiala, eriti kui ta pole kunagi varem seda ega mõnda muud spordiala aktiivselt harrastanud, on seda mugav teha järk-järgult, võimaldades kehal muutustega kohaneda. Seega neile, kes pole kunagi harjutanud "töötab" aga te mõtlete seda teha, toome teile ühe initsiatsioonirutiin. Mäletame, et see on põhiline rutiin, mis on mõeldud just neile inimestele, kes pole jooksmist harrastanud ega ole väga sporti harrastanud.
8-nädalane esmane põhirutiin
Selle 8 nädala jooksul püüame suurendada nii jooksmisel võimekust kui ka füüsilist vastupanu.
- 1 nädal: Teeme 10-minutilise soojenduse, kõnnime 6 minutit ja sörkime vaid 1 minut, kuid peatumata. Teeme seda tüüpi rutiini 3 kordusena.
- 2 nädal: 10-minutiline soojendus, kõnnime 5 minutit ja sörkime 2 minutit järjest. Teeme uuesti 3 kordust.
- 3 nädal: Soojendame 10 minutit, kõnnime 4 minutit ja jookseme 3 minutit. Sel korral lisame veel ühe korduse, nii et kogu korduste arv oleks 4.
- 4 nädal: 10-minutiline soojendus, kõnnime 3 minutit ja sörkime 4 minutit peatumata. Jällegi on kordused 4.
- 5 nädal: Soojendage 10 minutit, kõndisime 2 minutit ja hakkasime 5 minutit ilma peatumata jooksma. Seekord teeme ainult 3 kordust.
- 6 nädal: Soojendage 10 minutit, kõnnime 1 minut ja jookseme 6. Tuleme tagasi 4 korduse juurde.
- 7 nädal: Soojenduseks 10 minutit ja ilma jalutamata hakkasime sörkima 7 minutit järjest. Teeme seda 3 korda.
- 8. ja viimane nädal: Teeme 20-minutise soojenduse ja siis hakkame sörkima (ilma eelnevalt käimata). Selle nädala 1. päeval 8 sörkime 20 minutit, teine päev on 2 minutit ja 25. päev 3 minutit.
Nagu selles režiimis näete, lisame minutid kõndimise välistades need jooksmise ajaks. Esimestel nädalatel toimub sörkimine aeglases tempos, kuid pidev ja püüame mitte peatuda, kuni need minutid kestavad. Kui meil pole muud valikut kui seda teha, kuna tunneme end väsinuna või kuna jalad ei reageeri meile, siis teeme kõndides kiires tempos.
Muutused kehas
Jooksma hakkamine annab meile väga hea heaolutunne, Mitte ainult füüsika aga ka vaimneAga kui soovite teada, milliseid muutusi tajute oma kehas, kui suurendate neid jooksuminuteid, lugege veel natuke.
Liikumisaparaadid
- Vastupidavus: Parandab lihaskiudude võimekust, suurendades mitokondrite arvu rakkudes, põhjustades suuremat füüsilist vastupanu ja tugevust.
- Liigendid: See säilitab hea paindlikkuse ja elastsuse ning hoiab ära teatud liigeste jäikuse ilmnemise.
- Luutihedus: Suurendage luudes leiduvat mineraalainete sisaldust pideva treenimisharjumusega.
Süda ja kopsud
- Löögi maht: See parandab verehulka, mida süda iga löögi korral pumpab, mis tähendab lihaste jaoks rohkem hapnikku.
- Vere maht: Vere kogus veres suureneb hormonaalsete muutuste tõttu ja punaseid vereliblesid tekib rohkem. Need hoiavad lihastes rohkem hapnikku.
- Kopsud: Nad muutuvad tõhusamaks ja tugevamaks, neil õnnestub verd kergemini hapnikuga varustada ning lasta rohkem õhku sisse ja välja hingata.
Kui olete teadlik progressiivsel ja tervislikul viisil jooksmise alustamise kõigist eelistest, kas hakkate jooksma? Kas annate sellele odavale spordialale võimaluse?